Pujada de nivell: entrenament de 5 minuts per a aquells que s'asseuen molt

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Per fi complau el teu cos.

Aquest petit complex us ajudarà no només a estirar els músculs i augmentar la mobilitat articular, sinó també a escalfar-vos. Com que aquí no hi ha exercicis estàtics, podeu utilitzar-lo com a escalfament abans del vostre entrenament principal, o simplement fer-ho després d'un dia sencer assegut.

Com fer un entrenament

El complex consta de cinc etapes:

1. Doblar-se i ajupir fins als dits dels peus.
2. Un moviment circular amb el maluc i un canvi de cames en una estocada.
3. Aixecant la pelvis a la planxa inversa i estirant el costat.
4. Pose de cobra i escorpí.
5. Aixecant les cames a la planxa inversa.

Fes cada pas durant un minut i després passa al següent. Com que els exercicis es fan a un ritme tranquil, no caldrà descansar.

Si no només voleu escalfar, sinó també carregar més els músculs, podeu augmentar el nombre de cercles a tres o cinc i, si cal, afegir un descans de 30-60 segons entre ells.

Com fer exercici

1. Doblar-se i ajupir-se als mitjons

L'exercici estirarà la part posterior de la cuixa i escalfarà les cames, l'esquena i les natges.

Quan s'ajupi, procura no doblegar massa els genolls i mantenir l'esquena perfectament recta. Sent els músculs de la part posterior de la cuixa estirar-se i, cada vegada, intenta abaixar-te de manera que els dits dels peus toquin el terra entre les cames.

A la gatzoneta, assegureu-vos que els vostres genolls estiguin girats cap als costats, que l'esquena romangui recta i que els talons no surtin del terra. Després de sortir d'una corba o a la gatzoneta, aixequeu-vos els dits dels peus i estigueu amb els braços cap al sostre.

2. Moviment circular del maluc i canvi de cames a la estocada

L'exercici escalfarà els malucs i les natges, augmentarà la mobilitat de les articulacions del maluc.

Aixeca el genoll i, movent-lo primer cap al costat i després cap enrere, descriu un cercle ample. Preneu-vos el vostre temps: deixeu que el moviment sigui lent, però no us trencaràs els músculs i perdràs l'equilibri.

En estocada, intenta baixar més avall, canvia de cames amb un gest suau i elàstic. Fes-ho tres vegades perquè després d'aixecar, iniciïs un cercle amb la cuixa a l'altra extremitat.

3. Aixecar la pelvis a la planxa inversa i estirar el costat

L'exercici activa els glutis, estira les espatlles, l'esquena i els flexors del maluc.

Gireu les mans cap als costats amb els dits per no lesionar-vos les espatlles mentre aixequeu. Fixeu-vos en el treball dels músculs glutials: premeu-los al punt superior per carregar millor.

Alterna entre l'aixecament pèlvic normal i l'estirament lateral. Intenta girar el pit cap a un costat i estira la mà aixecada més darrere del cap.

4. Pose de la cobra i "escorpí"

L'exercici escalfarà els músculs de l'esquena i les natges, augmentarà la flexibilitat de la columna vertebral.

Mentre fas la postura de la cobra, intenta doblegar-te més a la columna toràcica, baixa les espatlles i estira el pit cap amunt. Després d'això, feu dos abdominals laterals. Intenta arribar a la mà oposada amb els dits del peu, però no balancegis el pit i les espatlles cap als costats.

5. Aixecar les cames a la planxa inversa

L'exercici estirarà la part posterior de les cames, estressarà els músculs dels glutis i els flexors del maluc.

Puja a la planxa inversa mentre estireu una cama cap amunt. Intenta no doblegar massa el genoll de l'extremitat aixecada per estirar millor la part posterior de la cuixa. Alterna els costats cada altra vegada.