Taula de continguts:

16 fruites i baies més saludables per ajudar-vos a mantenir-vos saludable
16 fruites i baies més saludables per ajudar-vos a mantenir-vos saludable
Anonim

Menja'ls amb regularitat per protegir-te dels atacs de cor, l'Alzheimer i el càncer.

16 fruites i baies més saludables per ajudar-vos a mantenir-vos saludable
16 fruites i baies més saludables per ajudar-vos a mantenir-vos saludable

Els experts han demostrat que el consum de fruites i verdures i el risc de malaltia coronària: una metaanàlisi d'estudis de cohort que les fruites redueixen el risc de malaltia de l'artèria coronària en un 7%. I els fruits interfereixen amb el desenvolupament de la diabetis mellitus Consum de fruites i risc de diabetis tipus 2: resultats de tres estudis prospectius de cohorts longitudinals i urolitiasi Tractament dietètic dels factors de risc urinari per a la formació de càlculs renals. Una revisió del grup de treball CLU, ajuda a reduir l'excés de pes. Efectes del consum de fruita sobre l'índex de massa corporal i la pèrdua de pes en una mostra de persones amb sobrepès i obesitat inscrites en un assaig d'intervenció per perdre pes i hipertensió arterial. Efectes del consum de fruites i verdures en concentracions d'antioxidants plasmàtics i pressió arterial: un assaig controlat aleatoritzat, fent que els vasos sanguinis siguin més elàstics.

El Servei Nacional de Salut britànic recomana menjar cinc porcions de fruites i verdures cada dia. Això són uns 80 grams alhora, o una poma de la mida d'una pilota de tennis. Alterna entre les teves fruites preferides per treure el màxim profit dels teus beneficis.

8 fruites més saludables

1. Llimona

Fruites saludables: llimona
Fruites saludables: llimona

Aquesta fruita és rica en vitamina C, àcid cítric i flavonoides. Aquests últims són antioxidants que prevenen el desenvolupament de càncer i malalties cardiovasculars en l'Estudi Comparatiu de l'efecte del pretractament i extracció de mostres en la determinació de flavonoides de llimona.

La vitamina C protegeix contra l'estrès oxidatiu. Aquest és el nom de la destrucció de les cèl·lules per substàncies nocives: els radicals lliures. Si n'hi ha massa, el cos envellirà ràpidament.

La llimona és especialment bona per al cor: redueix el colesterol Els flavonoides cítrics i el metabolisme dels lípids i la pressió arterial Efecte sobre la pressió arterial de la ingestió diària de llimona i caminar. I la investigació sobre els polifenols de llimona suprimeix l'obesitat induïda per la dieta mitjançant la regulació a l'alça dels nivells d'ARNm dels enzims implicats en la beta-oxidació del teixit adipós blanc del ratolí en animals van demostrar que la fruita produeix enzims especials que destrueixen el teixit adipós.

L'àcid cítric també ajuda El suc de llimona pot ser una alternativa al citrat de potassi en el tractament dels càlculs urinaris de calci en pacients amb hipocitratúria? Un estudi prospectiu aleatoritzat que tracta la urolitiasi.

2. Taronja

Fruites i baies saludables: taronja
Fruites i baies saludables: taronja

Una taronja mitjana conté el 139% del seu valor diari de vitamina C i un 20% de fibra. També conté moltes vitamines del grup B: tiamina i àcid fòlic.

En les seves propietats, una taronja és semblant a una llimona. No obstant això, els estudis han demostrat que la taronja prevé la formació de càlculs renals encara millor que la llimona. Els cítrics, especialment la taronja i l'aranja, redueixen el risc d'ictus en les dones.

A més, la fruita ajuda a que la glàndula s'absorbeixi als intestins, evitant l'aparició d'anèmia.

3. Plàtan

fruites i baies saludables: plàtan
fruites i baies saludables: plàtan

Un plàtan mitjà conté el 23% de la RDA per a plàtans, cru, fets nutricionals de potassi. Aquest mineral ajuda al cor a funcionar correctament. Quan el potassi és baix, el risc d'associació de la ingesta de sodi i potassi amb massa ventricular esquerra: el risc de desenvolupament de l'artèria coronària en adults joves de malaltia coronària augmenta en un 49%. I també es poden desenvolupar hipertensió, osteoporosi i urolitiasi.

