Deshidratació en corredors: causes i conseqüències

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Durant la carrera, especialment en temps calent i humit, la quantitat de líquid al cos disminueix ràpidament i és gairebé impossible reposar-lo completament. La deshidratació té un impacte negatiu en el rendiment dels esportistes, però almenys pots reduir les pèrdues. Llegeix el que necessites per fer-ho.

Quan corres, sues. Quan sues, perds aigua. Com tots els esportistes, ompliu el vostre subministrament amb aigua o begudes de recuperació. Però pots beure prou aigua per mantenir-te hidratat els dies calorosos i amb molta humitat? Resulta que no. Al mateix temps, la deshidratació o deshidratació amenaça no només amb una sensació desagradable de set, sinó també amb una disminució significativa del rendiment. Per què passa això i com desfer-se'n?

Quan corres amb un clima calent i humit, perds líquid a un ritme elevat, més ràpid del que pots substituir-lo. Com més temps facis exercici, més dèficit d'aigua tindrà el teu cos, i no importa la quantitat d'aigua que beguis durant o després de l'exercici.

Per entendre com la deshidratació afecta el vostre rendiment de carrera, primer heu d'entendre què li passa al vostre cos quan corre amb calor i humitat.

Temperatura i volum sanguini

Durant l'exercici, el teu cos intenta mantenir una temperatura òptima i treu sang a la teva pell per mantenir-te fresc. Mentrestant, els teus músculs generen calor mentre converteixes el combustible natural del teu cos en energia per córrer.

L'hipotàloam detecta un augment de la temperatura i activa les glàndules sudorípares. L'aigua, que ajuda a refredar el cos, és a dir, la suor, s'allibera i s'evapora, agafant la humitat del cos, de manera que el resultat final d'aquest procés és una disminució del volum sanguini.

D'una manera senzilla, aquest estat del cos es pot anomenar "sang espessa". Al mateix temps, els teus músculs necessiten molt d'oxigen per funcionar. Més oxigen significa més flux sanguini als músculs.

Sumant tots aquests fets, resulta que la teva sang s'engrossi perquè sues, i flueix menys sang a la pell i als músculs. El cos té cada vegada menys oportunitats per refrescar-se i lliurar la quantitat adequada d'oxigen als músculs que treballen.

Què hi tenen a veure la calor i la humitat? Els dies calorosos, sueu més, i els dies amb molta humitat, el vostre "sistema de refrigeració" que secreta la suor funciona de manera menys eficient perquè la humitat de l'aire evita que la suor s'evapori de la superfície de la pell.

Quan el volum de sang es redueix, el cos intenta retenir líquids i redueix la producció de suor i la velocitat amb què la sang arriba als músculs. Això fa que els teus músculs treballin més i fins i tot pots tenir febre en un dia calorós. Si tens calfred, deixa de fer exercici immediatament.

Taxa de pèrdua d'aigua: més del que podeu reposar

En dies molt calorosos i humits, un corredor pot perdre uns 1,5-2 litres d'aigua en una hora. Una part d'aquesta quantitat es pot reposar bevent aigua durant l'exercici, però en qualsevol cas, l'estómac només pot absorbir 180-210 ml d'aigua cada 15 minuts. A aquest ritme, només podeu reposar 720-840 ml per hora, que és molt menys que els 1,5-2 litres perduts. I si perds tanta aigua cada hora, s'instal·la la deshidratació.

I com més temps facis exercici, més gran serà l'escassetat d'aigua. Imagina que en un dia de calor estàs perdent 1,5 litres cada hora. Encara que beguis un litre cada hora, el teu estómac només podrà absorbir uns 800 ml (i la resta penjarà a l'estómac mentre corres). Així tindreu un dèficit de 200 ml d'aigua cada hora. En dues hores, el dèficit ja serà de 400 ml, i molt probablement més, perquè durant l'entrenament no beuràs un litre i mig cada hora.

A aquest ritme, en una marató de quatre hores, perdràs 1,5 litres d'aigua, i aquesta és una xifra significativa.

La deshidratació redueix els resultats

La investigació sobre els efectes de la deshidratació en els esports de competició ha demostrat que cada percentatge de pèrdua de pes per deshidratació et fa un 2% més lent.

Per exemple, si un esportista pesa 56 kg i després perd aproximadament 1,3 kg per hora, en dues hores perdrà 2,6 kg, que és al voltant del 5% del seu pes. Aquest 5% empitjoren el seu rendiment en un 10%, i si abans podia córrer 2 km en 10 minuts, després de dues hores de córrer el seu rendiment es deteriorarà en 1, 2 minuts.

Per descomptat, podeu reposar el subministrament d'aigua, però les pèrdues encara seran massa grans i els indicadors es deterioraran en un cert percentatge.

Preparació i recuperació

No pots evitar la pèrdua d'aigua mentre corres, però pots reduir el teu dèficit d'aigua obtenint prou aigua abans de l'entrenament i recuperant-te durant i després.

• Beveu almenys 1,5-2,5 litres d'aigua durant tot el dia abans de l'entrenament, especialment durant els mesos més càlids.
• Beveu 0,5 litres d'aigua almenys una hora abans de l'entrenament.
• Durant l'entrenament, intenta beure 200 ml (1 tassa) cada quinze minuts, encara que no tinguis set.

Després de l'entrenament, pot trigar un dia o dos a reposar completament el subministrament d'aigua. Recordeu que el vostre cos només pot absorbir uns 800 ml d'aigua per hora, i si heu perdut 1,5-2 litres o més, trigaran diverses hores a simplement absorbir aquesta quantitat d'aigua, i molt menys el fet que poques persones beuen dos litres d'aigua. aigua en un vespre.

A més, no tota l'aigua s'absorbeix, perquè una part s'excreta per l'orina. Per tant, hauríeu de continuar bevent regularment després de córrer per compensar la pèrdua abans del proper entrenament.