Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Utilitzeu un conjunt curt com a prova o entrenament curt.
Aquests exercicis són ideals per augmentar la resistència, enfortir els músculs dels braços, el pit, el nucli i les cames. No necessiteu cap equip, ni tan sols una barra horitzontal.
L'únic és que no s'ha d'utilitzar el complex en la seva versió estàndard si tens més de 35 anys i al mateix temps tens una mala forma física, un gran excés de pes i malalties en les quals està contraindicada una gran intensitat de treball. En aquest cas, pots simplificar una mica els moviments i practicar al teu ritme, sense presses.
Com realitzar el complex
L'entrenament consta dels següents elements:
- 10 flexions fins que el pit toqui el terra;
- 10 salts des d'una posició estirada;
- 10 estocades amb canvi de cames en un salt;
- 10 cames darrere del cap (abans que els dits toquin el terra) des d'una posició supina amb les cames rectes.
Establiu un temporitzador i feu exercicis seguits sense descansar. Si aconsegueixes completar quatre voltes en 3 minuts, excel·lent; en 3 minuts i 30 segons - bé; en 4 minuts - satisfactori.
Com fer exercici
Presta atenció a la teva tècnica i intenta fer els moviments correctament.
Flexions
Posa't en èmfasi estirat, estira fins que el pit toqui el terra i aixeca't enrere. Mantingueu els colzes més a prop del cos: no els col·loqueu als costats.
La teva tècnica pot anar malament durant la prova. Per exemple, la part baixa de l'esquena començarà a doblegar-se i l'elevació del cos semblarà una ona. Està bé si vols tenir menys temps. Però és molt indesitjable si utilitzeu el complex com a entrenament.
Estira els abdominals per evitar l'aixecament ondulat i protegir la part baixa de l'esquena. Si ho desitja, simplifica el moviment fent flexions des dels genolls o des d'un suport baix.
Saltar des d'una posició estirada
Després de fer les flexions, manteniu-vos en posició supina. Amb un salt, apropa les cames als braços de manera que els genolls estiguin a prop del pit, i després torna a la planxa i repeteix.
Feu-ho 10 vegades i gireu cap a l'esquena.
Estocada de salt
Feu estocades al seu lloc, canviant de cames amb un salt. Toqueu el genoll posterior a terra. Per no colpejar amb un gronxador, intenteu realitzar l'exercici en una superfície no massa dura. Per exemple, una gespa o un camp d'esports amb un recobriment especial és adequat.
Posar les cames darrere del cap
Estireu les extremitats, premeu els palmells a terra als costats del cos. Aixeca les cames rectes, plega per la meitat i toca el terra darrere del cap amb els dits dels peus. Després torna a la posició inicial i repeteix. Abaixeu els talons fins que toquin el terra, no els deixeu penjats abans del següent ascensor.
Si encara no podeu fer aquest exercici, podeu substituir-lo per un plec per a una premsa. Estireu d'esquena amb les mans darrere del cap i doblegueu els genolls. Aixeca el cos a la posició asseguda, baixa l'esquena i repeteix.
Recomanat:
Pujar de nivell: exercicis senzills per a cardio elegant
Aquest entrenament de cardio implica només uns quants moviments senzills. Però a causa de l'alternança de treball intens i tranquil, bombaràs perfectament la resistència
Pujar de nivell: 5 exercicis per a la premsa de ferro. I sense girs
20 minuts d'exercici per a una musculatura forta i una sensació d'equilibri perfecte. Fes aquests exercicis abdominals a un ritme tranquil, sense problemes i amb control
Pujar de nivell: 3 exercicis fàcils per posar a prova les teves possibilitats
Un complex de només tres exercicis et farà donar el millor de tu i augmentar la resistència. I fem servir burpees entre cercles com a motivació per moure's més ràpid
Pujar de nivell: 5 exercicis per prevenir el cos "de fusta"
En aquest entrenament, gairebé no hi ha salts, burpees i altres elements de cardio. Però hi ha molt treball sobre la força muscular i els exercicis efectius de flexibilitat
Pujar de nivell: 5 exercicis per a aquells que són torturats per corregir la postura
La teva esquena estarà emocionada. En comptes de realitzar el ric rang de moviment per al qual està dissenyat el nostre cos, ens congelem durant molt de temps davant de l'ordinador, ens asseiem al cotxe o al transport públic i fins i tot descansem immòbils, mirant el telèfon.