Recerca i consells sobre la ciència del son

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Molts de nosaltres abandonem el son saludable per treballar o jugar. Mentrestant, la investigació està demostrant que la privació del son no es pot compensar en cap altre lloc. El son és essencial per a la salut, el rendiment i fins i tot la joventut.

Els científics han parat atenció a dormir fa relativament poc temps, cosa que és estrany si recordeu quina part de la nostra vida passem dormint. Després que va sorgir l'interès científic pels processos del son, a Harvard i a la Universitat de Pennsilvània van aparèixer els anomenats centres del son, i es van fer nombrosos estudis i es van extreure conclusions. En aquest article, aprendràs què és la ciència del son, per què moltes persones no poden adormir-se i alguns exercicis pràctics per dormir sa i més energia.

Primers passos en la ciència del son

El pioner de la cronobiologia va ser el científic francès Michel Siffre, que va investigar els ritmes biològics en un experiment rigorós sobre ell mateix. Vivia en una cova subterrània amb un llit, taula, cadira i telèfon per trucar al seu equip de recerca.

La seva casa subterrània només estava il·luminada per una bombeta amb una suau resplendor. Dels aliments - aliments congelats, diversos litres d'aigua. No hi havia rellotges, ni calendaris, ni manera de saber quina hora era a la superfície, de dia o de nit. I així va viure sol uns quants mesos.

Uns dies després de baixar a la cova, el rellotge biològic de Siffre va començar a funcionar. Més tard, va recordar com es va sentir durant l'experiment:

El meu somni era meravellós. El meu cos va triar quan dormir i quan menjar. És molt important. El meu cicle de son i vigília no va durar 24 hores, com a persones a la superfície de la terra, sinó una mica més, unes 24 hores i 30 minuts.

Així, malgrat la manca de llum solar i qualsevol coneixement de si era de dia o de nit, els seus ritmes circadians van continuar funcionant.

Després d'aquest experiment, molts científics es van interessar per l'estudi del son. Les noves investigacions han ajudat a esbrinar quant de son necessiteu, per què necessiteu dormir i com podeu compensar la vostra falta de son.

Quant dormir necessites

Quant de son realment necessites? Per respondre aquesta pregunta, passem a un experiment de científics de la Universitat de Pennsilvània i la Universitat de Washington.

Els investigadors van recollir 48 homes i dones sans que estaven acostumats a dormir entre 7 i 8 hores per nit. A continuació, els participants es van dividir en quatre grups.

La gent del primer grup va haver de romandre despert durant tres dies, a partir del segon, dormir 4 hores al dia. Els participants del tercer grup van poder dormir 6 hores al dia i, a partir del quart, 8 hores.

Els tres grups, que dormien 4, 6 i 8 hores al dia, havien de seguir aquest règim durant dues setmanes. Durant l'experiment, els científics van controlar la salut física i el comportament dels participants.

Com a resultat, el grup de participants que dormia 8 hores al dia no va observar cap deteriorament al llarg de l'experiment: disminució de les funcions cognitives, deteriorament de la reacció o lapsus de memòria. Al mateix temps, tots els indicadors van empitjorar gradualment en persones que dormien 6 i 4 hores al dia.

El grup amb 4 hores de son ho va fer pitjor, encara que no gaire, que el grup de 6 hores. En general, de l'experiment es van extreure dues conclusions importants.

En primer lloc, la falta de son tendeix a acumular-se. És a dir, la manca de son té un cost neurobiològic que només augmenta amb el temps.

Després d'una setmana de l'experiment, el 25% dels participants que dormien 6 hores al dia es van adormir periòdicament en diferents moments del dia. Després de dues setmanes, les persones d'aquest grup van mostrar els mateixos indicadors com si haguessin passat dos dies sense dormir.

La privació del son augmenta gradualment.

La segona conclusió no és menys important: els participants no van notar una disminució del seu rendiment. Els mateixos participants creien que el seu rendiment es va deteriorar durant diversos dies i després es va mantenir igual. De fet, el seu rendiment va continuar disminuint al llarg de l'experiment.

