Entrenament abdominal de 10 minuts

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Set exercicis per treballar els músculs rectes i oblics abdominals sense equip ni simuladors.

Escalfar

Abans de començar l'entrenament, cal escalfar i estirar una mica els músculs abdominals. Fes tres exercicis, quatre vegades en cada direcció:

1. Gira el cos mentre està dret.

2. Alimentar el cos cap endavant amb els braços rectes.

3. S'inclina cap al costat.

Fer exercici

Tots els exercicis es realitzen durant 30 segons. Posa el temporitzador i marxa!

1. Extracció del genoll a la barra

Posa't en un tauló: braços sota les espatlles, cames rectes, abdominals i natges tensos, l'estómac no cau. Aixequeu els genolls d'un en un. Agafa la part baixa de l'esquena.

Com simplificar: posa els avantbraços a terra, toca alternativament el terra amb els genolls.

2. Extracció del genoll a la barra lateral

Poseu-vos a la planxa lateral, esteneu la part superior del braç per sobre del cap, col·loqueu les cames en creu: a dalt darrere, a baix per davant. Mentre exhaleu, doblegueu el braç i la cama i ajunteu el colze i el genoll, i torneu a tornar a la planxa lateral.

Com simplificar: col·loca la cama inferior al genoll i la mà a l'avantbraç.

3. "Escalador" amb l'extensió del genoll cap al costat

Poseu-vos en un tauló, doblegueu un genoll i estireu-lo obliquament cap al braç contrari. Amb un salt, canvieu de cames, girant els genolls cap a les mans oposades. Feu exercici vigorosament. Intenta no aixecar les espatlles ni contenir la respiració.

Com simplificar: portar el genoll al costat de la mà oposada sense saltar.

4. El cos en forma de V s'eleva al costat

Estireu de costat, estireu les cames. El braç inferior es recolza al terra en un angle de 45 graus del cos, el braç superior s'estén sobre el cap. Mentre exhaleu, aixequeu el tors i les cames al mateix temps. Reposat sobre el colze del braç inferior, toqueu el braç superior amb les cames. Repetiu a l'altre costat.

Com simplificar: aixeca el braç i una cama.

5. Aixeca el cos de costat

Acuéstese de costat amb la mà inferior sobre el colze. L'espatlla està molt per sobre del colze. Col·loca la mà superior al cinturó. Creueu les cames perquè la part superior estigui al davant.

Aixequeu els malucs del terra i aixequeu-los el més alt possible i, a continuació, baixeu-los de nou al terra. Repetiu a l'altre costat.

Com simplificar: deixa el genoll de la cama a terra.

6. No gira completament

Seieu a terra, doblegueu els genolls en un angle obtús, col·loqueu els peus sobre els talons. Doble els braços als colzes i connecteu les mans.

Mentre exhaleu, empenyeu el cos cap enrere, alhora que gireu el cos cap a un costat. Toca el terra amb el colze i torna a aixecar-te. Quan tornis, estira els abdominals fortament. Repetiu a l'altre costat.

Com simplificar: no toqueu el terra amb el colze, només gireu cap als costats, esforçant els abdominals.

7. Cria de potes amb un salt de la barra

Poseu-vos en un tauló de l'avantbraç. Amb un salt, esteneu les cames i torneu-les a la seva posició original.

Com simplificar: fes l'exercici sense saltar, posa les cames als costats al seu torn.

Enganxada

Després de l'entrenament, cal estirar els músculs que treballen. Tres estries són adequades per a això.

Postura del nadó

Seieu de genolls, estireu-vos de panxa sobre els malucs, estireu els braços cap endavant. Aquesta postura estira els músculs de l'esquena. Manteniu-lo durant 10-15 segons i, a continuació, passeu a un altre tram.

Tracció a l'abdomen

Estireu a terra sobre l'estómac amb els palmells sota les espatlles. Premeu el cos cap amunt, deixant els malucs a terra. Estireu els braços si podeu. Aquesta postura estira els músculs abdominals. Manteniu-lo durant 10-15 segons i torneu a la postura del nen.

Revolt lateral assegut

Seieu amb les cames creuades en posició turca. Posa una mà a terra, estira l'altra cap amunt i estira en sentit contrari. Aquesta postura estira els músculs abdominals oblics.

Podeu repetir el conjunt d'exercicis per separat o incloure-lo al començament de l'entrenament. En aquest últim cas, feu els exercicis d'estirament al final de la sessió.