Com obligar-te a complir les teves promeses d'Any Nou

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

És hora de pensar què t'agradaria canviar en tu mateix durant els propers 365 dies. Potser llegiu més llibres, gasteu diners amb prudència o mengeu de manera saludable. En tot cas, s'acosta el moment en què ens farem una promesa de Cap d'Any.

Segons una enquesta realitzada per YouGov, el 2015, el 63% de les persones van decidir començar a viure de nou. Perdre pes, posar-se en forma, menjar aliments saludables són les promeses d'Any Nou més habituals. Un altre 12% volia aconseguir finalment la conciliació perfecta de la vida laboral i familiar. Es desconeix quants d'ells van ser realment capaços de complir la seva promesa. Però a partir de l'experiència, tots podem començar a entrar en pànic.

L'enquesta va mostrar que el 32% dels enquestats van deixar de complir les seves pròpies promeses d'Any Nou a finals de gener. I només un 10% van presumir de no haver trencat mai el seu jurament.

Què separa aquesta minoria victoriosa de la majoria fracassada? Potser es tracta de força de voluntat? I podem utilitzar els èxits de la psicologia per ajudar-nos a complir els nostres vots la nit de Cap d'Any?

La tradició de fer promeses d'Any Nou té una llarga història. Els babilonis van tornar els objectes prestats i van intentar pagar els seus deutes abans de l'any nou. Els romans van fer un vot al déu Janus. El potencial d'incompliment d'aquests vots, com podem veure, s'ha anat acumulant durant segles.

Benjamin Gardner, expert en canvis de comportament al King's College de Londres, diu que la raó principal per incomplir les promeses d'Any Nou és que no són realistes:

Si no fas cap exercici i promets anar al gimnàs cinc vegades per setmana durant una hora i mitja la nit de Cap d'Any, és probable que ni tan sols comencis a fer-ho.

Un altre motiu és que sovint la gent no està preparada per al canvi. Els psicòlegs van suggerir recentment que les persones necessiten oportunitat, habilitat i motivació per començar a canviar-se. Sovint, la gent no compleix les seves promeses d'Any Nou per raons molt raonables. Per exemple, per falta de motivació.

Com triar una promesa intel·ligent de Cap d'Any

Pregunteu-vos, què us agradaria canviar en primer lloc, si no hi hagués pressió o opinions dels altres? Això és important, perquè la investigació ha demostrat que pots canviar el teu propi comportament quan estàs motivat per forces internes, no externes.

Un experiment interessant ho confirma. L'any 1996, 128 persones obeses van participar en un programa de pèrdua de pes. Els que volien canviar de pes per salut assistien regularment a les classes, van perdre més quilos i van poder mantenir el resultat. Però els que van participar al programa per consell d'amics o familiars van perdre ràpidament la motivació.

D'acord, ara estàs fent una promesa d'Any Nou amb la motivació adequada.

Ets capaç de complir el vot d'Any Nou?

Molta gent considera que la força de voluntat és un tret de caràcter. És a dir, o has nascut amb ella, o no et donen. Però la investigació psicològica recent suggereix que les coses no són tan senzilles.

Roy Baumeister, professor de la Universitat de Florida, diu:

La força de voluntat és com un múscul, puja i baixa, i si fas exercici es fa més fort.

La investigació de Baumeister ja és un exemple clàssic. El científic va dividir els voluntaris en dos grups. Es va demanar als participants que mengessin primer la galeta de xocolata. El segon grup va haver d'abstenir-se dels dolços i menjar-se un plat de raves. Després d'això, els participants de l'estudi van resoldre problemes complexos de geometria. Els que menjaven les galetes van trigar molt més a trobar la resposta que els que menjaven els raves. Pel que sembla, la força de voluntat és un recurs que podem estalviar o utilitzar.

Els assaigs posteriors també han demostrat que és molt més difícil per a les persones controlar-se si han pres diverses decisions difícils abans, i també amb un nivell baix de sucre en la sang.

Roy Baumeister pensa sovint en els escàndols polítics en aquest sentit: “Sovint penso en polítics que resulten drogodependents o utilitzen els serveis de prostitutes. No els justifico, però puc suposar: quan preneu decisions durant tot el dia, la força de voluntat es consumeix i es destrueix lentament i, al final, aquestes persones es troben de sobte en una situació compromesa.

Tanmateix, el professor assenyala que les solucions més senzilles també ens absorbeixen la força de voluntat. Per exemple, resistir les ganes de menjar una mica més d'aquest deliciós pastís de xocolata. O anar a la dutxa quan més vols seure sota les cobertes i no sortir mai de sota. Tot això esgota la nostra força de voluntat.

Si les teves promeses s'assemblen més a una llarga llista la nit de Cap d'Any, és probable que estiguis condemnat al fracàs. Val la pena gastar la teva força de voluntat en una cosa. Comenceu pel més senzill i després passeu a mesures complexes i complexes.

Baumeister argumenta que la força de voluntat creixerà en proporció a com aconseguiu els vostres plans. Molts estudis mostren que quan els subjectes tenien tasques d'autocontrol petites i regulars, la seva força de voluntat augmentava després de només dues setmanes.