No observem una disminució de la funció cognitiva amb falta de son.

Resulta que som molt pobres a l'hora d'avaluar la nostra condició i no podem determinar amb precisió com funcionen les nostres funcions cognitives. Sobretot en l'entorn actual d'activitat social constant, cafeïna i molts altres factors que ajuden a sentir-se refrescat i vigoritzat, encara que en realitat no sigui així.

El cost de la falta de son

La ironia és que molts de nosaltres patim privació del son en un esforç per guanyar més. Però no importa quantes hores addicionals dediqueu a la feina en lloc de dormir bé, no augmentarà gaire la vostra productivitat. La teva atenció, memòria i altres funcions es deterioren i fas que totes les tasques siguin més lentes i pitjors.

La investigació ha descobert que la pèrdua de rendiment a causa de la falta de son està costant una gran quantitat a les empreses nord-americanes. Es perden una mitjana de 100.000 milions de dòlars anuals.

Això és el que va dir George Belenky, director del Centre d'Investigació del Son i el Rendiment de la Universitat de Washington:

Si la teva feina és mental, pagues amb productivitat per falta de son.

Després d'això, sorgeix una pregunta completament lògica: quant de temps es triga a dormir per no acumular fatiga i disminuir la productivitat?

A partir de les dades de la recerca, podem dir que aquest temps és de 7 a 7,5 hores. En general, els experts coincideixen que el 95% dels adults necessiten entre 7 i 9 hores de son per nit per obtenir un alt rendiment.

La majoria dels adults dormen millor 8 hores a la nit, i encara més per als nens, adolescents i gent gran.

Com funciona el son: cicles de son i vigília

La qualitat del son ve determinada per un procés anomenat cicle son-vigília.

Hi ha dos punts importants en aquest cicle:

• La fase de son d'ona lenta (també coneguda com a son profund).
• Fase de son REM (fase REM, fase de moviment ràpid dels ulls).

Durant el son d'ona lenta, el cos es relaxa, la respiració es calma, la pressió arterial baixa i el cervell es torna menys sensible als estímuls externs, cosa que dificulta el despertar.

Aquesta fase és de gran importància per a la renovació i restauració del cos. Durant la fase lenta del son, les hormones del creixement es produeixen a la glàndula pineal, que garanteixen el creixement dels teixits i la reparació muscular.

Els investigadors també suggereixen que el sistema immunitari es restaura durant el son NREM. Per tant, el somni lent és especialment important si feu exercici. Alguns atletes professionals, com Roger Federer o LeBron James, dormien entre 11 i 12 hores al dia.

Un altre exemple de l'efecte del son sobre el rendiment físic és un estudi realitzat en jugadors de bàsquet a la Universitat de Stanford. Durant el procés d'exploració, els jugadors dormien almenys 10 hores per nit (a diferència de les 8 hores de son a les quals estaven acostumats).

L'experiment va durar cinc setmanes, durant les quals els investigadors van avaluar la velocitat i la precisió dels jugadors en comparació amb els seus resultats habituals.

Va resultar que només dues hores de son addicionals van augmentar el nombre de llançaments amb èxit en un 9% i van reduir el temps per esprintar 80 metres en 0,6 segons. Per tant, si feu una activitat física intensa, dormir lent us ajudarà a recuperar-vos.

El son REM és per a la ment tant com el son lent és per al cos. La majoria de les vegades que dorms, el cervell està tranquil, però quan arriba la fase REM, s'activa. Aquesta és la fase durant la qual somies i el teu cervell redistribueix la informació.

Durant la fase REM, el cervell esborra la informació innecessària i millora la memòria vinculant l'experiència adquirida en les últimes 24 hores amb l'experiència prèvia, facilitant l'aprenentatge i provocant el creixement de les connexions neuronals.

La temperatura corporal augmenta en aquest moment, la pressió arterial augmenta i el cor batega més ràpid. A més d'això, el cos es mou. En general, el son REM es produeix de tres a cinc vegades per nit durant un període curt de temps.

