5 cercles de l'infern: conducció de camaleons genials i exercicis - premsa assassina

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina ha preparat un altre entrenament de la setmana que enfortirà els teus músculs i augmentarà la resistència.

El que cal

Saltar a la corda, cadira estable o un altre moble de 50 centímetres d'alçada, catifa, 6 metres d'espai lliure.

Com fer un entrenament

Fes cada exercici el nombre especificat de vegades i després passa al següent sense interrupcions. Quan acabis l'últim, descansa 1-2 minuts i torna a començar. Feu 3-5 cercles, centrant-vos en com us sentiu.

• Saltar a la corda - 100 individuals o 50 dobles.
• Esquat dividit búlgar - 10 vegades a cada cama.
• "Tisores" - 20 vegades.
• Camaleó - 10 passos.
• Pont de glutis amb lifting corporal: 10 vegades a cada cama o 20 a dues cames.
• "Escalador" - 20 vegades.

Com fer exercici

Corda per saltar

Si saps saltar doble, fes, si no, fes el de sempre. Mantingueu els colzes a prop del cos, gireu només amb els canells i bloquegeu els avantbraços en una posició.

Squat dividit búlgar

Experimenteu amb la distància des del suport per obtenir un angle recte al genoll de la cama de suport a la part inferior de la gatzoneta. Fes 10 repeticions amb el peu dret, després 10 repeticions amb el teu esquerre. Si la càrrega és massa pesada, canvieu les cames més sovint, per exemple després de 5 esquat.

Si no podeu mantenir l'equilibri, feu squat regulars, feu 20 repeticions.

Tisores

Estireu els genolls, no baixeu les cames a terra fins al final de l'exercici. Intenta no enfonsar-te.

Camaleó

A cada pas, toca el terra amb el pit, intenta aixecar la cama tan lluny com ho permeti l'estirament. Si teniu prou espai, feu 10 passos d'anada, si no, feu 5 passos i després enrere.

Si això és massa difícil, feu el moviment a la meitat del rang: no empenyeu completament, només doblegueu els braços lleugerament.

Practica fent aquest exercici abans de començar el complex per no confondre't en el procés.

Pont de glutis amb elevació del cos

Fes un moviment amb una cama per construir millor els glutis. Feu 10 vegades per a cada cama. Si és massa difícil, fes-ho amb dues cames.

Escalador de roca

Intenta mantenir el cos en una posició, no aixecar massa la pelvis durant l'exercici. Treballa dur.

Si no heu provat els nostres entrenaments anteriors, assegureu-vos de fer-ho. Hi ha molts exercicis de força i cardio interessants en formats de cercle i intervals.