Com afecten la cafeïna, l'alcohol i l'exercici el son

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El que realment impedeix dormir prou.

Després d'una nit sense dormir, ets la pitjor versió de tu mateix: no penses bé, et distreu tot el temps i et frustres en públic. N'hi ha prou amb no dormir prou durant només 1, 5 hores perquè l'atenció disminueixi en un terç. Però passar 7-8 hores al llit no vol dir dormir prou. Els patrons de son alterats, els despertars freqüents o els roncs poden fer-te sentir aclaparat encara que hagis tingut prou temps.

Aquests trastorns solen atribuir-se a la cafeïna, l'alcohol i l'exercici poc abans de dormir. Hem esbrinat què en pensen els científics.

El cafè pot alterar realment el son?

Per regla general, per descansar bé, es recomana excloure el cafè a la tarda. I aquest consell no va sorgir de zero. En un experiment, [400 mg de cafeïna (unes quatre tasses de cafè) van reduir la durada total del son, tot i que els participants s'ho van prendre fins a 6 hores abans d'anar a dormir. En un altre estudi, 200 mg de cafeïna a les 7 del matí van donar energia als subjectes de manera que fins i tot després de 16 hores dormien menys i pitjor de l'habitual.

Però no tot és tan senzill. L'efecte de la cafeïna sobre el son depèn de molts factors, com ara:

• Prerequisits genètics. La sensibilitat a la cafeïna ve determinada per diferents variacions en el gen dels receptors d'adenosina A2A. Per a una persona amb una modificació, una tassa de cafè amb llet és suficient per mantenir-se despert a mitjanit, un amant del cafè amb un al·lel diferent badallarà mitja hora després d'un doble espresso.
• Característiques de l'entorn. Un estudi en un poble remot de l'Equador va trobar que el cafè no tenia cap efecte sobre el son. Els científics han suggerit que la cafeïna interfereix amb el son només juntament amb els desencadenants secundaris de l'insomni: la llum i el soroll a la nit. De fet, la llum brillant durant 3 hores fa malbé el doble de dormir que una tassa de beguda estimulant.
• Reacció a l'estrès. El cafè és més un problema per a les persones el somni depèn molt de l'estrès. Com més sensible sigui una persona, més cura hauria de tenir amb la cafeïna, sobretot durant un període estressant de la vida.
• La presència de mals hàbits. Un estudi recent va demostrar que el cafè 4 hores abans de dormir no afecta en absolut la quantitat i la qualitat, però els cigarrets triguen uns 40 minuts. Com que el cafè i els cigarrets solen combinar-se, la nicotina pot ser el motiu.

Una anàlisi de més de 2.000 persones seleccionades aleatòriament va demostrar que quan es tenien en compte el gènere, l'edat, el tabaquisme i les fluctuacions estacionals, el consum de cafè no tenia cap efecte sobre els problemes del son. I aquí teniu les conclusions que se'n poden extreure.

1. Si busqueu la causa dels problemes del son, primer elimineu el tabaquisme i les llums brillants (inclosos els aparells) almenys una hora abans d'anar a dormir, i després analitzeu l'efecte del cafè.
2. Si l'estrès sovint us fa dormir, proveu una dieta sense cafeïna. És possible que siguis més sensible als seus efectes que altres persones.

3. Si heu estat bevent molt cafè durant diversos anys, fins i tot abans d'anar a dormir, i de sobte teniu problemes, busqueu la causa en una altra cosa.

   L'exercici pot reduir la qualitat del son?

   En general, l'exercici t'ajuda a adormir-te més ràpid, dormir més temps i dormir millor. L'activitat física protegeix contra l'insomni: com més exercici, menys sovint passa.

   Qualsevol entrenament té un efecte positiu: aeròbic, força, freqüent i rar, intens i no tan. Després d'estar actius, persones de totes les edats dormen millor: adolescents, adults, gent gran.

   A més, els atletes d'elit dormen millor, es recuperen de manera més eficaç i es desperten amb menys freqüència que la gent normal després de fer exercici.

   El temps d'entrenament tampoc importa. Una revisió de 23 articles científics sobre el tema va demostrar que les classes nocturnes no interfereixen amb el descans nocturn. Al contrari, després d'estar actius, les persones passen una mica més de temps en un son reparador profund que sense exercici.

   Els entrenaments d'intensitat mitjana, fins i tot 30 minuts abans d'anar a dormir, no us impediran dormir una bona nit.

   L'única excepció és l'exercici d'alta intensitat. Els entrenaments esgotadors diaris a les màximes velocitats redueixen la qualitat del son i les capacitats físiques del cos. Però només els atletes professionals o els principiants que no escolten gens el seu cos poden conduir-se a aquest estat.

   Si esteu augmentant la intensitat i us preocupa la qualitat del vostre son, seguiu aquests consells:

   • Menja una dieta alta en proteïnes.
   • Redueix el greix.
   • No reduïu calories.
   • Afegiu més llavors de gall dindi i carbassa, que són riques en triptòfan. Aquest aminoàcid produeix melatonina, l'hormona responsable d'una bona nit de son.

   Si acabes de començar a fer exercici i tens problemes per descansar, tingues una mica de paciència, el cos s'adaptarà. Quan vaig passar a l'entrenament de CrossFit, vaig estar turmentat sense dormir durant diverses nits després de l'esforç inusual. Però una setmana va ser suficient per a l'adaptació.