Els plàtans són rics en hidrats de carboni lents i pectina, que mantenen els nivells de sucre en sang normals. Midó resistent: efecte sobre la glucèmia postprandial, la resposta hormonal i la sacietat de la sang. A més, els bacteris beneficiosos dels intestins s'alimenten de pectina, que ens protegeix de les úlceres i altres malalties del tracte digestiu.

El plàtan és altament nutritiu i, per tant, es considera una de les millors fonts de plàtan com a font d'energia durant l'exercici: un enfocament metabolòmic de l'energia abans de l'exercici.

4. Aranja

fruites i baies saludables: aranja
fruites i baies saludables: aranja

L'aranja és alta en vitamina C i potassi.

Anteriorment, es creia que la fruita ajuda a perdre pes, però això és un mite Els efectes del consum diari d'aranja sobre el pes corporal, els lípids i la pressió arterial en adults sans i amb sobrepès. L'aranja només afecta indirectament aquest paràmetre, a causa de la seva capacitat per reduir el colesterol i la pressió arterial.

L'aranja, com altres cítrics, protegeix contra la urolitiasi. Influència del consum de sucs d'aranja, taronja i poma en variables urinàries i risc de cristal·lització, malalties cardiovasculars. Flavonoides cítrics i metabolisme dels lípids i ictus.

5. Pinya

Fruites i baies saludables: pinya
Fruites i baies saludables: pinya

Un altre rècord de vitamina C. Una porció de fruita conté el 67% del valor diari de pinya, crua, totes les varietats, dades nutricionals d'aquesta substància. La pinya també conté molt manganès i bromelina.

El manganès és essencial per als ossos. L'estudi va mostrar Vitrum osteomag en la prevenció de l'osteoporosi en dones postmenopàusiques: resultats de l'assaig multicèntric obert comparatiu que la substància ajuda a millorar la seva duresa, reduint així el risc d'osteoporosi.

La bromelina és una barreja d'enzims que combaten la inflamació i descomponen els coàguls de sang. Per tant, hi ha menys possibilitats de patir un atac de cor o un ictus. Altres científics argumenten que la bromelina prevé l'activitat i el potencial de la bromelina com a agent anticancerígen: evidència actual i perspectives del càncer.

6. Alvocat

fruites i baies més saludables: alvocat
fruites i baies més saludables: alvocat

Altres fruites són majoritàriament hidrats de carboni, però els alvocats són molt rics en greixos saludables. La majoria són àcid oleic, que alleuja la inflamació. Els alvocats també contenen beta-sitosterol, que suporta els nivells normals de colesterol i redueix el risc de patir malalties cardiovasculars.

Els alvocats també són rics en magnesi, potassi i fibra.

El magnesi participa El magnesi en l'home: implicacions per a la salut i la malaltia en més de 600 reaccions químiques del nostre cos, incloent la síntesi de proteïnes i el metabolisme energètic. El mineral és especialment beneficiós per als esportistes Actualització sobre la relació entre el magnesi i l'exercici, ja que millora la resistència.

Estudis en animals han demostrat que la fibra proporciona bacteris beneficiosos. La modulació de la fibra prebiòtica de la microbiota intestinal millora els factors de risc per a l'obesitat i la síndrome metabòlica a l'intestí i ajuda a controlar el pes. També redueix la ingesta de fibra dietètica i el risc de càncer colorectal i adenoma incident i recurrent a l'assaig de detecció de càncer de pròstata, pulmó, colorrectal i ovari, el risc de càncer de còlon.

Un alvocat conté el 21% del valor diari de potassi. Aquest mineral redueix la pressió arterial i redueix el risc d'ictus.

7. Pomes

Fruites i baies saludables: pomes
Fruites i baies saludables: pomes

Les pomes tenen moltes pomes, crues, amb fibra de pell, potassi, vitamines C i K.

La vitamina K és molt important per a la coagulació normal de la sang i el desenvolupament dels ossos.

Els antioxidants de poma promouen la salut del cor Pomes i la salut cardiovascular: la microbiota intestinal és una consideració fonamental? i reduir el risc de diabetis tipus 2, càncer i malaltia d'Alzheimer.

