11 aliments rics en fibra

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aprovisioneu-vos de crispetes, mongetes i gerds.

Què és la fibra i per què es necessita

Fibra dietètica: essencial per a una dieta saludable és un tipus de fibra dietètica d'origen vegetal. Aquest component alimentari té una particularitat: el podem menjar, però no podem digerir Sobre el paper de la fibra dietètica en la nutrició. Com a resultat, la fibra passa pel tracte gastrointestinal. Però al llarg del camí fa moltes coses útils:

• actua com a caldo de cultiu de bacteris a l'intestí;
• ajuda a reduir el nivell de colesterol "dolent";
• ajuda a controlar el sucre en sang;
• absorbeix i elimina els subproductes digestius i l'excés de líquid (prevenció de la diarrea);
• millora la motilitat intestinal, a causa de la qual cosa es formen excrements més suaus (prevenció del restrenyiment);
• redueix el risc de desenvolupar malalties com hemorroides, diverticulitis i càncer colorectal.

En general, els metges són categòrics: la fibra dietètica gruixuda ha d'estar present a la dieta de cada persona.

Per mantenir-se sans, els homes necessiten fins a 38 grams de fibra al dia. Fibra dietètica: Imprescindible per a una dieta saludable, les dones fins a 25 grams.

Hem elaborat una llista de 19 aliments rics en fibra: alguns us poden sorprendre! que cobreixen de manera fàcil, senzilla i deliciosa la vostra necessitat diària de fibra dietètica essencial.

Quins aliments contenen molta fibra

1. Segó

Potser la font més famosa de fibra. 100 g de segó de civada cru contenen uns 15 g de fibra dietètica saludable, o aproximadament la meitat del valor diari del segó de civada, cru. I això és un plus. Menys: no menges gaire segó.

Es recomana afegir-los al kefir i al iogurt, espolvorear-los amb amanides i cuinar magdalenes. Però en cadascuna d'aquestes receptes, estem parlant d'1-2 cullerades de segó, és a dir, d'una massa de no més de 10 g.

Tanmateix, el segó també es pot utilitzar com a plat independent, per exemple, cuinant-los al vapor amb aigua calenta. La fibra dietètica absorbirà líquid, s'inflarà i augmentarà de volum. Com a resultat, 100 g de segó cuit us proporcionaran 2,6 g de segó de civada, cuit.

2. Bulgur

Hi ha fins i tot més fibra al bulgur cuit que al segó al vapor: 4,5 g de bulgur, cuits per 100 g de farinetes. Al mateix temps, el bulgur, a diferència del segó, pot convertir-se en una excel·lent base per a un plat complet, per exemple, pilaf, risotto o una amanida abundant.

3. Llavors de gira-sol torrades

A partir de 100 grams de llavors de gira-sol rostides i amb closca, obteniu un impressionant 8, 6 llavors, grans de llavors de gira-sol, grams secs de fibra. Les llavors de gira-sol són un gran aperitiu, i 100 g es mengen bastant ràpidament. També es poden afegir a amanides i productes de forn.

Cal destacar que els grans de gira-sol estan lluny de ser els rècords de contingut de fibra dietètica entre les llavors. Per exemple, a les llavors de lli, la fibra és generalment de 27, 3 llavors, g de llavors de lli per 100 g, és a dir, una dosi comparable a la norma diària.

4. Pistatxos

En 100 g de festucs pelats - 10, 3 fruits secs, festucs, g cru de fibra. A més, aquests fruits secs són una excel·lent font de proteïnes: els mateixos 100 g contenen fins a la meitat del seu valor diari.

5. Peres

100 g de peres contenen Peres, crues [Inclou l'aliment bàsic A435 de l'USDA], uns 3 g de fibra. Això no és gaire, però la pera és saborosa i fàcil d'afegir a la dieta. La fruita es pot menjar com a berenar, afegir a amanides o utilitzar-la en postres. El més important és no treure la pell de la pera: és en ella on es concentra la part del lleó de la fibra.

6. Pomes

100 g de poma et proporcionaran 2,5 g de fibra dietètica, crua, amb pell. A més, com en el cas de les peres, és la que més fibra té la pela, per això les pomes es mengen millor sense pelar.

7. Mongetes

100 g de mongetes negres crues contenen fins i tot més fibra que el segó cru - 15, 2 Mongetes, llavors negres madures, g crues Durant la cocció, es perd una part i les mongetes acabades contenen 8, 7 Mongetes negres, llavors madures, cuit, bullit, sense sal g fibra dietètica per 100 g.

Els llegums són fàcils d'incorporar a la vostra dieta. Són delicioses i poden servir com a plat autònom o com a guarnició, o com a complement nutritiu a les sopes i amanides de verdures.

8. Prunes

100 g de polpa d'aquests fruits secs conté 7, 1 Prunes, seques (prunes), g sense cuinar de fibra. I també les prunes seques són una valuosa font de vitamina K, que és responsable de la coagulació de la sang, la força vascular i el creixement dels ossos. N'hi ha prou amb menjar només 150 g per obtenir la norma diària de vitamines.

9. Crispetes

Aquest tipus de menjar ràpid també és molt ric en fibra: 14,5 aperitius, crispetes de blat de moro, grams de fibra dietètica per 100 grams de crispetes de blat de moro. Per treure el màxim profit del teu berenar, tria opcions sense glaçat dolç ni espècies salades.

10. Alvocat

Siguem breus: uns 10 alvocats, crus, totes les varietats comercials de fibra per fruita de mida mitjana. O, en termes de números estàndard, 6, 7 g de fibra dietètica per cada 100 g Els entrepans de segó d'alvocat s'han d'afegir definitivament a la dieta.

11. Gerd

Els gerds suaus que es fonen a la boca són difícils de sospitar que poden ser rics en fibra dietètica gruixuda. No obstant això, compleix: 6,5 gerds, grams crus de fibra per 100 grams de baies fresques. I en tota aquesta riquesa, només 50 calories, un somni per a aquells que busquen controlar el pes.