Com començar a córrer: la guia completa per a principiants

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Augmentem les teves possibilitats d'enamorar-te d'aquest esport.

Comença caminant

Si l'última vegada que vas córrer a l'escola, i després de mala gana, un tram d'escales et provoca dificultat per respirar o si hi ha molt excés de pes, és millor començar caminant.

Intenta caminar 10.000 passos cada dia durant almenys una setmana. Només és una xifra, però val més deixar-se guiar per alguna cosa: és més fàcil començar així.

Cada quilòmetre que corre millora la teva forma física i et prepara per a la teva primera carrera. Si porteu un estil de vida actiu i camineu molt, podeu començar immediatament a córrer entrenant.

Alterna córrer i caminar

Artyom Kuftyrev, mestre dels esports en atletisme i entrenador, diu que molts principiants perceben córrer com una ràpida superació d'una distància, de manera que s'esvaeixen ràpidament.

Artyom Kuftyrev Màster d'Esports en atletisme de pista i camp, maratonista, fundador de l'escola de running Instarun

A la primera cursa, els principiants s'espanten per noves sensacions: el pols i el ritme respiratori augmenten, la pressió i la circulació sanguínia augmenten, potser, en algun lloc, alguna cosa pica per costum. El cos està intentant adaptar-se al nou mode de funcionament, però això requereix temps. Si aguanteu una mica, funcionarà i us serà més fàcil. Però això només és si al principi has triat un ritme adequat per a tu mateix!

Dóna al teu cos l'oportunitat d'adaptar-se: Comença lentament. Aquí teniu un exemple d'entrenament alternatiu de carrera i caminada per a principiants del nostre expert.

Estableix un temporitzador i executa durant 3 minuts, després passa a un pas durant els 2 minuts següents: aquesta és una sèrie. N'hi ha sis per fer, que us portarà 30 minuts.

Dit això, recordeu que tres minuts de carrera no són un sprint en tota regla. No duraràs gaire d'aquesta manera. El vostre ritme de carrera ha de ser còmode.

Artyom Kuftyrev Màster d'Esports en atletisme de pista i camp, maratonista, fundador de l'escola de running Instarun

Per mantenir-se al ritme correcte, utilitzeu una regla senzilla: heu de mantenir la capacitat de mantenir un diàleg continu mentre corres. Aquest tempo també s'anomena col·loquial.

Sovint s'aconsella córrer tenint en compte la freqüència cardíaca, però si no disposeu d'un pulsòmetre de pit, de poca utilitat. Les polseres i els rellotges de fitness determinen de manera molt aproximada la freqüència cardíaca i donen errors enormes.

A més, Artyom afirma que els números poden variar segons la persona concreta i al principi és millor centrar-se en els seus sentiments.

Si no podeu mantenir el ritme de parla durant tres minuts, reduïu el temps d'execució. Per exemple, podeu córrer durant 2 minuts i caminar durant 3 minuts, o córrer durant 1 minut i caminar els 4 minuts restants.

Fes exercici regularment i augmenta el temps

Per a una ràpida adaptació del cos, cal estrès regular i temps de recuperació.

Artyom Kuftyrev Màster d'Esports en atletisme de pista i camp, maratonista, fundador de l'escola de running Instarun

El creixement més efectiu en l'entrenament es veu en corredors que fan exercici 3-4 vegades per setmana. Si organitzeu entrenaments cada dos dies, en dues setmanes en completareu set. Aquest ritme et permetrà tenir temps per recuperar-te i no perdre la teva habilitat.

Al mateix temps, per progressar, cal augmentar gradualment el temps d'execució. Si et sents còmode corrent 3 minuts i caminant 2 minuts, utilitza el següent pla:

• Setmana 1: 3 minuts de córrer, 2 minuts de caminada - 6 sèries (30 minuts).
• 2 setmana: 4 minuts de córrer, 2 minuts de caminada - 5 sèries (30 minuts).
• 3 setmana: 5 minuts de córrer, 2 minuts de caminada - 4-5 sèries (28-35 minuts).
• 4 setmana: 5 minuts de córrer, 1 minut de caminar - 5 sèries (30 minuts).
• 5 setmana: 30 minuts complets de córrer sense caminar.
• 6 setmana: 35 minuts de carrera.
• 7 setmana: 40 minuts de carrera.
• 8 setmana: 45 minuts de carrera.