Les pomes també són riques en fibra de pectina i prebiòtics: mecanismes i beneficis per a la salut, una fibra prebiòtica que alimenta bacteris beneficiosos als intestins i ajuda a millorar la digestió.

Les pomes ajuden al nostre cervell. Un estudi de dos fitoestrògens, el resveratrol i la quercetina, redueixen la mort neuronal apoptòtica induïda per l'estrès oxidatiu i la neuroinflamació, va confirmar que la seva quercetina antioxidant protegeix les neurones de la mort prematura. Menja aquesta fruita per protegir també contra l'ictus trombòtic, la ingesta de quercetina i la incidència de malalties cerebrovasculars.

8. Magrana

Fruites i baies saludables: magrana
Fruites i baies saludables: magrana

El principal poder de la magrana està en els antioxidants. En té tres vegades més que en el te verd i el vi negre. Ajuden a protegir les cèl·lules del dany i l'envelliment, i redueixen la inflamació.

Els estudis mostren que la magrana prevé el paper de la magrana i els sucs de cítrics en la prevenció del càncer de còlon i redueix la pressió arterial. Efectes del suc de magrana sobre la pressió arterial: una revisió sistemàtica i metaanàlisi d'assajos controlats aleatoris.

El suc de magrana és especialment beneficiós per a la gent gran: millora la memòria augmenta la memòria i l'activitat de ressonància magnètica en adults de mitjana edat i persones grans amb queixes lleus de memòria.

8 baies més saludables

1. Maduixes

fruites i baies saludables: maduixes
fruites i baies saludables: maduixes

Una baia gran conté un 18% del valor diari de vitamina C i un 1% cadascun de fibra i potassi.

Les maduixes estan plenes d'antioxidants saludables per al cor. Gràcies a l'antocianina, la baia redueix el risc d'atac cardíac. La ingesta elevada d'antocianes s'associa amb un risc reduït d'infart de miocardi en dones joves i de mitjana edat entre les dones en un 30%. I les maduixes també redueixen Les maduixes redueixen els marcadors ateroscleròtics en subjectes amb síndrome metabòlica, pressió arterial i nivells de colesterol.

Els antioxidants redueixen la inflamació neutralitzant els productes químics responsables.

La maduixa controla els efectes de la suplementació de maduixa liofilitzada sobre els biomarcadors metabòlics de l'aterosclerosi en subjectes amb diabetis tipus 2: un nivell de sucre en sang controlat a doble cec aleatoritzat, evitant així el desenvolupament de diabetis.

Un altre estudi, l'assaig aleatori de fase II de maduixes liofilitzades en pacients amb lesions displàsiques precanceroses de l'esòfag, va demostrar que si les persones amb malalties precanceroses -esofagitis o esòfag de Barrett- mengen 60 grams de maduixes seques al dia, el risc de càncer d'esòfag disminueix.

2. Nabius

Fruites i baies saludables: nabius
Fruites i baies saludables: nabius

Els nabius són rics en vitamines C i E, ferro, zinc i potassi.

Les diferents baies i fraccions de baies tenen efectes diversos però lleugerament positius sobre les variables associades de les malalties metabòliques en dones amb sobrepès i obesitat i redueixen la inflamació.

Menja nabius per protegir-se de la diabetis: redueixen els productes integrals, el peix i els nabius alteren el metabolisme de la glucosa i els lípids en un assaig aleatoritzat i controlat: el Sysdimet estudia els nivells de sucre en sang.

Els nabius també augmenten els efectes favorables del consum de baies sobre la funció plaquetària, la pressió arterial i els nivells de colesterol HDL del colesterol "bo" i redueixen la quantitat de colesterol "dolent". Aquest últim provoca l'aterosclerosi.

3. Gerds

Fruites i baies saludables: gerds
Fruites i baies saludables: gerds

Els gerds són rics en gerds, crus, dades nutricionals, vitamines C i K, fibra i manganès i polifenol. Aquest antioxidant protegeix contra les malalties cardiovasculars, la diabetis, l'obesitat i la malaltia d'Alzheimer.

Les begudes de gerds poden ajudar-te a recuperar-te dels entrenaments: la baia redueix l'estrès oxidatiu.

4. Nabius

Fruites i baies saludables: nabius
Fruites i baies saludables: nabius

Com moltes altres baies, els nabius contenen el polifenol antioxidant. Hi ha especialment moltes d'aquestes substàncies a la pell. Per tant, les baies fresques són molt més saludables que el suc de nabius.

