El que cal saber sobre els hidrats de carboni per estar saludable

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Només els hidrats de carboni són aliments nutritius i saludables que ajuden a controlar el pes. Altres són restes que perjudiquen el cos.

Què són els hidrats de carboni

És un dels tres tipus de macronutrients, que són nutrients que nodreixen el cos. Els altres dos són greixos i proteïnes.

Els carbohidrats es divideixen en classes:

• Sàhara - molècules de sucre individuals o cadenes curtes d'aquestes molècules. Aquests són glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa.
• midons - llargues cadenes de molècules d'hidrats de carboni que es descomponen en petits components al tracte digestiu.
• Cel·lulosa - hidrats de carboni que no es digereixen.

La funció principal dels hidrats de carboni és proporcionar energia al cos. La majoria d'ells es descomponen al tracte digestiu en glucosa, que ja serveix de combustible. Cada gram d'hidrats de carboni aporta 4 kcal. L'excepció és la fibra, que és molt menys alta en calories.

Què cal recordar: els hidrats de carboni són nutrients que aporten energia.

Per què no tots els carbohidrats són igualment bons

Esbrinar quants hidrats de carboni necessiteu és complicat perquè són diferents. Molt sovint, els hidrats de carboni es divideixen en simples i complexos. Els primers inclouen sucres, i els segons inclouen midons i fibra.

Però aquesta classificació pot ser complicada perquè els aliments rics en midó poden ser alhora beneficiosos i nocius (especialment els cereals elaborats refinats).

A més, els sucres actuen de manera diferent sobre el cos. El sucre que s'afegeix especialment als productes de forn o a les begudes és nociu. Però els sucres naturals de fruites o verdures no tenen cap efecte de malson per a la salut. Per tant, cal aclarir les definicions d'hidrats de carboni complexos i simples.

• Hidrats de carboni complexos - hidrats de carboni d'aliments no processats, com ara fruites, fesols, cereals integrals.
• Hidrats de carboni simples - sucres i midons, que han estat purificats de fibra i processats.

Què cal recordar: Els hidrats de carboni complexos es troben en els aliments no processats. Es processen hidrats de carboni simples amb menys valor nutricional.

Quina diferència hi ha entre els hidrats de carboni

Els carbohidrats complexos són més saludables que els simples perquè tenen una densitat de nutrients més alta. És a dir, juntament amb cada caloria, aporten antioxidants, fibra, vitamines i minerals al cos. Però els carbohidrats simples són només calories i res més.

Per entendre quina és la diferència, comparem els cereals integrals amb els refinats. Els cereals integrals tenen tres parts:

• Embrió - la part del gra, que conté molts greixos poliinsaturats i altres nutrients.
• Endosperm - la part interna del gra, que consisteix principalment en midó.
• Shell - la part externa dura del gra, que és rica en fibra i àcids grassos essencials.

A l'embrió i la closca (segó): tot el millor, saludable i nutritiu. Però durant el processament s'eliminen la closca i l'embrió, de manera que només queda l'endosperma amb midó.

Compareu quants nutrients contenen 120 grams de grans de blat integral i refinat.

	Integral	Gra refinat
Contingut calòric, kcal	407	455
Hidrats de carboni, g	87	95, 4
Proteïnes, g	16, 4	12, 9
Greix, g	2, 2	1, 2
Fibra, g	14, 6	3, 4
Tiamina, % del valor diari	36	10
Riboflavina, % del valor diari	15	0
Niacina, % del valor diari	38	8
Vitamina B6,% DV	20	8
Àcid fòlic, % del valor diari	13	8
Vitamina B5,% DV	12	5
Ferro, % del valor diari	2	8
Magnesi, % del valor diari	41	7
Fòsfor, % del valor diari	42	13
Potassi, % del valor diari	14	4
Zinc, % del valor diari	23	6
Manganès, % del valor diari	228	43
Seleni, % del valor diari	121	61
colina, mg	37, 4	13

Els grans de blat integral són una font de substàncies essencials que es perden durant la neteja i el processament.

Passa el mateix amb fruites i verdures. Les fresques contenen sucres, però també vitamines, minerals i fibra. Però en les verdures processades, cuites (sobretot en productes semielaborats) i fins i tot espremides, hi ha més sucre i menys nutrients. A més, sovint s'afegeix sucre als aliments i begudes preparats.