Si et sents molt cansat abans de completar el teu entrenament segons el pla, aleshores has pres un ritme massa alt o has estat corrent durant massa temps.

Torna enrere i repeteix la setmana anterior una vegada més i, a continuació, torna-ho a provar. I en cap cas no us deixeu amb el pretext: "Al cap i a la fi, córrer no és meu". Només necessites més temps per adaptar-te.

Si continues, ja has guanyat.

Escalfeu sempre bé abans de fer exercici

Feu sempre un escalfament conjunt abans de córrer.

Artyom Kuftyrev Màster d'Esports en atletisme de pista i camp, maratonista, fundador de l'escola de running Instarun

Els exercicis d'escalfament activen les unitats motores bàsiques del teu cos i garanteixen una distribució òptima del líquid sinovial a les articulacions, la qual cosa millora el seu lliscament i mobilitat.

Al vídeo, Artyom Kuftyrev mostra un curt escalfament que ha de formar part del vostre entrenament. Això és especialment important per a aquells que corren al matí, quan el cos és bastant rígid i rígid. Fes els exercicis sense problemes, sense moviments bruscs.

Refresca't després de l'exercici

Artyom diu que l'entrenament es pot acabar amb estiraments dinàmics o estàtics. Quin depèn dels teus objectius:

• Si no fareu res després de la carrera, trieu estiraments estàtics.
• Si vols acabar la teva carrera amb un entrenament de força circular o un exercici de salt, fes un estirament dinàmic. Es tracta d'un conjunt d'exercicis multiarticulars que t'ajudaran a flexionar el teu cos més a fons, preparar-lo per a altres moviments i reduir el risc de lesions.

Com fer estiraments estàtics

L'estirament estàtic és quan prens una determinada posició en la qual s'estiren els músculs i la mantens una estona. Ajudarà a relaxar els principals grups musculars que han estat treballant durant la carrera. Al vídeo següent, el nostre expert mostra un conjunt d'exercicis d'estirament després d'una carrera.

Mantingueu cada posició durant 45-60 segons, estireu-vos sense fanatisme (el dolor ha de ser mínim).

Com fer estiraments dinàmics

L'estirament dinàmic és un conjunt d'exercicis multiarticulars que us ajuden a estirar els músculs més a fons. T'ajudarà a evitar lesions mentre realitzes moviments intensos. Al vídeo següent, Artyom mostra com dur a terme correctament l'estirament dinàmic.

Malauradament, no només els principiants, sinó també els que es van donar una segona oportunitat per convertir-se en corredor després de la primera fallada, ignoren l'escalfament i el refredament, argumentant-ho per falta de temps.

No us salteu els escalfaments i els refrescos: aquesta és una part tan important del vostre entrenament com la carrera en si.

Vigila la posició del teu cos

La qualitat de la carrera depèn no només de la velocitat amb què mous les cames, sinó també del treball de totes les altres parts del cos.

Recordeu alguns detalls tècnics senzills que podeu solucionar vosaltres mateixos:

• Vistadirecte cap endavant, no mireu els vostres peus.
• Espatllescal relaxar-se. Molts corredors els colen, la qual cosa provoca cansament físic i frena el ritme. Si sents que tens les espatlles tenses, només has de donar-te la mà i intenta relaxar-les.
• Manss'ha de moure cap endavant i cap enrere com un gronxador. No estireu els colzes als costats, doblegueu-los en angle recte, porteu les mans en un puny, però no les premeu amb totes les vostres forces.
• Peus s'ha de col·locar sota el centre de gravetat, no davant del cos. És cert que això és bastant difícil de rastrejar (tret que demaneu que us enregistrin en vídeo i analitzeu la vostra tècnica).

