2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Les proteïnes són essencials per construir múscul. Però si només consumeix un aliment ric en proteïnes, el cos no rebrà tots els aminoàcids essencials. Descobriu quins aliments són rics en proteïnes i altres nutrients importants.
No només és important la quantitat de proteïnes consumides, sinó també la font de proteïnes, segons una nova revisió publicada al lloc. Hi ha tres raons per preocupar-se per això.
En primer lloc, qualsevol font de proteïnes, ja sigui pollastre o cacauet, conté diferents quantitats d'aminoàcids: els components bàsics de les proteïnes. Dels 20 aminoàcids possibles, nou són simplement necessaris per al cos. Només podeu obtenir aquests aminoàcids dels aliments. Per tant, és molt important compondre correctament el vostre menú, incloent diversos aliments rics en proteïnes.
Els productes animals (carn, ous, lactis) inclouen tots els aminoàcids essencials en una quantitat o altra, però la majoria dels aliments vegetals contenen només fraccions dels nou aminoàcids essencials.
"Això significa que si opteu per obtenir proteïnes només de fruits secs, el cos es veurà privat d'aminoàcids importants", explica el coautor de l'estudi Rajavel Elango, especialista en nutrició i metabolisme.
Quan obteniu proteïnes d'aliments d'origen vegetal, és important triar la varietat i la quantitat adequada per obtenir la vostra ingesta diària completa d'aminoàcids essencials.
Per descomptat, aquest no és un motiu per renunciar a les vostres preferències alimentàries i obtenir proteïnes només dels filets, menjant-los per esmorzar, dinar i sopar. Aquesta dieta, a més de proteïnes, conté una gran quantitat de calories, greixos i colesterol, la qual cosa afecta negativament la seva figura i la salut en general. I aquesta és la segona raó per mirar quins aliments trieu per saturar el vostre cos amb proteïnes.
I finalment, la tercera raó és la més important. "Cada aliment que utilitzeu com a font de proteïnes conté una certa quantitat de vitamines i minerals", diu Ilango. "Alguns aliments són rics en vitamina B, altres són rics en ferro i en d'altres pràcticament no hi ha nutrients".
El vostre cos no serà capaç de metabolitzar la proteïna que rebeu al màxim si és deficient en nutrients importants.
Voleu assegurar-vos que obteniu les vostres proteïnes dels aliments adequats? Aquestes són algunes de les fonts de proteïnes més saludables.
Ous
"Cada ou no només conté 6 grams de proteïna, sinó que també és la proteïna més saludable", diu (Bonnie Taub-Dix), nutricionista, blogger i autora de Read Before You Eat nord-americana.
La proteïna que s'obté dels ous té la màxima digestibilitat i ajuda a formar teixits corporals. A més, els ous són rics en colina i vitamines B 12 i D, que són essencials per mantenir els nivells generals d'energia i l'emmagatzematge d'energia a les cèl·lules del cos.
Malgrat la creença generalitzada que el colesterol dels ous afecta negativament el treball del cor, com a resultat de la qual aquest producte no es pot consumir més de 2-3 vegades per setmana, els científics han demostrat el contrari. Un estudi publicat al British Medical Journal va trobar que un ou al dia no afecta el cor i no augmenta el risc d'ictus.
Formatge fresc
"Una porció de formatge cottage (150 grams) conté uns 25 grams de proteïna i el 18% del valor diari de calci", diu el nutricionista Jim White. A més, el formatge cottage és ric en caseïna, una proteïna de digestió lenta que bloqueja la fam durant diverses hores.
gallina
Les aus de corral han de ser el pilar d'una dieta proteica. Conté menys greixos saturats que la majoria de les altres carns i uns 40 grams de proteïna per pit (20 grams de proteïna per cada 100 grams de carn). Ylango aconsella optar per carn blanca tan sovint com puguis per ajudar-te a consumir menys calories.
Integral
Els cereals integrals són bons per a la salut i contenen moltes més proteïnes que els aliments elaborats amb farina normal. Per exemple, el pa fet amb farina de blat de primer grau conté 7 g de proteïna, i el pa integral conté 9 g de proteïna per cada 100 g de producte.
Més important encara, els cereals integrals aporten fibra, són bons per al cor i ajuden a controlar el pes.
Un peix
"El peix, que és baix en calories i molts nutrients, és una excel·lent font d'àcids grassos omega-3, que recolzen la salut del cor i estabilitzen l'estat d'ànim", diu Taub-Dix.
Entre els peixos més saludables hi ha el salmó i la tonyina. Una porció de salmó conté uns 20 g de proteïnes i 6,5 g d'àcids grassos insaturats. I la tonyina és un autèntic magatzem de proteïnes: 25 g per 100 g de producte.
Si vols desfer-te de l'excés de greix corporal, també has d'incloure el salmó a la teva dieta: només conté 10-12 g de greix saturat i insaturat. Els nutricionistes aconsellen menjar peix al forn o fregit dues vegades per setmana.
Llegums
Els llegums són rics en proteïnes i fibra, que són bons per a la funció cardíaca. També és una excel·lent font de vitamina B. Eviteu les mongetes, llenties, soja i pèsols. 100 g de pèsols contenen 23 g de proteïna, fesols - 22 g i soja - 34 g de proteïna.
Iogurt grec (filtrat)
El iogurt grec es pot utilitzar com a esmorzar, com a berenar o com a ingredient en una varietat de plats. En comparació amb el iogurt normal, el iogurt grec té gairebé el doble de proteïnes: en comptes de 5-10 g en una ració de iogurt - 13-20 g. A més, el iogurt grec és bastant alt en calci: el 20% del valor diari.
Fruits secs
Se sap que els fruits secs són rics en àcids grassos insaturats saludables, però també són rics en proteïnes. A més, un estudi de 2013 publicat al New England Journal of Medicine va trobar que les persones que mengen un grapat de fruits secs al dia tenen un 20% menys de probabilitats de morir per diverses malalties.
Verds
Els diferents tipus de verdures i verdures de fulla verda són riques en proteïnes. Per exemple, 100 g d'espinacs només contenen 22 kcal i uns 3 g de proteïna, mentre que el julivert conté 47 kcal i 3,7 g de proteïna. Encara que les verdures no tenen aminoàcids essencials, pots combinar-les amb llegums i obtenir prou proteïnes i nutrients.
Quins aliments rics en proteïnes prefereixes?
Recomanat:
16 fruites i baies més saludables per ajudar-vos a mantenir-vos saludable
Plàtans, pomes, nabius, raïm, mores i altres fruites i baies saludables que protegeixen contra el càncer, l'Alzheimer i els atacs de cor
Quins plàtans són més saludables: verds o grocs
Els plàtans verds verds són molt comuns a les botigues. Lifehacker diu si cal esperar fins que els plàtans es tornin grocs
10 receptes de boles energètiques més saludables i saboroses que els dolços
Aquestes boles energètiques són un gran berenar per a un berenar saludable. Es poden fer amb xocolata, festucs, llimona i fins i tot menta
Quines verdures i fruites són més saludables: fresques o congelades
Normalment comprem verdures i fruites fresques perquè creiem que són més saludables que les congelades. És realment? Contestem a l'article
Com fer que els aliments saludables siguin encara més saludables
Si decidiu cuinar aliments saludables, val la pena conèixer les característiques dels aliments naturals. Quan combineu els aliments i els ingredients correctament, els seus beneficis per a la salut es multipliquen. Alguns aliments són saludables per si sols, però quan es combinen amb altres ingredients, es converteixen en armes poderoses en la lluita per la salut.