Una persona no pot funcionar normalment sense les dues fases de son. La privació del son afecta la salut: la immunitat baixa, la consciència es torna "boira", augmenta el risc de malalties infeccioses, augmenta la pressió arterial i el risc de patir malalties del cor. A més, la privació del son amenaça la malaltia mental i escurça l'esperança de vida.

La fase lenta del son ajuda a restaurar la salut física, la fase ràpida - les capacitats mentals.

Tanmateix, malgrat la gran importància del son per al cos, la qualitat i la durada del son varia al llarg de la vida.

Canvis relacionats amb l'edat en el son

Segons la investigació de la Harvard Medical School, es pot dir que a la gent els costa més adormir-se a mesura que envelleixen. Aquest fenomen s'anomena retard del son. I l'eficiència del son, el percentatge de temps que passes al llit mentre dorms, també disminueix.

De mitjana, les persones de 80 anys dormen un 62% menys que els de 20 anys. Hi ha molts factors que afecten l'envelliment dels teixits, i si el son NREM s'escurça, el procés d'envelliment es produeix encara més ràpid.

Un somni saludable és la millor arma contra l'envelliment.

Com recuperar-se de la falta de son

La majoria dels adults necessiten 8 hores de son per mantenir les lectures corporals al màxim. Com que les persones grans tenen problemes de son, poden compensar la falta de son a la nit fent una migdiada durant el dia.

En qualsevol cas, si t'adones que has de fer una migdiada, és millor fer-ho una vegada a mig dia que adormir-te periòdicament durant el dia i la nit.

En general, el cos es recupera bé de la privació de son a curt termini. Per exemple, si vau tenir una nit dura quan vau aconseguir dormir entre 2 i 4 hores, la nit següent 9-10 hores de son restauraran completament el vostre cos.

És només que el teu cos passarà més temps en el son REM i NREM per recuperar-se de la falta de son ahir a la nit.

No cal planificar quant de temps passarà el vostre cos en son REM i NREM. Sap millor la quantitat de son i què es necessita exactament per recuperar-se, de manera que no podreu controlar aquest procés.

I recordeu que no hi ha substitut per al son. Si avui necessiteu mantenir-vos despert més temps, assegureu-vos de dormir més temps del que és habitual la nit següent.

Ritmes circadians

Com s'organitzen els teus cicles de son i vigília?

Amb l'ajuda dels ritmes circadians. Són cicles biològics de diferents processos que es produeixen en 24 hores.

Aquests són alguns dels punts clau del cicle de 24 hores:

6:00 - Els nivells de cortisol augmenten per fer que el teu cos es desperta

7:00 - s'atura la producció de melatonina;

9:00 - màxima producció d'hormona sexual;

10:00 - pic de l'activitat mental;

14:30 - el millor nivell de coordinació dels moviments;

15:30 - millor temps de reacció;

17:00 - el millor treball del sistema cardiovascular i l'elasticitat muscular;

19:00 - pressió arterial més alta i temperatura corporal més alta

21:00 - Comença a produir-se melatonina per preparar el cos per dormir;

22:00 - el treball del sistema digestiu es calma mentre el cos es prepara per dormir;

2:00 - son més profund;

4:00 és la temperatura corporal més baixa.

Això sí, només són ritmes aproximats, ja que són individuals per a cada persona i depenen no només de la llum del dia, sinó també dels hàbits i altres factors.

En general, els ritmes circadians estan influenciats per tres factors principals: la llum, el temps i la melatonina.

Llum

La llum és un dels factors del ritme circadià més significatius. Si et quedes amb llum brillant durant uns 30 minuts, pots restablir els teus ritmes, independentment de l'hora que sigui.

En general, quan surt el sol i la llum arriba als ulls tancats, es dóna un senyal per iniciar un nou cicle.

Temps

L'hora del dia, el vostre horari diari i l'ordre en què esteu acostumats a realitzar diferents tasques afecten els vostres cicles de son i vigília.

Melatonina

És una hormona que indueix somnolència i controla la temperatura corporal. La producció de melatonina depèn d'un ritme diari i previsible. La seva quantitat augmenta a la foscor i disminueix quan es fa llum.