També és molt important aprendre a relaxar el cos mentre corre.

Artyom Kuftyrev Màster d'Esports en atletisme de pista i camp, maratonista, fundador de l'escola de running Instarun

Molt sovint, els atletes principiants tenen una tensió excessiva a tot el cos. Això interfereix tant amb el flux sanguini normal com amb la percepció general de córrer. A més, la tensió restringeix molt la mecànica dels moviments i comporta diverses inflamacions i dolors a les cames. Per tant, el principal consell: aprèn a relaxar-te mentre corres!

Si vols fer una tècnica, busca un entrenador. Si aneu a fer front pel vostre compte, assegureu-vos de llegir els aspectes tècnics.

Afegeix entrenament de força

Artyom Kuftyrev diu que, a més de córrer, és important complementar els vostres entrenaments amb complexos de força per enfortir els músculs. Aquests exercicis ajudaran a alleujar l'estrès a les articulacions i els lligaments en el futur, cosa que és especialment important per a les persones amb sobrepès.

Al mateix temps, no cal que compreu una subscripció al gimnàs: els exercicis amb el vostre pes corporal són molt adequats. Feu 2-3 sessions d'entrenament de força per setmana. Podeu fer-ho els dies de footing o just després d'una carrera.

Vigila el teu estat

Artyom diu que molts corredors novells es queixen de dolors al genoll. Molt sovint, això és només un malestar d'adaptació que desapareix en una hora després d'un entrenament o fins i tot abans. No val la pena preocupar-se i deixar de córrer per això.

Però no podeu ignorar completament les sensacions de dolor: de vegades poden ser un signe de problemes greus.

Si el dolor a la zona articular és agut, creixent, pulsa i no desapareix amb l'esforç en tres dies, val la pena contactar amb un cirurgià.

A més del dolor articular, els corredors sovint experimenten rampes musculars. Això passa amb més freqüència als músculs de la part posterior de la cuixa i no és perillós si reaccioneu ràpidament.

Artyom Kuftyrev Màster d'Esports en atletisme de pista i camp, maratonista, fundador de l'escola de running Instarun

Tan bon punt s'ha format un espasme, cal estirar el múscul lentament i suaument en un moviment invers i, a continuació, fer un massatge suau.

Afegeix varietat

Cada esportista perd periòdicament la inspiració i córrer es torna avorrit. Què fer? Troba diferents maneres de diversificar les teves activitats. M'alegro que hi hagi bastants d'aquests mètodes, perquè cadascú pugui triar el que li convingui concretament.

Escolta la música

Recull una llista de reproducció de les teves cançons preferides i gaudeix de l'àudio. El més important és recordar que inconscientment ajustem el nostre ritme al ritme de la música, així que mira't o tria llistes de reproducció especials per als corredors tenint en compte la cadència.

Si no esteu satisfet amb la música, podeu escoltar els vostres podcasts o audiollibres preferits.

Troba persones amb idees afins

Si estàs avorrit de córrer sol, troba amics que estiguin disposats a donar suport als teus esforços esportius o uneix-te a un club de running.

L'entrenament serà més divertit i apareixerà la responsabilitat. Amb prou feines trobaràs 101 excuses per quedar-te en un llit calent a les sis del matí i no sortir a córrer si els amics ja t'esperen al carrer.

Mantenir un diari corrent

Aquesta és una opció per a aquells que els agrada portar diaris i estadístiques d'estudi. Fer un seguiment del vostre progrés i conèixer els processos i les circumstàncies que afecten el vostre rendiment corrent pot ser un repte per a vosaltres.

Mitjançant l'anàlisi dels registres, podreu extreure les conclusions adequades i fer els ajustos necessaris per millorar els resultats. Les aplicacions especials en funcionament o les xarxes socials de salut senceres poden ajudar amb això.

Recordeu que mai és massa tard per començar

Ningú no requereix que facis un sprint de velocitat o una resistència ultramarató. El més important és que els teus entrenaments siguin segurs, saludables i agradables. Tota la resta és secundària.