Què és la beta-alanina i qui hauria de gastar-hi diners

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Digues no a l'acidificació muscular ràpida.

Què és Beta Alanine

La beta-alanina és un aminoàcid no essencial 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efectes ergogènics de la suplementació de β-alanina en diferents modalitats esportives: evidència forta o només troballes incipients? / Revista de recerca de força i condicionament

2. Suplements dietètics per a l'exercici i el rendiment esportiu / The Office of Dietary Supplements (ODS) dels National Institutes of Health (NIH), que es produeix al fetge i està present en petites dosis en productes animals. En nutrició esportiva, es presenta en forma de pastilles o pols.

Els suplements de beta-alanina prenen 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efectes ergogènics de la suplementació de β-alanina en diferents modalitats esportives: evidència forta o només troballes incipients? / Revista de recerca de força i condicionament

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectes de la suplementació de β-alanina en el rendiment de l'exercici: una metaanàlisi / Aminoàcids per retardar la fatiga muscular durant un treball intens prolongat.

Quan fas exercici dur durant molt de temps, s'acumulen ardor i dolor als músculs. Es fan més febles i, aleshores, deixen de reduir-se del tot: es produeix un rebuig.

Això es deu al fet que en el procés de treball intens, el cos passa a un mode de producció d'energia sense oxigen. A causa d'això, els ions d'hidrogen (H +) s'acumulen als músculs, l'equilibri del pH es desplaça cap al costat àcid i es produeix l'acidosi o "acidificació".

Alguns compostos orgànics són capaços de neutralitzar parcialment els ions d'hidrogen i retardar així la fallada muscular. La ingesta de beta-alanina pot augmentar R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. L'absorció de la beta-alanina subministrada per via oral i el seu efecte sobre la síntesi de carnosina muscular en vastus laterals / aminoàcids humans, la quantitat d'una d'aquestes substàncies - L-carnosina - és del 64-119% del nivell original, que ajudarà a funcionar. més llarg a alta intensitat. És cert que això només passa sota determinades condicions.

Qui hauria de provar la beta-alanina

Segons la investigació, la ingesta de beta-alanina millora 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Efecte de la β-alanina més bicarbonat de sodi sobre la capacitat de ciclisme d'alta intensitat / Medicina i ciència en esports i exercici

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Paper important de la carnosina muscular en el rendiment del rem / Journal of Applied Physiology resultats de curses de 800-1500 metres, 2000 metres de rem i 100-200 metres de natació.

També pot ajudar amb l'entrenament d'interval d'alta intensitat com CrossFit. Tanmateix, tot depèn del temps de treball i descans. El millor suplement ajuda a R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectes de la suplementació de β-alanina en el rendiment de l'exercici: una metaanàlisi / Aminoàcids per a aquells que fan exercici durant 30 segons i després descansen durant uns tres minuts.

En general, es considera R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectes de la suplementació de β-alanina sobre el rendiment de l'exercici: una metaanàlisi / Aminoàcids que l'efecte de suplementació més potent es pot obtenir amb una durada d'exercici d'1 a 4 minuts.

Malgrat l'eficàcia demostrada, no s'han d'esperar miracles del suplement. Com a regla general, la recepció de la beta-alanina la proporcionen R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectes de la suplementació de β-alanina sobre el rendiment de l'exercici: una metaanàlisi / Aminoàcids només un petit augment del rendiment - 2,85%, encara que en alguns treballs científics 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Efecte de la β-alanina més bicarbonat de sodi sobre la capacitat de ciclisme d'alta intensitat / Medicina i ciència en esports i exercici

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Influència de la suplementació de beta-alanina en les concentracions de carnosina del múscul esquelètic i la capacitat de cicle d'alta intensitat / Els aminoàcids són números més impressionants: 12-16% després de 4-10 setmanes d'ús.

Qui no es beneficia de la beta-alanina

La beta-alanina no ajudarà a R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectes de la suplementació de β-alanina en el rendiment de l'exercici: una metaanàlisi / Aminoàcids per a aquells que busquen augmentar més ràpidament o guanyar pes en l'entrenament de força.

