Equipament esportiu que utilitzem poques vegades, però en va

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els gimnasos moderns tenen un munt d'equips interessants que s'utilitzen poques vegades perquè la gent no ho sap. És hora de corregir aquest malentès.

Al gimnàs, de vegades es fan cues per als simuladors, les manuelles i les barres es desmunten ràpidament i totes les cintes de córrer estan ocupades. Al mateix temps, les màquines de rem estan buides, els rodets de massatge i les cordes de saltar es troben sols a la cantonada, les parades i les bandes expansores estan acumulant pols. Però amb l'ajuda d'aquests aparells, pots diversificar els teus entrenaments, augmentar la càrrega dels teus músculs i aturar-te, finalment, esperant que l'equip que necessites esdevingui lliure.

1. Corró de massatge

Si tots els carrils estan plens al gimnàs, no us quedeu quiets i espereu. En canvi, podeu desplegar els músculs amb un corró de massatge. Això els escalfarà i els prepararà per a l'entrenament.

2. Saltar a la corda

Saltar a la corda és una gran càrrega cardiovascular que t'escalfarà més ràpid que córrer. Fes 100 salts a corda, aprèn a fer salts dobles i en 10 minuts estaràs suant.

3. Màquina de rem

Si teniu ganes d'un entrenament cardiovascular, proveu una màquina de rem. Treballa perfectament les espatlles i el pit, els músculs de l'esquena i els braços, els malucs i les natges, els abdominals. A diferència de córrer, el rem posa molt estrès a la part superior del cos perquè pugueu escalfar i bombejar tots els grups musculars de manera uniforme.

A més, tant el rem com el salt a la corda consumeixen més energia que córrer. Així que si el vostre objectiu és cremar més calories, feu una pausa de la cinta de córrer i presteu atenció a aquests tipus de cardio.

4. Expansor

Les bandes de resistència s'utilitzen poques vegades en l'entrenament de força, i completament en va. Les bandes elàstiques ajudaran a bombar tots els grups musculars, i no cal esperar que les manuelles o les màquines s'alliberin.

Aquí teniu alguns exemples d'exercicis d'expansió.

Squats

Estocadas

Exercici de tríceps

Exercici al pit

Flexions amb un expansor

En aquest article trobareu encara més exercicis amb un expansor i la tècnica correcta per realitzar-los. I aquí: exercicis d'estirament amb ell. Bé, només una cosa universal.

5. Parades

Flexions

A causa de l'augment de l'amplitud de les flexions a les parades, els músculs pectorals estan perfectament treballats.

Durant aquestes flexions, manteniu els colzes més a prop del cos, no els separeu. Perquè l'exercici sigui realment efectiu, baixeu el pit per sota de la part superior del suport.

6. Medball

Es tracta d'una petita bola de goma densa farcida de sorra, gel o un altre material. Quan colpeja el terra o la paret, aquest projectil no rebota, sinó que esmorteeix la inèrcia. Per regla general, al gimnàs hi ha tot un conjunt d'aquestes boles amb diferents pesos: d'1 a 20 quilograms. També n'hi ha de més difícils, però això és rar.

Aquí teniu alguns bons exercicis per fer amb la pilota medicinal.

Flexions a medball

Les flexions amb les mans sobre una pilota medicinal a causa de la inestabilitat i els braços estrets us permetran entrenar bé el tríceps.

Mantingueu els colzes a prop del cos i estireu els abdominals i les natges perquè la part baixa de l'esquena no s'enfonsi durant les flexions.

Llenyataire

Aixequeu la medalla cap amunt i cap a la dreta, subjecteu-la amb els braços estesos. A continuació, en diagonal davant teu, mou la pilota medicinal cap avall i cap a l'esquerra, alhora que entra a la gatzoneta. En el punt més baix, el medball ha d'estar al genoll esquerre. Fes diverses repeticions -de 10 a 20 segons el pes de la pilota medalla- i fes l'exercici a l'altre costat.

Estirament del braç a la gatzoneta

Seieu amb la bola medalla a l'alçada del pit. A continuació, porta la pilota medicinal cap endavant amb els braços estesos i torna a la seva posició original.

Podeu sortir de la gatzoneta després de cada repetició, o fer de 5 a 10 repeticions primer i només després aixecar-vos. La segona opció proporcionarà una càrrega estàtica als músculs de la cuixa.

Esquat Medball per sobre

Fes una gatzoneta de medball, mantenint-la a l'alçada del pit, i després aixeca't i aixeca la pilota per sobre del teu cap. Mantingueu els braços rectes.

Flexions de pilota amb rotllo

Poseu-vos dret i col·loqueu una mà a la medball. Fes una flexió i fes rodar la pilota medicinal sota l'altre braç. Fes una flexió en aquesta posició i torna a fer rodar la pilota.

El cos en forma de V s'eleva

Estireu a terra, esteneu els braços amb una pilota medicinal per sobre del cap. Aixequeu el cos i les cames rectes, mantingueu premut durant 1-2 segons i torneu a la posició inicial de nou.

Cruixits russos

Seieu a terra, agafeu la medbola. Aixeca el cos, intentant mantenir l'esquena recta, aixeca les cames i doblega els genolls. Gireu el cos cap a l'esquerra i la dreta sense baixar les cames.

Podeu trobar encara més exercicis de medball, individuals o en parelles, en aquest article.

7. Plataforma Bosu

Sovint es pot veure Bosu en entrenaments de fitness en grup, però al gimnàs, aquestes coses de dues cares es troben, cobertes de pols. Aquí teniu alguns exercicis que es poden fer més difícils fent-los amb Bosu.

Squats

Gireu el costat pla Bosu cap amunt, poseu-vos-hi, equilibreu-vos i feu squat regulars. A causa de la inestabilitat, els músculs es carreguen més que amb simples esquat a terra.

Tauló

Col·loca les mans a les vores del costat pla del Bosu i mantén el tors dret mentre contrau els glutis i els abdominals.

Squats en una cama

La part més difícil d'aquest exercici és mantenir l'equilibri a la part suau del Bosu. A causa de la inestabilitat, la càrrega augmenta significativament. Les mans es poden col·locar al cinturó o doblegar-se davant teu.

Aixecaments del cos

Realitzeu aixecaments corporals en forma de V a la part tova del Bosu. És molt més difícil fer-ho en un suport inestable que a terra, la qual cosa significa que els músculs abdominals rebran una tensió addicional.