Pujar de nivell: 5 exercicis per a aquells que són torturats per corregir la postura

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

La teva esquena estarà emocionada.

En comptes de realitzar el ric rang de moviment per al qual està dissenyat el nostre cos, ens congelem durant molt de temps davant de l'ordinador, ens asseiem al cotxe o al transport públic i fins i tot descansem immòbils, mirant el telèfon.

Tots aquests exercicis es fan en una posició semblant: esquena arrodonida, pit i abdomen comprimits, espatlles i coll avançats. Amb el temps, el cos s'adapta a aquesta posició i es fa habitual.

En aquest entrenament, els moviments de cardio i força inclouen elements per estirar i enfortir l'esquena, els glutis i les espatlles per ajudar-vos a estirar les espatlles i mantenir l'esquena recta.

En 20 minuts, acceleraràs la teva freqüència cardíaca, cremaràs moltes calories i faràs un pas cap a una bona postura.

Com fer els exercicis

El complex consta de cinc moviments:

• "Salt d'un presoner" amb un gir del cos.
• "Eixugaparabrises".
• Flexions amb accés a la "cobra".
• Estocades profundes amb un gir del cos.
• Sortida de la barra inversa.

Fes cadascun d'ells durant un minut i passa immediatament al següent. Quan hagis acabat, reposa 2 minuts i repeteix. Feu tres cercles.

No us atureu entre exercicis. Recorda que al final de cada cercle tindreu 2 minuts de descans: podeu tenir paciència.

Pots encendre el vídeo i practicar amb mi o iniciar el temporitzador i fer-ho al teu ritme.

Si alguns moviments et semblen massa complicats, simplifica. A continuació us mostraré com fer-ho.

Com fer els exercicis

"Salt d'un presoner" amb un gir del cos

Agafeu les mans darrere del cap, doblegueu-vos lleugerament a la regió del pit. Quan baixeu a la gatzoneta, mantingueu l'esquena recta; poseu-vos a la gatzoneta tan profundament com pugueu sense arrodonir la part baixa de l'esquena. Intenta seure una mica més baix cada cop.

Gireu el cos cap a un costat suaument, sense moviments bruscos. Apunteu la mà cap al sostre i el pit cap a la paret que teniu davant.

Esborratxes

Suaument, controlant els moviments, baixeu les cames cap a la dreta i després cap a l'esquerra. No els col·loqueu a terra fins al final de l'exercici.

Flexions amb accés a la "cobra"

Baixeu-vos en una flexió, mantenint els colzes a prop del vostre cos, estrènyer els abdominals i els glutis. Doble l'esquena suaument, sense moviments bruscos. Si encara no saps com fer flexions correctament o només estàs cansat al final de l'interval, baixa els malucs al terra al final de l'exercici; això donarà temps als teus músculs per descansar.

Estocada profunda amb gir del cos

Alterna les cames en una estocada profunda, col·locant els peus al costat dels palmells. Intenta girar més el cos cap a un costat perquè el pit estigui mirant cap a la paret.

Sortida de la barra inversa

Mentre aixequeu la pelvis, estireu més les natges. Intenta estirar el teu cos des de les espatlles fins als genolls en una línia. Mou-te amb suavitat, no amb sacsejades, per no lesionar-te les espatlles.