Què és millor: poques repeticions amb pesos pesats o moltes de lleugeres

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tot depèn dels teus objectius.

Si vols augmentar la força

Per fer-se més fort, és a dir, per aixecar peses pesades fins al límit de les teves capacitats, no n'hi ha prou amb construir una muntanya de músculs.

El fet és que els nostres músculs estan fets de fibres, i no tots estan simultàniament tensos per produir força. Perquè pugueu aixecar peses molt pesades, heu d'entrenar el vostre sistema nerviós per reclutar tantes fibres musculars com sigui possible.

Els conjunts pesats de 2-5 repeticions són adequats per a aquest propòsit. En aquest cas, el pes hauria de ser del 85-95% del màxim d'una repetició (1RM), el pes que només podeu aixecar una vegada.

Tot i que aquest entrenament és el millor que pots fer per augmentar la força, no l'has de practicar tot el temps. Sobretot quan es tracta de moviments complexos que impliquen moltes articulacions i grups musculars: esquat, pes mort, pressa de banc, snatch i clean and jerk.

Aquests exercicis cansen molt el sistema nerviós central (SNC) i treballar amb pesos grans només augmenta la càrrega.

Com a resultat, us recuperareu durant molt de temps i la fatiga acumulada pot provocar lesions o sobreentrenament. Fins i tot si el vostre objectiu és enfortir-vos, introduïu periòdicament peses més lleugeres al vostre entrenament per alleujar l'estrès muscular i cerebral.

Si vas a augmentar la resistència i la salut

Si no voleu registres de banc i squat i prioritzeu la salut i la resistència, feu més de 15 repeticions amb peses lleugeres: aproximadament el 30-50% del pes que podeu aixecar una vegada.

Aquesta intensitat és molt adequada per als principiants, les persones lesionades i grans, i aquells que tornen a l'entrenament de força després d'una llarga pausa.

En treballar amb peses lleugeres, es redueix el risc de lesions per errors tècnics i es redueix l'estrès a les articulacions i la columna vertebral.

El treball de força 20-25 vegades per conjunt augmenta la resistència muscular: la capacitat de treballar més temps sense fatiga. I augmenta la coordinació intermuscular: la capacitat del teu cos per tensar i relaxar els músculs adequats a temps. Això ajuda a millorar el rendiment i reduir el risc de lesions en els esports de resistència.

Molta gent pensa que treballar amb peses lleugeres elimina la construcció muscular. Això no és cert. De fet, fer repeticions pot construir músculs amb la mateixa eficàcia que amb una barra més pesada. Però només en determinades condicions.

Si vols construir múscul

És el mateix per construir múscul, 2-6 repeticions pesades per sèrie i 6-2 vegades amb peses mitjanes, i fins i tot 20-25 amb peses lleugers funcionen bé.

El principal factor per al creixement muscular no són les repeticions i el pes, sinó la fatiga de la fibra muscular.

En altres paraules, has de cansar els músculs tan fort amb cada joc que t'acostes al fracàs, un estat en el qual no pots fer-ho ni una vegada. Amb un pes pesat, cinc vegades n'hi haurà prou, amb una barra lleugera hauràs de patir més temps, però l'essència d'això no canvia. Si hi ha cansament, hi haurà creixement.

Tanmateix, en el culturisme, les sèries de 8-12 repeticions es consideren l'estàndard d'or. I funcionen molt bé. El fet és que el nostre cos s'adapta constantment a l'estrès. Avui, cinc squats amb barra de 50 kg cansaran prou els músculs per iniciar el seu creixement, però després d'1 o 2 setmanes això no serà suficient.

Els músculs s'adapten i hauràs de tornar a augmentar el volum: fes més pes, repeticions o sèries. I aquí és on el nombre mitjà de repeticions té els seus avantatges.

És difícil augmentar el volum treballant 2-5 vegades amb pesos pesats. La força no creix tan ràpidament i la càrrega sobre les articulacions i el sistema nerviós central és simplement enorme. Després d'haver avaluat de manera inadequada les teves capacitats, corres el risc de lesions o esgotament.

No és tan fàcil augmentar el volum quan es treballa amb peses lleugeres: els conjunts massa llargs es tornaran esgotadors i malbaraten moltes calories. Com a resultat, serà més difícil guanyar massa muscular.

Realitzant 8-12 repeticions al 75-85% d'1RM, podeu augmentar el volum de manera més fàcil i segura, sense risc de lesió i la possibilitat de passar tres hores i mitja al gimnàs.

Si voleu augmentar el múscul, no tenir problemes articulars i no perseguir la força, 8-12 repeticions per sèrie us funcionaran millor.

Tanmateix, això no vol dir que les diferents intensitats d'entrenament siguin inútils. Podeu barrejar-los per evitar l'estancament i bombar tots els aspectes de la vostra forma física. Aquí teniu alguns exemples de com podeu fer-ho:

1. Dins d'un entrenament … Per exemple, feu una posada a la gatzoneta pesada durant 2-6 repeticions, una premsa amb manuelles i immersions durant 6-12 repeticions i un joc de manuelles per a 15-20 repeticions.

2. Escissions … Un dia de treball sobre la força de la part superior del cos (2-6 repeticions del 85-95% de 1RM), el segon dia - sobre la força de la part inferior, el tercer dia - sobre el volum de la part superior del cos (8-12 repeticions de 75-85% d'1RM), el quart - al volum de la part inferior.

3. Per cicles formatius … Treballeu la força durant 2-4 setmanes (2-6 repeticions), les 2-4 setmanes següents amb el volum muscular (8-12 repeticions) i durant 2-4 setmanes amb la resistència (15 o més repeticions).

Escolteu el vostre cos, feu un seguiment del vostre progrés i decidiu què us funciona millor.