Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
En 20 minuts de feina et cansaràs en més d'una hora al gimnàs.
Cal descarregar la premsa no només pel bé dels cubs. Els músculs centrals estabilitzen la columna vertebral, participen en gairebé qualsevol moviment, milloren l'equilibri i protegeixen l'esquena de lesions i dolors.
En aquest entrenament, hem reunit uns grans exercicis de construcció del nucli, així com moviments per a una bona càrrega als malucs, els braços i les espatlles. En 20 minuts de treball, bombaràs la musculatura de tot el cos, i gràcies al format d'interval, milloraràs la resistència.
Com fer un entrenament
El complex consta de cinc exercicis:
- Canviar de cames en una estocada amb tocar el terra.
- Gira cap a la barra lateral.
- Aixecant les cames a la planxa inversa.
- Transició de "granota" a push-up.
- Esglaons a la planxa de l'avantbraç.
Fes cadascun d'ells durant un minut i passa al següent. Al final del cercle, descanseu entre 1 i 2 minuts i torneu a començar. Feu tres cercles d'aquest tipus.
Els exercicis s'estructuren de manera que no us sufoquis en el procés i puguis completar el complex sense descans. Però si les forces han desaparegut abans del final de l'interval, només cal descansar fins al final del minut i començar el següent moviment.
Pots encendre el vídeo i seguir-me.
Com fer els exercicis
Canviar de cames en estocada amb tocar el terra
Alterna les cames en una estocada amb un salt, intenta no tocar el terra amb el genoll dret per darrere, per no colpejar. Després de canviar de cames, llança cap a un costat, inclina't cap endavant amb l'esquena recta i toca el terra amb la mà, girant el cos cap al costat.
Si durant l'interval et piquen els malucs perquè no puguis continuar, alterna les cames en estocada amb passos, sense saltar.
Gira cap a la barra lateral
Assegureu-vos que el cos estigui al mateix pla, aixequeu la pelvis més alt, estireu els abdominals i les natges. Si no pots mantenir l'equilibri, prova de fer una planxa d'avantbraç.
Aixecant les cames a la planxa inversa
En anar a la planxa inversa, tensar la natges de la cama de suport i intentar elevar la pelvis més alta.
Transició de "granota" a push-up
Durant les flexions, manteniu els colzes a prop del cos, no els estireu cap als costats. De tornada a la granota, estira les espatlles.
Esglaons de planxa d'avantbraç
Estira els abdominals i els glutis. Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena no caigui. Si creus que ja no pots mantenir el nucli recte, descansa una mica a quatre potes i després continua l'exercici.
Recomanat:
Pujada de nivell: entrenament de 5 minuts per a aquells que s'asseuen molt
Aquests exercicis centrats en les cames es poden utilitzar com a escalfament abans de l'entrenament principal o simplement es poden fer després d'un dia complet de treball
Pujar de nivell: 5 exercicis per a la premsa de ferro. I sense girs
20 minuts d'exercici per a una musculatura forta i una sensació d'equilibri perfecte. Fes aquests exercicis abdominals a un ritme tranquil, sense problemes i amb control
Pujada de nivell: complex de carrers per a braços forts i malucs bonics
Un conjunt a l'aire lliure de només cinc exercicis per als braços i els malucs carregarà correctament diferents grups musculars. Només necessiteu un banc baix i un temporitzador
Pujada de nivell: complex de carrer per a cames fortes i abdominals potents
Una selecció d'exercicis eficaços a l'aire lliure per construir les cames, els glutis, els abdominals i els flexors del maluc. Durant aquest entrenament, només necessiteu un banc
Pujada de nivell: 20 minuts per a cames cisellades i cul rodó
Fes tres rondes dels teus exercicis de maluc dels teus somnis, i a més de bombejar tot el teu cos, a més de millorar la coordinació i la resistència