Com desfer-se dels mals hàbits sense fer esforç

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Més del 40% de totes les accions al dia les fem automàticament. I molts d'ells no són bons per a nosaltres. Sembla que desfer-se dels mals hàbits és molt difícil. Però hi ha secrets que us poden ajudar a trencar el cercle viciós amb facilitat.

1. Canvia només un mal hàbit

De vegades et sembla que tota la teva vida és un conjunt de mals hàbits, i finalment entens que ha arribat el moment de canviar-ho tot. Sí, a partir de demà. T'aguantes una estona i després dius: "Una vegada no compta". I després et trencaràs.

Intenta començar petit: centra't en un hàbit alhora. A poc a poc, us podreu desfer de tothom.

Charles Duhigg, al seu llibre, aconsella pensar el canvi com un projecte a llarg termini. Si intenteu canviar tots els vostres hàbits alhora, és molt probable que les coses es descontrolin molt ràpidament. Ara mateix, potser us frustrarà el fet que es trigarà de vuit a nou mesos a desfer-se dels mals hàbits. Però penseu en quin gran impacte tindrà això en tota la vostra vida futura. Val la pena dedicar un mes a canviar un hàbit. Us beneficiareu d'això durant les properes dècades.

No cal que canvieu radicalment la vostra vida. Només desfer-se d'un mal hàbit. Doneu-vos un mes per això, i després passeu al següent.

2. No t'aturis de seguida, només compta

No intenteu deixar immediatament l'hàbit d'una vegada per totes. No intenteu trencar l'hàbit: desfer-se de la impermanència.

En altres paraules, no intenteu deixar de fumar durant la nit; intenteu fumar el mateix nombre de cigarrets al dia. O comproveu Facebook no més de les 90 vegades habituals per hora. Aquest petit esforç finalment portarà a una ruptura completa de l'hàbit.

Això es confirma amb experiments. El psicòleg Howard Rachlin ha demostrat que centrar-se en la consistència d'un hàbit, més que en l'hàbit en si, és més probable que tingui èxit. Els fumadors als quals se'ls va demanar que fumessin el mateix nombre de cigarrets al dia van començar a fumar menys, fins i tot si afirmaven que no ho deixarien.

Si només prestes més atenció als números, marcarà una gran diferència. Va resultar que comptar les calories a les etiquetes abans dels àpats va tenir un impacte més gran en la pèrdua de pes que l'exercici. Els subjectes que llegien els ingredients i comptaven les calories tendeixen a perdre més que els que simplement feien exercici. És a dir, pots desfer-te dels quilos de més encara més ràpidament si llegeixes les etiquetes i fas exercicis.

No cal negar-ho tot immediatament. Només pareu atenció als números i seguiu comportant-vos malament. Però assegureu-vos d'esforçar-vos per la coherència.

3. No et canviïs, canvia el teu entorn

Cada dia instal·lo Instagram al meu telèfon i cada dia el desinstal·lo. Sona anormal? No realment. Aquesta és la manera més fàcil de comprovar-ho una vegada al dia. Ja no vull consultar Instagram 600 vegades al dia. Es necessita un esforç per descarregar-lo. I aquest és un altre gran secret per desfer-se dels mals hàbits.

No et canviïs. Canvia el context. Els hàbits ens atrauen a causa dels desencadenants ambientals. Si elimineu o reduïu els vostres desencadenants, és menys probable que us atreu a comportaments no desitjats. El teu entorn t'afecta molt més del que penses.

El medi ambient ens afecta. Segons Dan Ariely, professor d'economia del comportament, aquest és un dels descobriments de ciències socials més importants dels darrers 40 anys. Si vas a l'aparador i el menjar està disposat d'una manera, te'n menjaràs un. Si el menjar està disposat de manera diferent, menjareu de manera diferent. Creiem que prenem decisions pel nostre compte, però estem molt influenciats pel nostre entorn. Per això hem de pensar com canviar les coses que ens envolten.

Manteniu allò que us atreu lluny de vosaltres mateixos. L'escriptor Shawn Achor aconsella aplicar la regla dels vint segons. Feu que el vostre mal hàbit sigui més difícil d'iniciar i les possibilitats que l'adquireu es reduiran significativament. Veient massa la televisió? Traieu les piles del comandament a distància. El retard de 20 segons que triguen a tornar al seu seient fa que la gent encengui el televisor amb menys freqüència.

No cal que et canviïs ara mateix. Canvia les coses al teu voltant.

4. Relaxa't

Què és el que més sovint t'empeny als mals hàbits? Estrès. Si estàs relaxat, és més probable que el teu cervell prengui la decisió correcta, diuen els neurocientífics.

L'estrès debilita l'escorça prefrontal, i aquesta part del cervell no té recursos infinits. Ella no pot estar alerta tot el temps. Mentre perd part de la seva consciència a causa de l'estrès, entra l'estriat, que aconsella beure una cervesa o menjar una galeta. Però si us desfer de l'estrès, el vostre còrtex prefrontal pot controlar els vostres hàbits.

No us empenyeu. Mantingueu la calma i el vostre comportament canviarà a millor.

5. No elimineu els mals hàbits, substituïu-los

Quan dius les paraules "Mai ho faré…", augmenta la probabilitat que ho tornis a fer.

