Errors de córrer per als principiants i els que van començar a córrer després del descans

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tenim molts articles sobre els errors que cometen els principiants a l'hora de córrer, però gairebé no hi ha res dels errors que pateixen les persones que no són noves a córrer, només que hi va haver una pausa força llarga a l'entrenament. El més interessant és que també hi ha molt en comú amb els nouvinguts, sobretot el moment amb prepotència i manca de frens, només les fonts del problema són diferents.;)

Comencem pels principiants, i després passarem a aquells que van decidir que, com que ja tenen una experiència de carrera decent al darrere, vol dir que no us pot importar totes les regles fins i tot després d'un llarg descans!

Errors de funcionament del principiant

1. Escollir les sabatilles esportives equivocades

Avui en dia, les sabatilles esportives mínimes estan de moda, abans hi havia moltes sabates "dutik", però de fet, la versió mitjana és adequada per a principiants. Hi ha moltes sabatilles esportives menys de moda però molt còmodes amb el suport adequat del peu i un bon amortiment que només necessites si comences a córrer per desfer-te d'aquests quilos de més. Les sabatilles amb soles primes en aquest cas només ho empitjoren, augmentant el risc de lesió al genoll (en aquest cas, ell aconsegueix el màxim).

Què fer? Potser val la pena anar al podòleg abans d'anar a la botiga, ja que potser necessiteu plantilles ortopèdiques. Quan escolliu sabatilles esportives, és imprescindible recordar que les sabates s'han d'assentar bé al peu, el taló no ha de penjar en cap cas, els cordons no han de pressionar l'empenya de la cama i hi hauria d'haver una mica més d'espai al dit del peu davant del dit gros. És millor triar sabatilles esportives al vespre, ja que en aquest moment la cama es farà una mica més gran (inflor com a resultat de caminar i altres activitats físiques) i definitivament triareu aquelles sabatilles esportives que no us pressionin.

2. Càrregues massa pesades per començar

L'error estàndard de principiant és començar massa ràpidament en el sentit més veritable de la paraula. És a dir, fan, potser, la primera carrera de la seva vida després de l'última vegada que van superar l'estàndard dels 2 km a l'escola fa dotze anys, i de seguida comencen a córrer a ritme ràpid. El resultat és un fort dolor al costat a menys de 500 metres i fàstic per córrer almenys un any més.

La segona opció és augmentar la velocitat i la distància massa ràpidament, com a conseqüència de la qual cosa es poden produir lesions força greus, per exemple, una fractura per fatiga.

Què fer? No tinguis pressa. Baixeu la vostra aplicació d'execució, configureu el vostre nivell d'entrada, feu una prova i seguiu el vostre pla. I recorda la regla d'or: després de cada setmana de córrer, augmenta la distància no més d'un 10% de l'anterior.

3. Establir objectius poc realistes

Quan mirem algú des de fora, el que fa, sovint volem fer-ho millor, o almenys no pitjor. Però, al mateix temps, poques vegades pensem en quina és la seva forma física bàsica, quant de temps porta corrent i si ha estat treballant amb un entrenador. Com a resultat, de vegades passa que el que és un escalfament fàcil per a aquesta persona pot fer caure a una persona no preparada.

Vols córrer el teu primer 10 km o mitja marató? Meravellós! Simplement no ho feu en un mes! Amb l'enfocament correcte, la preparació per a una marató dura un any, i tot això amb un programa correctament elaborat sota la guia d'un entrenador i amb la correcció de la tècnica de carrera.

Què fer? Establiu-vos objectius realistes. Trieu un programa d'entrenament per a principiants. Comenceu als 5 km, després aneu als 10 km, i allà ja està a un tir de pedra de la mitja marató. I tot això sense lesions!

Està clar que mirar les fotos del teu cervell de córrer a Instagram i seguir els seus horaris a les aplicacions en execució et fa que vulguis córrer igual de ràpid i tant, però no oblidis que córrer és el cas quan "vas més tranquil; continuarà."

4. Alimentació inadequada

No pots córrer amb l'estómac ple, ja que el fetge escalfat es trobarà amb l'estómac en cinc minuts i sentiràs un dolor agut al costat. Però córrer amb l'estómac buit també és difícil, perquè simplement no tindreu l'energia per a això. Però els nouvinguts no ho descobriran de seguida.

Què fer? Hi ha dues hores abans de l'entrenament. És desitjable que sigui quelcom d'hidrats de carboni, el combustible perfecte per córrer. Si voleu organitzar una carrera de llarga distància (més de 10 km), és millor abastir-vos de barretes o gels energètics especials i, per descomptat, d'aigua o isotònica! No dubteu a experimentar amb això. Finalment, trobareu el vostre pla d'àpats ideal a la carrera.

5. Córrer sobre el taló

Per als principiants, córrer sobre el taló se sent més fàcil i natural. Fan grans gambades i aterren just sobre el taló. Boom boom boom als talons i als genolls! Córrer així, especialment en superfícies dures com l'asfalt o el formigó, augmenta dràsticament el risc de lesions! Aquesta és la quantitat de persones que pateixen inflamació del periosti.

Què fer? Troba un entrenador i treballa sota la seva guia en la teva tècnica de carrera. En principi, és molt possible deslliurar-se d'aquest estil de carrera pel vostre compte, però aquesta encara no serà la millor opció que no només us estalviaria de lesions, sinó que també augmentaria la vostra productivitat afegint velocitat i reduint l'esforç necessari. per això.

El que s'oblida després d'un llarg descans

Curiosament, després d'una llarga pausa, els vells repeteixen els errors número 2 i 3. Es pensen que ja han fet 10, 20, 30 quilòmetres (o fins i tot una marató sencera), la qual cosa vol dir que es pot començar de seguida des d'un dotzena, bé, en casos extrems 5 km per córrer com a escalfament. Després d'aquests escalfaments, les lesions no són estranyes. No després de la primera tirada, és clar, sinó a la segona o tercera, quan els vells ja corren els 20 km, o fins i tot més.

Per descomptat, tenen memòria muscular i el propi cos recordarà com córrer correctament, però córrer és una càrrega cíclica.

Si fa molt de temps que no fas exercici, els teus músculs i lligaments necessiten temps per recordar-ho tot i encendre el sistema a ple rendiment, i això pot trigar des de diverses setmanes fins a diversos mesos: tot depèn del motiu pel qual vas deixar de córrer., i en el teu estat, quan reprengues l'entrenament.

Recentment, el meu cos també em va recordar que no ignoraria les regles, encara que el meu nivell de forma física sigui prou alt. Em va semblar que no passaria res terrible si de seguida corria més de 5 km sense pràcticament escalfament després d'una pausa d'un any i mig. Estic fent constantment, si no trotar, sinó entrenament a intervals al gimnàs i aeròbic de pas (ni tan sols vaig tenir en compte l'entrenament de força). La pena és el dolor de genoll a causa de la inflamació del lligament creuat anterior (tendinitis). En conseqüència, s'ha hagut de suspendre qualsevol activitat física durant un parell de setmanes. El meu cas és el més senzill, el més inofensiu i, malauradament, lluny de ser l'únic. Alguns dels meus amics, després d'un llarg descans i càrregues pesades en els primers entrenaments, van arribar a la inflamació del periosti.

Què fer?No comenci des de llargues distàncies, sinó que torna a sentir-se com un principiant i comença amb trams curts, analitzant progressivament els teus límits actuals. I encara que hagis de contenir-te durant un mes i córrer distàncies molt curtes, aconseguiràs el teu quilometratge estàndard sense lesions ni estrès.