Què cal recordar: Els hidrats de carboni complexos com els cereals integrals, les fruites fresques i les verdures són nutritius. Els carbohidrats simples contenen més calories, però menys nutrients.

Per què són útils els hidrats de carboni complexos?

No provoqui pics de sucre en sang

Els hidrats de carboni simples es digereixen ràpidament i, per això, el sucre en sang augmenta bruscament. Els pics de sucre en la sang fan que el pàncrees alliberi grans dosis d'insulina, la qual cosa pot provocar una baixada brusca del sucre en sang. Quan no n'hi ha prou a la sang, volem menjar de nou: aconseguim una nova porció d'alguna cosa saborosa.

Els carbohidrats complexos, que són rics en fibra, es digereixen més lentament. El sucre d'ells entra gradualment al torrent sanguini, el que significa que no hi ha augments. Per tant, els hidrats de carboni complexos proporcionen energia al cos de manera uniforme, ajudant-vos a mantenir-vos satisfet durant més temps.

Reduir el risc de patir malalties cròniques

Els hidrats de carboni complexos, quan es consumeixen regularment, redueixen el risc de patir malalties cròniques com la diabetis o les malalties cardiovasculars. Tot per la fibra, vitamines i altres substàncies esmentades anteriorment: ajuden a la prevenció.

A més, els estudis han demostrat que menjar hidrats de carboni complexos redueix la quantitat de colesterol "dolent" a la sang i augmenta la quantitat de colesterol "bo".

Ajuda a la digestió

L'intestí conté milers de milions de bacteris beneficiosos anomenats microbiota. Afecta no només la salut intestinal, sinó tot el cos. La fibra dels hidrats de carboni complexos és un aliment per als bacteris beneficiosos. Com millor els alimenteu, millor funcionen, com ara la producció de nutrients com els àcids grassos de cadena curta que són importants per a la salut gastrointestinal.

Reduir la inflamació

La inflamació és la resposta natural del cos a una infecció o una lesió. Si el procés es retarda, provoca el desenvolupament de moltes malalties greus, com ara el càncer i la diabetis.

Els hidrats de carboni complexos ajuden a combatre la inflamació, mentre que els sucres simples, per contra, la donen suport.

Per què els hidrats de carboni simples són perjudicials

Per estar saludable, no n'hi ha prou amb menjar hidrats de carboni complexos. També hem d'abandonar els senzills, perquè:

• Provocar menjar en excés. Els carbohidrats simples es digereixen ràpidament i provoquen pics en els nivells de sucre en sang. Això et fa sentir gana tot el temps.
• Augmenta el risc d'infarts i accidents cerebrovasculars. Els estudis han demostrat que les persones que mengen sovint hidrats de carboni simples tenen més probabilitats de desenvolupar malalties cardíaques i vasculars.
• Augmenta el risc de desenvolupar diabetis tipus 2. El consum freqüent d'hidrats de carboni simples pot fer que les cèl·lules siguin resistents a l'acció de la insulina. Aquesta és la raó del desenvolupament de la diabetis mellitus tipus 2.
• Condueix a l'addicció al sucre. El sucre estimula el cervell per produir dopamina. Les persones addictes poden enganxar-se als dolços.
• Guanyar pes. Els hidrats de carboni simples afecten el nivell d'hormones responsables de la gana, i d'una manera que augmenta el risc d'obesitat.

Què val i què no val

La dieta ha de contenir hidrats de carboni, però només bons: complexos, frescos, sense processar.

On trobar hidrats de carboni complexos:

• Cereals integrals: civada, blat sarraí, ordi.
• Llegums: pèsols, mongetes, mongetes i llenties (sense conservar).
• Verdures i fruites: qualsevol, preferiblement fresques o mínimament processades.
• Fruits secs i llavors: avellanes, ametlles, llavors de gira-sol, llavors de sèsam.

On s'amaguen els carbohidrats simples:

• Begudes dolces: sucs, refrescs, còctels, te dolç i cafè.
• Postres i dolços.
• Pa blanc fet amb farina de blat molt fina.
• Pasta: les elaborades amb blat tou.

Els carbohidrats complexos són més nutritius que els simples. Contenen molta fibra i nutrients. Per tant, com més sovint en mengem, més sans ens tornem. Els hidrats de carboni simples, en canvi, són deliciosos, però completament inútils i fins i tot nocius.