Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Utilitzem burpees entre cercles com a motivació per moure's més ràpid.
Aquest complex et farà donar el millor de tu, bombejar resistència i tonificar els músculs dels braços, l'esquena i els malucs.
Com fer un entrenament
Necessitareu un temporitzador per a aquest complex. Configureu-lo de manera que el començament de cada minut estigui marcat amb un bip. Gràcies a això, no cal que interrompeu per mirar el vostre rellotge.
L'entrenament inclou només tres exercicis:
- pull-ups inclinats - 50 vegades;
- flexions des del suport - 50 vegades;
- Squats amb les mans darrere del cap - 50 vegades.
El truc principal és que al principi de cada minut, feu 5 burpees, i després continueu tirant cap amunt, fent flexions o squat fins que acabeu totes les repeticions.
Així, com més ràpid treballeu, menys burpees haureu de fer per entrenament. Per exemple, si aconsegueixes completar totes les repeticions en 10 minuts, obtindràs només 50 burpees, i si en 20, n'hi haurà un centenar. Així que no descansis més del que necessites.
En el vídeo següent podeu veure com patim.
Com fer moviments
Pull-ups inclinats
Trieu una barra horitzontal baixa, agafeu-la amb una agafada recta a l'amplada de les espatlles i estireu el cos en una línia des dels peus fins a les espatlles. Estireu-vos cap amunt fins que el pit toqui la barra horitzontal i baixeu l'esquena.
Flexions des d'un suport baix
Posa't dret amb les mans sobre una barra horitzontal baixa, un banc o una cadira. Realitzeu flexions, intentant mantenir el cos recte, sense doblegar la part baixa de l'esquena. Mantingueu les espatlles en un angle d'uns 45 ° del cos o menys.
Squats amb els braços darrere del cap
Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles o una mica més estrets, poseu les mans darrere del cap, amb els colzes separats. Poseu-vos a la gatzoneta mantenint l'esquena recta. Mantingueu els talons a terra i intenteu no pessigar els genolls mentre aixequeu.
Burpee
Des d'una posició dempeus, inclineu-vos cap endavant i col·loqueu les mans a terra. Amb un salt, aneu a la posició de suport, baixeu-vos a terra fins que el pit i els malucs es toquin, aixequeu-vos enrere, poseu les cames a les mans i estireu-vos.
Salta baix, només per treure els peus del terra, i colpeja les mans per sobre o darrere del cap. Repetiu des del principi.
Recomanat:
Pujar de nivell: exercicis senzills per a cardio elegant
Aquest entrenament de cardio implica només uns quants moviments senzills. Però a causa de l'alternança de treball intens i tranquil, bombaràs perfectament la resistència
Pujar de nivell: 4 cercles d'exercicis senzills per provar la força i la resistència
Utilitzeu una sèrie curta com a prova de resistència o entrenament curt. No cal equipament
Pujar de nivell: 5 exercicis per a la premsa de ferro. I sense girs
20 minuts d'exercici per a una musculatura forta i una sensació d'equilibri perfecte. Fes aquests exercicis abdominals a un ritme tranquil, sense problemes i amb control
Pujar de nivell: 5 exercicis per prevenir el cos "de fusta"
En aquest entrenament, gairebé no hi ha salts, burpees i altres elements de cardio. Però hi ha molt treball sobre la força muscular i els exercicis efectius de flexibilitat
Pujar de nivell: 5 exercicis per a aquells que són torturats per corregir la postura
La teva esquena estarà emocionada. En comptes de realitzar el ric rang de moviment per al qual està dissenyat el nostre cos, ens congelem durant molt de temps davant de l'ordinador, ens asseiem al cotxe o al transport públic i fins i tot descansem immòbils, mirant el telèfon.