El més important per a la salut, els nabius protegeixen de les infeccions. Evita que els bacteris d'E. coli s'adhereixin a la paret de la bufeta, cosa que provoca una reducció de l'adherència d'Escherichia coli a les cèl·lules de la bufeta uroepitelial després del consum de suc de nabiu: una infecció del tracte urinari d'assaig creuat aleatoritzat amb control amb placebo doble cec. I també lluita contra l'eficàcia del suc de nabiu en la infecció per Helicobacter pylori: un assaig aleatoritzat i doble cec controlat amb placebo amb bacteris Helicobater pylori: a causa d'ells, apareixen úlceres i càncer d'estómac.

Els nabius també són molt bons per al cor. Redueix el colesterol Impacte favorable del consum de suc de nabiu baix en calories sobre les concentracions plasmàtiques de colesterol HDL en homes, pressió arterial alta Efectes del consum de suc de nabiu sobre la funció vascular en pacients amb malaltia de l'artèria coronària i estrès oxidatiu La suplementació amb suc de nabiu baix en calories redueix el plasma oxidat LDL i concentracions de molècules d'adhesió cel·lular en homes. I les baies també fan que les artèries siguin més elàstiques pels efectes del consum de suc de nabiu sobre la funció vascular en pacients amb malaltia de l'artèria coronària. Això és necessari perquè no es desenvolupi l'aterosclerosi.

5. Raïm

Fruites i baies saludables: raïm
Fruites i baies saludables: raïm

Hi ha molts polifenols a les pells i llavors del raïm. L'extracte de llavors d'aquesta baia redueix l'impacte del tractament amb extracte de llavors de raïm sobre els canvis de pressió arterial: una metaanàlisi de 16 assaigs controlats aleatoris de pressió arterial i freqüència cardíaca.

Si mengeu raïm o panses tres vegades per setmana, el risc de diabetis disminuirà el consum de fruita i el risc de diabetis tipus 2: resultats de tres estudis prospectius de cohorts longitudinals en un 12%. Les baies també redueixen els efectes comparatius del raïm vermell i blanc sobre els marcadors oxidatius i els paràmetres lipidèmics en humans adults hipercolesterolèmics, la inflamació i els nivells de colesterol.

El suc de raïm també és bo per al cervell. La beguda millora significativament el suc de raïm Concord, la funció cognitiva i el rendiment de conducció: un assaig crossover aleatori, controlat amb placebo i de 12 setmanes en mares de nens preadolescents, la memòria i les habilitats de conducció.

6. Cireres

Fruites i baies saludables: cireres
Fruites i baies saludables: cireres

Les cireres són riques en potassi, fibra i vitamina C. També són plenes d'antioxidants: les antocianines i els carotenoides redueixen la inflamació i protegeixen de les malalties cardiovasculars, el càncer, la diabetis i la malaltia d'Alzheimer.

Aquesta baia conté melatonina. És una hormona que indica que el nostre cervell s'adormi. La substància ajuda a la melatonina - la clau de la porta del son per a l'insomni i altres trastorns del son.

7. Mores

Fruites i baies saludables: mores
Fruites i baies saludables: mores

Les mores contenen molta vitamina C, fibra, potassi, calci, antioxidants.

Aquests últims protegeixen els Polifenols: Beneficis per al Sistema Cardiovascular en Salut i Envelliment de la inflamació crònica i l'envelliment de les artèries. Prevé moltes malalties, com ara l'aterosclerosi i el càncer.

Els estudis en animals sobre els efectes de les mores sobre la funció motora i cognitiva en rates envellides han demostrat que les mores milloren la memòria i la coordinació en la gent gran.

8. Síndria

Fruites i baies saludables: síndria
Fruites i baies saludables: síndria

La síndria és rica en vitamines A i C, a més de licopè i cucurbitacina E. Aquests antioxidants protegeixen contra el càncer.

El licopè redueix el risc de càncer al sistema digestiu i la cucurbitacina E pot inhibir el creixement del tumor. Aquest últim també activa el sistema immunitari i la regeneració del cos.

A més, la síndria redueix el colesterol i la pressió arterial alta, protegint de les malalties cardiovasculars.

Recomanat: