Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Augmenta la teva resistència en 20 minuts de treball.
En 4 voltes d'aquest entrenament, cremaràs no menys calories que en el mateix temps de carrera. Potser més.
En alternar períodes curts i intensos amb períodes llargs de treball tranquil, et mouràs a un ritme cardíac elevat, però al mateix temps podràs prescindir de descans.
A més, els exercicis del complex bombaran els músculs dels malucs i les natges, carregaran bé les espatlles i els abdominals.
Com fer un entrenament
El complex consta d'intervals de quatre minuts, cadascun dels quals inclou dos exercicis:
- Córrer amb una elevació de maluc alt + córrer al seu lloc.
- Burpee amb un salt d'alçada + sortida a la posició estirada i pujar.
- Jump Squat + Forward Kick Air Squat.
- Escalador + gronxador.
Realitzeu el primer exercici durant 15 segons i intenteu fer tantes repeticions com sigui possible, el segon moviment feu els 45 segons restants a un ritme tranquil.
Fes una volta, descansa 30-60 segons si cal i torna a començar. Feu 4 cercles.
Com fer els exercicis
Córrer amb una elevació de maluc alt
Doble els colzes en angle recte i intenta arribar als palmells amb els genolls. Córrer amb mitges dits dels peus i mantenir un ritme vigorós.
Córrer al seu lloc
Corre relaxat al seu lloc, recuperant la respiració.
Burpee amb un salt d'alçada
En el punt més baix, toca el terra amb el pit i els malucs, després d'estirar-te, salta alt, mentre apropa els genolls al pit. Intenta completar almenys cinc repeticions en 15 segons.
Sortiu a la posició estirada i aixequeu-vos
Aixeca't amb calma en la posició de suport, salta més a prop dels teus braços i estira't. Si et quedes sense forces, no pots fer un salt als braços, sinó substituir les cames al seu torn. Això us alentirà i us permetrà tornar a respirar.
Jump squats
Quan estiguis a la gatzoneta, intenta no aixecar els talons del terra i mantenir l'esquena recta. No cal saltar alt, el més important és treballar intensament i no quedar-se en els punts extrems.
Esquat d'aire de puntada cap endavant
Alterna squats amb puntades d'aire. No cal colpejar fort i aixecar la cama alta, sobretot si tens músculs tensos a la part posterior de la cuixa. Treballeu amb qualsevol abast de què siguis capaç.
Escalador de roca
Premeu els abdominals perquè la part baixa de l'esquena no caigui. Treballeu amb força, intentant fer tantes repeticions com sigui possible.
Barra de balanceig
Aixeca't sobre els avantbraços, estrènyer els abdominals. Gireu cap endavant i cap enrere en un rang petit, mireu la part baixa de l'esquena: no s'ha de doblegar.
Recomanat:
Pujar de nivell: 4 cercles d'exercicis senzills per provar la força i la resistència
Utilitzeu una sèrie curta com a prova de resistència o entrenament curt. No cal equipament
Pujar de nivell: 5 exercicis per a la premsa de ferro. I sense girs
20 minuts d'exercici per a una musculatura forta i una sensació d'equilibri perfecte. Fes aquests exercicis abdominals a un ritme tranquil, sense problemes i amb control
Pujar de nivell: 3 exercicis fàcils per posar a prova les teves possibilitats
Un complex de només tres exercicis et farà donar el millor de tu i augmentar la resistència. I fem servir burpees entre cercles com a motivació per moure's més ràpid
Pujar de nivell: 5 exercicis per prevenir el cos "de fusta"
En aquest entrenament, gairebé no hi ha salts, burpees i altres elements de cardio. Però hi ha molt treball sobre la força muscular i els exercicis efectius de flexibilitat
Pujar de nivell: 5 exercicis per a aquells que són torturats per corregir la postura
La teva esquena estarà emocionada. En comptes de realitzar el ric rang de moviment per al qual està dissenyat el nostre cos, ens congelem durant molt de temps davant de l'ordinador, ens asseiem al cotxe o al transport públic i fins i tot descansem immòbils, mirant el telèfon.