Com dormir millor

Aquí hi ha algunes pautes per adormir-se ràpidament i dormir bé.

Eviteu la cafeïna

Si teniu problemes per dormir, el millor és eliminar la cafeïna de la vostra dieta. Però si no pots encendre al matí sense una tassa de cafè, almenys no te'l beguis a la tarda.

Deixar de fumar

Segons l'experiència de moltes persones que han deixat de fumar o han deixat de fumar, els cigarrets tenen un efecte negatiu en el son. Després de deixar de fumar, serà més fàcil adormir-se i el nombre de despertars a la nit disminuirà.

Utilitzeu el dormitori només per dormir i tenir relacions sexuals

Traieu el televisor del dormitori, no porteu un ordinador portàtil i una tauleta. L'ambient ideal per dormir és un dormitori fosc, fresc i tranquil, així que intenta que sembli així.

Exercicis

L'activitat física ajuda el cos i el cervell a apagar-se a la nit. Això és especialment cert per a la gent gran. S'ha demostrat que les persones grans àgils i actives dormen molt millor. Tanmateix, entre classe i son, han de passar almenys tres hores perquè el cervell i el cos tinguin temps per calmar-se i preparar-se per dormir.

Temperatura

La majoria de la gent s'adorm millor en una habitació fresca. La temperatura ideal de l'habitació és de 18-21 ° C.

Sons

Una habitació tranquil·la és ideal per dormir bé. Però si us costa adormir-vos en silenci complet, podeu activar el soroll blanc.

Sense alcohol

Una petita (o molt gran) quantitat d'alcohol us pot ajudar a adormir-vos, però la qualitat d'aquest son és deficient. Durant aquest son, la fase REM s'escurça, de manera que no descanses suficientment, encara que hagis dormit tota la nit.

Com preparar-se per anar al llit

Aquí teniu el que heu de fer per evitar l'insomni.

Establiu un horari diari

El nostre cos estima els sistemes. Bàsicament, el ritme circadià és la teva rutina diària a nivell biològic. Anar a dormir i despertar-se a la mateixa hora cada dia.

Acostumau-vos a apagar tots els aparells electrònics una o dues hores abans de dormir. La llum d'un ordinador, un televisor o un telèfon intel·ligent retarda la producció de melatonina, que ajuda el cos a preparar-se per dormir.

A més, treballar abans d'anar a dormir augmenta l'activitat cerebral i pot augmentar els nivells d'estrès, la qual cosa pot tenir un efecte negatiu en el son. En lloc de llegir el correu de la feina, llegiu un llibre de paper. Aquesta és una manera fantàstica d'allunyar-se de la pantalla i aprendre alguna cosa interessant i útil.

Utilitzar tècniques de relaxació

En el 50% dels casos d'insomni, diuen els investigadors, el malestar emocional intens i l'estrès són els culpables. Trobeu una manera de reduir l'estrès i us serà molt més fàcil adormir-vos.

Els mètodes provats inclouen diari, exercicis de respiració, meditació i exercici.

No perdis l'oportunitat de fer una migdiada

Una migdiada ajuda a reposar els cicles de son. Això és especialment útil per a aquells que no poden dormir prou a la nit.

Com tenir més energia al matí

Beveu un got d'aigua al matí

El teu cos va passar de 6 a 8 hores sense aigua. Sentir somnolència al matí (per descomptat, si has dormit prou temps) pot ser causat per la manca d'humitat. Així que un got d'aigua freda et pot refrescar.

Comença el dia amb el sol

La llum solar al matí és especialment important per al vostre ritme circadià. La llum desperta el teu cervell i el teu cos, de manera que ni tan sols necessites el teu cafè del matí durant els assolellats mesos d'estiu. El més important és mantenir-se a la llum al matí.

Conclusió

Per tant, el punt principal d'aquest article és que res pot substituir el son. Si et sotmetes conscientment a la privació, impedeixes que el teu cervell funcioni al màxim i que el teu cos es recuperi.

La manca de son és una barrera entre tu i la teva salut i productivitat. Així que dorm més.