Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
20 minuts d'exercici per a una musculatura forta i una sensació d'equilibri perfecte.
Aquest complex inclou cinc paquets de moviments amb elements per desenvolupar la força, l'equilibri, l'agilitat i la flexibilitat. Tots els exercicis es realitzen a un ritme tranquil, suau i controlat, de manera que, malgrat el format d'interval, no us quedareu boquejades per l'aire i la suor.
Donada la baixa intensitat, no gastareu moltes calories, però bombareu bé els músculs del nucli i els malucs i aprendràs a controlar una mica millor el teu cos.
Com fer un entrenament
El complex consta dels següents moviments:
- Squats en una cama.
- Gira des de l'abdomen cap a l'esquena estirat.
- "Estrella" a la barra lateral.
- Abducció de braços i cames, estirat d'esquena.
- Entrant en la postura del guerrer.
Feu cada enllaç durant un minut i, a continuació, passeu al següent. No hi ha descans entre exercicis, però a causa de la baixa intensitat dels moviments, no ho necessitareu.
Quan acabis l'últim exercici, pren un minut per descansar i començar de nou. Completa tres cercles.
Pots encendre el vídeo i fer-ho amb mi o iniciar el teu propi temporitzador.
A continuació us mostrarem com fer tots els exercicis i us mostrarem com simplificar els moviments que poden ser difícils.
Com fer moviments
Squats en una cama
Durant les "pistoles", assegureu-vos que el genoll de la cama de suport no giri cap a dins i que el taló no surti del terra. Quan feu squat, no arrodoniu la part baixa de l'esquena.
Si encara no us han donat les "pistoles", proveu aquest exercici al costat del suport: enganxeu-hi mentre aixequeu. Una altra opció són les "pistoles" en un rang limitat. T'asseus en una cadira i t'aixeques amb una cama.
Gira des de l'abdomen cap a l'esquena estirat
Alterna entre estirar els genolls cap al pit i girar. Realitzeu moviments suaument i sota control, exclou sacsejades i balanceigs.
"Estrella" a la barra lateral
Aixequeu un braç i una cama a la planxa lateral al colze, després feu girar cap a l'altre costat sobre una taula recta i repetiu el mateix. Intenta alinear el teu cos i mantenir la pelvis alineada amb les cames i l'esquena sense deixar-la caure.
Abducció de mans i peus en mentir
Acuéstese d'esquena, doblega les cames, aixeca els omòplats del terra i uneix els colzes i els genolls. Al mateix temps, estireu el braç i la cama del mateix nom, torneu-los enrere i repetiu a l'altre costat.
Mantingueu els peus fora del terra i mantingueu els abdominals tensos durant la resta de l'exercici.
Entrant en la postura del guerrer
Aixequeu el genoll doblegat cap amunt, després estireu el maluc mentre estireu la cama i inclineu el cos amb l'esquena recta. Esteneu els braços per sobre del cap de manera que formin una línia recta amb el cos i la cama. Bloqueja la postura durant 1-2 segons, després torna a la posició inicial, canvia de cames i repeteix a l'altre costat.
Si perds l'equilibri, fes l'exercici al costat d'alguna cosa com el respatller d'una cadira estable o una paret. Poseu-vos al llarg del braç i adheriu-vos-hi mentre inclineu el cos.
Comparteix la teva experiència d'entrenament. Quin va ser l'exercici més dur?
Recomanat:
Pujar de nivell: exercicis senzills per a cardio elegant
Aquest entrenament de cardio implica només uns quants moviments senzills. Però a causa de l'alternança de treball intens i tranquil, bombaràs perfectament la resistència
Pujar de nivell: 4 cercles d'exercicis senzills per provar la força i la resistència
Utilitzeu una sèrie curta com a prova de resistència o entrenament curt. No cal equipament
Pujar de nivell: 3 exercicis fàcils per posar a prova les teves possibilitats
Un complex de només tres exercicis et farà donar el millor de tu i augmentar la resistència. I fem servir burpees entre cercles com a motivació per moure's més ràpid
Pujada de nivell: complex boig per a una premsa de ferro i cames fortes
Aquest complex abdominal i cames està dissenyat per només 20 minuts. Però et cansaràs amb ell durant més d'una hora de treball dur al gimnàs
Pujar de nivell: 5 exercicis per a aquells que són torturats per corregir la postura
La teva esquena estarà emocionada. En comptes de realitzar el ric rang de moviment per al qual està dissenyat el nostre cos, ens congelem durant molt de temps davant de l'ordinador, ens asseiem al cotxe o al transport públic i fins i tot descansem immòbils, mirant el telèfon.