Les sèries curtes de desenvolupament de la força acaben molt abans que els ions d'hidrogen tinguin temps d'acumular-se als músculs, de manera que l'efecte serà zero. És millor prestar atenció a les proteïnes i la creatina.

La beta-alanina no afecta la resistència general, per exemple, en el rendiment en curses de llarga distància o en altres treballs poc intensos, durant els quals els músculs no s'acidifiquen. Així que si voleu córrer una marató, no malgasteu els vostres diners en aquest suplement.

La beta alanina és segura

Reconegut generalment per Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Posició de nutrició esportiva: beta-alanina. Journal of the International Society of Sports Nutrition és segur amb 1, 6–6, 4 grams al dia durant 8 setmanes. Encara que en alguns estudis B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Vint-i-quatre setmanes de suplementació de β-alanina sobre contingut de carnosina, gens relacionats i exercici / Medicina i ciència en esports i exercici, els atletes beuen beta-alanina durant molt més temps, fins a 24 setmanes, i no tenen efectes secundaris.

Alguns estudis indiquen que prendre més de 800 mg o 10 mg per 1 kg de pes corporal alhora pot ser Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Stand de posició de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition causen parestesia: una sensació de formigueig o ardor a la cara, el coll, la part posterior dels braços o el cos. Les sensacions desagradables duren entre 60 i 90 minuts, no causen dolor i no són perilloses per a la salut.

Per prevenir els efectes secundaris, es recomana que els suplements dietètics per a l'exercici i el rendiment esportiu / l'Oficina de suplements dietètics (ODS) dels Instituts Nacionals de Salut (NIH) dividiu la dosi diària en diverses dosis (no més de 2 g alhora). i consumeix beta alanina amb els aliments.

També es recomana provar el suplement en forma de píndola d'alliberament lent. No només impedeixen J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Efecte de les pastilles de β-alanina d'alliberament lent sobre la cinètica d'absorció i la parestèsia / aminoàcids parestèsia quan es prenen 1, 6 g alhora, però també reduir l'excreció de beta-alanina a l'orina en un 70%.

Com prendre beta-alanina

Les instruccions per a la pols o comprimit de beta-alanina indiquen la dosi recomanada. Com a regla general, són 3,2 g d'un aminoàcid al dia.

En general, es recomana augmentar Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN i Antonio J. rendiment. Estand de posició de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva: beta-alanina. Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva Consumeix 4-6 grams de suplement i fes-ho regularment durant almenys dues setmanes, però més és millor.

Els nivells de L-carnosina muscular no augmentaran a l'instant. Per tant, com més temps beu beta-alanina, major serà l'efecte.

Per exemple, dues setmanes de prendre beta-alanina a una dosi d'1,6 g per dia augmenten G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efectes ergogènics de la suplementació de β-alanina en diferents modalitats esportives: evidència forta o només troballes incipients? / Revista d'investigació de força i condicionament el contingut de carnosina muscular és només un 8-11%, i 4 setmanes a 6, 4 g suplements per dia augmenta R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. L'absorció de beta-alanina subministrada per via oral i el seu efecte sobre la síntesi de carnosina muscular en vastus laterals / aminoàcids humà ja és del 64%.

En el primer mes de prendre la quantitat de L-carnosina augmenta ràpidament, després s'alenteix, però no s'atura en absolut. Així, en un estudi B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Vint-i-quatre setmanes de suplementació de β-alanina sobre contingut de carnosina, gens relacionats i exercici / Medicina i ciència en esports i exercici 18 setmanes de beta-alanina a 6,4 grams per dia van augmentar els nivells de dipèptid en un 119%.

La L-carnosina s'excreta tan lentament a mesura que creix, cosa que és bona. Tres setmanes després d'aturar la ingesta, el nivell de carnosina disminueix R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectes de la suplementació de β-alanina sobre el rendiment de l'exercici: una metaanàlisi / Aminoàcids en un 30%, i només torna a la línia de base després de 9 setmanes.

Així, podeu beure-lo en cursos amb llargues pauses i no preocupar-vos per la vostra força resistència.