   Ara el meu entrenament habitual va fins a les 21:00 i acaba amb un complex d'alta intensitat, després del qual em fa mandra moure'm. En aquests dies, s'adorm especialment ràpidament. De vegades vols fer-ho just de camí a casa.

   1. Entrena com vulguis, quan vulguis. Això només millorarà la qualitat del vostre son.
   2. Només pot empitjorar per un estat de sobreentrenament o per càrregues inusualment intenses a les nits. El primer requereix descans, el segon - l'adaptació del cos.

   3. Si teniu por de dormir durant períodes d'alta intensitat, mengeu menys greixos, més proteïnes i aliments rics en triptòfan.

      Com l'alcohol afecta el son

      L'impacte de l'alcohol depèn de quant beu. Una dosi és d'aproximadament 340 ml de cervesa, 140 ml de vi o 40 ml d'alcohol. Una quantitat moderada es reconeix com una dosi per a les dones i dues per als homes, una quantitat gran: quatre per a les dones i cinc per als homes.

      L'alcohol pot tenir un efecte calmant i fer-vos adormir més ràpidament, però la qualitat del son cau ràpidament per diversos motius.

      • S'inhibeix la fase del son REM. També s'anomena fase de moviment ràpid dels ulls o fase REM. Ens permet somiar, afecta la memòria i les capacitats cognitives. La primera vegada que la fase REM comença 90 minuts després d'haver-se adormit, dura 10 minuts i després s'alterna amb una lenta durant la nit, es va allargant cada cop més cap al final. Els volums mitjans d'alcohol, començant amb dues o tres dosis (0,4-0,8 mg d'etanol per 1 kg de pes corporal), posposen l'inici de la fase REM i en general redueixen la seva durada. Aquest trastorn pot causar somnolència diürna i disminució de la concentració, i afectar negativament la memòria. Pel que fa a les dosis més petites, el seu efecte no és tan pronunciat, però encara existeix. L'alcohol pot canviar de fase i alterar la integritat del son, encara que quan t'adormis pràcticament no quedi son al cos.
      • La durada global del descans disminueix. Et costa més adormir-te, dura menys i es torna intermitent i inquiet a la segona meitat de la nit. Les petites dosis d'alcohol no escurcen el temps de son i fins i tot poden augmentar el temps de son, però la qualitat encara es ressent.
      • La càrrega al cor augmenta. L'alcohol a la sang fa que el cor batega més ràpid quan dorms, com quan estàs estressat. Això augmenta l'estrès sobre el sistema cardiovascular, no donant-li el descans adequat. A més, no importa l'edat que tinguis i l'actiu que tinguis: l'efecte persisteix en qualsevol cas. Fins i tot les dosis petites redueixen la capacitat restauradora del son en un 9, 3%, i les dosis mitjanes i grans, un 24 i un 39%, respectivament.
      • La respiració es deprimeix durant el son. L'alcohol relaxa els músculs de les vies respiratòries superiors i redueix la seva permeabilitat, augmenta la resistència de la nasofaringe. Com a resultat, no tens prou oxigen, i al matí et persegueixen mals de cap i la fatiga, la concentració i l'atenció es redueixen.
      • La producció d'hormona del creixement disminueix. És una hormona anabòlica que promou la síntesi de proteïnes i la crema de greixos. L'acceptació de 0,8 g d'etanol per 1 kg de pes corporal (de dues a cinc dosis) redueix el nivell d'hormona del creixement al plasma sanguini en un 70-75%. Per tant, és especialment important que els esportistes i aquells que volen millorar la seva condició física abandonin l'alcohol abans d'anar a dormir.
      • L'insomni continua. Al principi, adormir-se després d'un parell de copes és més fàcil, perquè les dosis moderades tenen un efecte sedant. Tanmateix, després d'una setmana, es desenvolupa tolerància i l'efecte negatiu sobre el son persisteix. Haureu de beure cada cop més per adormir-vos, i la qualitat del descans disminuirà, provocant mals de cap i cansament.
      1. Si no pots beure en absolut, no beguis.
      2. Si no podeu, beu no més d'una o dues copes d'alcohol, i preferiblement molt abans d'anar a dormir.

      3. No intenteu tractar l'insomni amb alcohol. Al principi ajudarà, després es desenvoluparà la tolerància i la qualitat del son disminuirà.

         Quina és la línia de fons

         cafè pot interferir amb el son si ets sensible a la cafeïna, estressat i amb llum brillant (fins i tot dels teus aparells) abans d'anar a dormir. Si alguna cosa d'això és sobre tu, beu l'última tassa abans de les 5 de la tarda.

         Fer exercici només t'oferirà beneficis, fins i tot si fas exercici 30 minuts abans d'anar a dormir. L'excepció són les càrregues d'intensitat extrema, inusuals o constants, que porten a un sobreentrenament. Si això és el que has de fer, segueix una dieta proteica i menja aliments rics en triptòfan per reduir els efectes negatius.

         Alcohol afecta molt el son en qualsevol quantitat, però un ús moderat (una o dues dosis al dia) és menys perjudicial. Elimina l'alcohol per complet o intenta reduir-lo al mínim.