Charles Duhigg, a The Power of Habit, escriu que totes les investigacions sobre aquest tema convergeixen en una cosa: els mals hàbits no es poden eliminar simplement, sinó que es poden substituir. Quan sentiu l'impuls compulsiu de mastegar, poseu-vos xiclet sense sucre a la boca, no un pa. El detonant és el mateix, el desig està satisfet, però has substituït el comportament no desitjat per un de bo.

Sabem que un hàbit no es pot arrencar, cal substituir-lo. I sabem que la majoria d'hàbits es transformen fàcilment quan s'aplica la regla d'or del canvi d'hàbit: si mantenim el mateix detonant i la mateixa recompensa, el nou comportament es converteix en un hàbit.

Penseu en quins desencadenants provoquen un mal comportament i, a continuació, substituïu la vostra reacció habitual per una de nova que us donarà una recompensa diferent (però encara agradable).

6. "Si" i "Llavors"

Un pla senzill us ajudarà a resistir la temptació. Què fas abans de començar un mal hàbit? Per exemple: "Cada cop que m'assec al sofà, estic a Internet durant un temps infinitament llarg". Ara utilitzeu aquestes dues paraules per fer un petit pla: "Si m'assec al sofà, m'emporto un llibre".

La planificació és una eina realment potent que us pot ajudar a assolir qualsevol objectiu, des de la dieta i l'exercici fins a la negociació i la gestió del temps. Les teves possibilitats d'èxit augmentaran molt si penses en accions concretes amb antelació per assolir el teu objectiu (“Si la reunió acaba a les quatre, tornaré a l'oficina i faré totes les trucades programades”).

És massa fàcil ser veritat? Res com això.

En el transcurs de l'experiment, es va trobar: el 91% dels subjectes que feien petits plans continuaven fent exercicis regularment. Del grup de "no planificadors" - només el 34%. Resultats similars es van obtenir en experiments sobre la introducció de l'hàbit de tenir cura de la pròpia salut. Els autoexamens mensuals de mama es van continuar realitzant pel 100% dels planificadors (en comparació amb el 53% del grup no planificador), i el cribratge anual del càncer de coll uterí es va continuar amb el 92% del grup de planificació (en comparació amb el 60% dels no planificats). grup de planificació). planificació).

Només dues paraules - "si" i "aleshores" - t'obren grans oportunitats.

7. Perdoneu-vos

Potser heu perdut la calma. Està bé, està bé. Tingueu en compte que els vells hàbits poden tornar. Considereu-ho com un pas enrere temporal i no com una raó per abandonar del tot el que estava previst.

Per exemple, et vas prometre que no menjaries galetes. I després, sense voler, es va menjar. Això no vol dir que tota la dieta estigui frustrada. La dieta s'acaba quan mengeu una galeta, digueu: "Em desisteixo" i després tritureu la resta del paquet.

Què fer quan has perdut el control de tu mateix? Perdona't i segueix endavant.

L'autocrítica comporta una disminució de la motivació i una disminució de la capacitat d'autocontrol. També és un dels principals indicadors de la depressió imminent. En canvi, ser lleial i amable amb tu mateix comporta una major motivació i un millor autocontrol.

Estàs intentant millorar la teva vida, i està bé si ensopegues de vegades.

Finalment

Així doncs, aquí teniu els secrets per ajudar-vos a desfer-vos dels mals hàbits:

• Un per un. Centra't en un mal hàbit al mes i seràs una persona diferent en un any.
• No t'aturis, només compta. No intenteu desfer-vos del mal comportament immediatament. Creeu coherència en les vostres addiccions.
• No us canvieu, canvieu el vostre entorn. La regla vint-i-segona. Feu que sigui una mica més difícil repetir el mal hàbit.
• Relaxa't. L'estrès fa que les coses nocives siguin més atractives. Mantingueu la calma i el vostre comportament canviarà a millor.
• No desfer-se, sinó substituir. No pots eradicar completament els mals hàbits, però pots substituir-los per de nous.
• Un pla senzill amb les paraules "si" i "aleshores" t'ajudarà a resistir la temptació.
• Perdoneu-vos. L'autoflagel·lació només empitjorarà la situació. Ser amable amb tu mateix t'ajudarà a tornar al bon camí.

I un consell més. La pressió externa és fins i tot bona quan s'utilitza estratègicament. La teva mare vol que surtis amb els bons nois de l'escola perquè donen un bon exemple de comportament? La mare tenia raó.

Aquesta és també una recomanació molt senzilla. Xateja amb la gent amb qui vulguis ser. Procrastines molt? Passa més temps amb amics súper productius. Vols estar en forma? Comunica't constantment amb amics que estan obsessionats amb els gimnasos i l'alimentació saludable.

Amb el temps, adopteu hàbits alimentaris, opcions d'estil de vida i fins i tot aspiracions professionals d'aquells amb qui passeu temps. Si estàs en un grup de persones que s'estableixen objectius molt alts, t'esforçaràs per fer el mateix. Per contra, si els teus amics no són ambiciosos, tu també baixaràs els teus propis estàndards.

I ja n'hi ha prou de parlar. Ara és el moment d'escriure a l'amic amb el qual vols ser i demanar cita. Els amics no només ens fan més feliços. Ens ajuden a ser millors.