Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Un excel·lent entrenament per a aquells que treballen molt a l'ordinador.
Passem la major part del dia asseguts, amb les espatlles i el cap estirats cap endavant: al volant, davant l'ordinador, amb un telèfon intel·ligent a les mans. Les espatlles i la part superior de l'esquena es tornen rígides, els músculs es tornen rígids i tensos, l'amplitud de moviment es redueix i la postura es deteriora.
Aquest conjunt consta de diversos bons exercicis per escalfar les espatlles, i amb la seva ajuda enfortiràs la musculatura de l'esquena i els abdominals, la qual cosa tindrà un efecte positiu en la postura. I tot això en el nostre format circular preferit, que et farà respirar bé i augmentar la teva resistència.
Configureu un temporitzador amb alertes sonores cada minut, activeu música alegre i comenceu el complex.
Com fer un entrenament
El complex consta de cinc moviments:
- Saltar "cames juntes - cames separades" i posar-se a la gatzoneta amb el treball dels braços.
- Push-up amb abducció de la mà darrere de l'esquena.
- Squat "pistola" amb un gir cap enrere.
- Pose de llagosta amb treball manual.
- Girar a la premsa amb la transferència de mans darrere de l'esquena.
Fes cadascun d'ells durant un minut i passa al següent. No hi ha descans entre exercicis, però no et preocupis: els cordons de moviment estan construïts de manera que tinguis temps de descansar en el procés.
Al final del cercle, respira durant un minut i torna a començar. Feu tres cercles: això trigarà 18 minuts.
Com fer exercici
Saltar "cames juntes - cames separades" i posar-se a la gatzoneta amb el treball dels braços
Agafeu tres cames juntes, les cames separades, mantenint els braços doblegats a prop de les espatlles. Després del tercer salt, aneu a la gatzoneta i esteneu els colzes cap als costats.
Baixeu les espatlles i ajunteu els omòplats, aixequeu els braços fins que els colzes estiguin completament estesos, i després baixeu-los de la mateixa manera. Imagineu-vos que esteu al costat d'una paret i premeu les mans contra ella: llisquen en el mateix pla tant cap amunt com cap avall.
Amb un salt, recollir les cames i repetir el paquet des del principi.
Push-up amb abducció de la mà darrere de l'esquena
Poseu-vos en suport i feu una flexió, mantenint l'esquena recta i els abdominals tensos. No estireu els colzes als costats, manteniu-los a prop del vostre cos.
Aixequeu un braç recte cap endavant, dibuixeu-lo en cercle cap al costat, doblegueu-vos al colze i emboliqueu la mà darrere de l'esquena. Torneu-lo a posar de la mateixa manera i poseu-lo a terra. Repetiu el lligament al principi, però ara seguiu el moviment amb la mà esquerra.
Si no saps com fer flexions completes, fes el mateix des dels teus genolls.
Squat "pistola" amb un gir cap enrere
Aixequeu una cama i baixeu-vos en una gatzoneta de pistola. A continuació, seure a terra a la part inferior, rodar cap a l'esquena, recolzat amb els braços rectes a terra, tornar al peu i aixecar-se amb la "pistola".
Si no saps aixecar-te amb una cama, després del rotllo, puja amb dues, i després torna a baixar amb una. Alterna les cames cada altre cop.
Pose de llagosta amb treball manual
Estireu de panxa, estireu les cames i esteneu els braços per sobre del cap. Aixeca els braços i les cames al mateix temps, estreny les natges. A continuació, amb un moviment circular, moveu les mans darrere de l'esquena perquè els dits es connectin a la regió lumbar, torneu-los cap enrere i baixeu-los a terra amb les cames.
Repetiu el moviment des del principi.
Girar a la premsa amb la transferència de mans darrere de l'esquena
Per a aquest exercici, necessitareu un pal de PVC, un mànec de fregona, un expansor o una corda. El més important és que el tema sigui prou llarg.
Seieu a terra i agafeu el pal. Intenta mantenir l'esquena recta, doblega les cames i mou-les per sobre del pal de baix cap amunt. Estira les cames i inverteix el moviment, apropant els genolls al pit i fent balancejar les cames sobre el pal de dalt a baix.
Després d'això, baixeu les cames a terra i moveu el pal darrere de l'esquena amb els braços estesos. Posa de nou i repeteix el paquet des del principi.
Si les espatlles no són especialment flexibles, agafa el pal més ample per a més comoditat.
Recomanat:
Pujar de nivell: un complex senzill per a un cos tonificat
Aquest complex és apte per a aquells que volen escalfar bé, obtenir un cos tonificat, enfortir la musculatura abdominal sense arriscar la part baixa de l'esquena i carregar els braços i les espatlles
Pujar de nivell: entrenament dur a casa per a espatlles més fortes
El conjunt d'exercicis d'avui és per a aquells que volen construir espatlles potents. Carregueu totes les parts dels músculs deltoides sense manuelles i bandes de resistència
Com arreglar les espatlles rodones: una guia per a una postura correcta
Les espatlles rodones són un dels problemes de postura més freqüents. Però la correcció de la postura és possible. L'article conté exercicis que ajudaran a mantenir la salut
Entrenament del dia: 5 exercicis per a espatlles saludables i bona postura
Assegureu-vos de provar aquests exercicis per a les espatlles si us asseu amb els braços molt estesos, com ara l'ordinador o conduint
Pujar de nivell: 5 exercicis per a aquells que són torturats per corregir la postura
La teva esquena estarà emocionada. En comptes de realitzar el ric rang de moviment per al qual està dissenyat el nostre cos, ens congelem durant molt de temps davant de l'ordinador, ens asseiem al cotxe o al transport públic i fins i tot descansem immòbils, mirant el telèfon.