John Tierney, col·laborador de Baumeister i autor de l'entrenament de la força de voluntat, recomana adoptar algunes regles per ajudar-vos a desenvolupar l'autocontrol:

1. Creeu una llista d'objectius orientats. Trieu un d'ells. Seguiu-lo primer i només després abordeu la resta de promeses d'Any Nou.
2. Feu la promesa molt clara, comprensible i senzilla. Llavors pots mesurar fins a quin punt estàs de guanyar. Si voleu fer més esport, per exemple, prometeu visitar el gimnàs almenys tres vegades per setmana.
3. Trobeu algú que us ajudi a controlar el progrés. Demaneu a un amic que segueixi el vostre progrés i penalitzeu durament per no complir una promesa. Per exemple, si perds una classe al gimnàs, hauràs de pagar 500 rubles. O donar-los a l'invent més boig de Kickstarter és encara més potent.

D'acord, ara ja saps com controlar la força de voluntat.

La força de voluntat és suficient?

Encara que siguis una persona molt forta i de voluntat forta, pot haver-hi altres obstacles en el teu camí. Heu de comprovar si teniu l'oportunitat de canviar el vostre comportament i, si no ho veieu, entendre què us impedeix exactament implementar el vostre pla.

Peter Gollwitzer, professor de psicologia a la Universitat de Nova York, argumenta que tenir un propòsit i un caràcter no és suficient per aconseguir el resultat desitjat. Per exemple, si voleu entrenar-vos per comprar cafè de camí a la feina, probablement ho tingueu èxit. Però, tan bon punt us trobeu davant d'una tasca més difícil, podeu fracassar.

Segons el científic, hauríeu d'entendre no només els objectius, sinó també la manera d'assolir-los. Has d'imaginar quan, on i com duràs a terme els teus plans.

Cal pensar en possibles problemes al llarg del camí i com resoldre'ls.

Suposem que voleu escriure una novel·la l'any nou. Heu de considerar com podeu complir la vostra promesa d'Any Nou. Per exemple, podeu decidir escriure diverses pàgines cada vegada que l'altra meitat surti a la feina o al gimnàs. Però també cal pensar per endavant què fer si en aquest mateix moment un amic truca i et convida a passejar o a dinar. Gollwitzer anomena aquesta planificació "si-aleshores": si passa X, Y seguirà.

Les persones que utilitzen aquest tipus de planificació tenen entre dues i tres vegades més probabilitats d'aconseguir els seus objectius. Això s'aplica a tots els àmbits de la vida: des de perdre pes fins a les ganes de viatjar més.

Una de les raons per les quals aquest esquema de planificació és tan eficaç és perquè estalvia energia física i mental. Un cop decidiu què fer en el primer, segon i tercer casos, és com si canvieu al mode de pilot automàtic i desenvolupeu un hàbit.

Per descomptat, els hàbits són molt sovint el motiu pel qual la gent fa promeses d'Any Nou. Els hàbits ens permeten fer coses sense pensar, són respostes adaptatives. Però els mals hàbits són un veritable problema perquè són difícils de desfer: existeixen per separat de la motivació. Per exemple, la promesa sovint repetida de menjar aliments saludables. Una de les raons per les quals és difícil d'aconseguir és perquè tenim l'hàbit de menjar aliments poc saludables des d'Any Nou. Segons la tradició, durant uns quants dies seguits anirem corrent a la nevera i menjarem el que queda després de la taula rica.

Puc canviar els meus hàbits?

Els hàbits es formen repetint la mateixa conducta en resposta al mateix estímul.

Es triguen uns 66 dies a formar un nou hàbit.

Alguns comportaments són més fàcils de convertir en hàbits que d'altres. Per exemple, acostumar-se a beure un got d'aigua després d'esmorzar és molt més fàcil que fer 50 esquat al dia. Això suggereix que hauríeu d'intentar triar petits canvis de comportament, acostumar-vos-hi i només després avançar cap a un objectiu comú.

Per trencar un mal hàbit, cal deixar anar la temptació. Aleshores, no cal que utilitzeu la força de voluntat per no tornar al comportament equivocat.

Per exemple, Molly Crockett d'Oxford diu que l'estratègia més guanyadora és jugar per davant. Si penseu en possibles temptacions per endavant i les elimineu de la vostra vida, hi haurà moltes menys raons per trencar la vostra promesa.

La investigació demostra que quan calculeu les vostres accions amb antelació, el vostre cervell activa el lòbul responsable de l'autocontrol. Funciona fins i tot millor que la força de voluntat. "Si estàs intentant perdre pes, és millor abandonar completament la compra d'aliments no saludables i grassos. És molt més fàcil que seure mirant aliments rics en calories i esperar que pugueu resistir la temptació ", diu Molly Crockett.

Quan es tracta de promeses d'Any Nou, recordeu que el millor és definir un marc clar i senzill per a la tasca en qüestió. Desenvolupeu-los un a un, formant bons hàbits, i aleshores aconseguireu el vostre objectiu.

Això és el que diuen els experts. Però és possible que ells mateixos s'adonin d'això? Gollwitzer somriu i diu:

Jo diria que sí. Quan decideixo fer-me una promesa de Cap d'Any, somriu, perquè sé: ara necessito elaborar un pla per complir el que vaig prometre. I aleshores començo a pensar en els obstacles. En la majoria dels casos, entenc que no necessito fer el que estava a punt de prometre.

De vegades hi ha una molt bona raó per no perdre pes, no fer exercici, no fer-se més ric o social. Potser, si intentes ser completament honest amb tu mateix, realment no ho necessites.