Taula de continguts:

Pujar de nivell: 5 exercicis per a la premsa de ferro. I sense girs
Pujar de nivell: 5 exercicis per a la premsa de ferro. I sense girs
Anonim

20 minuts d'exercici per a una musculatura forta i una sensació d'equilibri perfecte.

Pujada de nivell: 5 exercicis per a la premsa de ferro. I sense girs
Pujada de nivell: 5 exercicis per a la premsa de ferro. I sense girs

Aquest complex inclou cinc paquets de moviments amb elements per desenvolupar la força, l'equilibri, l'agilitat i la flexibilitat. Tots els exercicis es realitzen a un ritme tranquil, suau i controlat, de manera que, malgrat el format d'interval, no us quedareu boquejades per l'aire i la suor.

Donada la baixa intensitat, no gastareu moltes calories, però bombareu bé els músculs del nucli i els malucs i aprendràs a controlar una mica millor el teu cos.

Com fer un entrenament

El complex consta dels següents moviments:

  1. Squats en una cama.
  2. Gira des de l'abdomen cap a l'esquena estirat.
  3. "Estrella" a la barra lateral.
  4. Abducció de braços i cames, estirat d'esquena.
  5. Entrant en la postura del guerrer.

Feu cada enllaç durant un minut i, a continuació, passeu al següent. No hi ha descans entre exercicis, però a causa de la baixa intensitat dels moviments, no ho necessitareu.

Quan acabis l'últim exercici, pren un minut per descansar i començar de nou. Completa tres cercles.

Pots encendre el vídeo i fer-ho amb mi o iniciar el teu propi temporitzador.

A continuació us mostrarem com fer tots els exercicis i us mostrarem com simplificar els moviments que poden ser difícils.

Com fer moviments

Squats en una cama

Durant les "pistoles", assegureu-vos que el genoll de la cama de suport no giri cap a dins i que el taló no surti del terra. Quan feu squat, no arrodoniu la part baixa de l'esquena.

Si encara no us han donat les "pistoles", proveu aquest exercici al costat del suport: enganxeu-hi mentre aixequeu. Una altra opció són les "pistoles" en un rang limitat. T'asseus en una cadira i t'aixeques amb una cama.

Gira des de l'abdomen cap a l'esquena estirat

Alterna entre estirar els genolls cap al pit i girar. Realitzeu moviments suaument i sota control, exclou sacsejades i balanceigs.

"Estrella" a la barra lateral

Aixequeu un braç i una cama a la planxa lateral al colze, després feu girar cap a l'altre costat sobre una taula recta i repetiu el mateix. Intenta alinear el teu cos i mantenir la pelvis alineada amb les cames i l'esquena sense deixar-la caure.

Abducció de mans i peus en mentir

Acuéstese d'esquena, doblega les cames, aixeca els omòplats del terra i uneix els colzes i els genolls. Al mateix temps, estireu el braç i la cama del mateix nom, torneu-los enrere i repetiu a l'altre costat.

Mantingueu els peus fora del terra i mantingueu els abdominals tensos durant la resta de l'exercici.

Entrant en la postura del guerrer

Aixequeu el genoll doblegat cap amunt, després estireu el maluc mentre estireu la cama i inclineu el cos amb l'esquena recta. Esteneu els braços per sobre del cap de manera que formin una línia recta amb el cos i la cama. Bloqueja la postura durant 1-2 segons, després torna a la posició inicial, canvia de cames i repeteix a l'altre costat.

Si perds l'equilibri, fes l'exercici al costat d'alguna cosa com el respatller d'una cadira estable o una paret. Poseu-vos al llarg del braç i adheriu-vos-hi mentre inclineu el cos.

Comparteix la teva experiència d'entrenament. Quin va ser l'exercici més dur?

Recomanat: