Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Trobeu un banc baix, engegueu el temporitzador i prepareu-vos per a un bon entrenament.
Aquest complex d'interval durant 25 minuts us ajudarà a cremar unes 200 calories, bombejar els braços i les espatlles, carregar adequadament les cuixes davanteres i interiors, així com els músculs del nucli.
Com fer un entrenament
El complex consta de cinc exercicis per a diferents grups musculars:
- Caigudes d'elevació asimètriques.
- Salt al banc i squat.
- Flexions de cames inverses.
- Esquat laterals en una cama.
- Tocs alternatius del terra mentre esteu asseguts al banc.
Feu cada exercici durant 30 segons i descanseu la resta del minut. Quan acabis l'últim, descansa 60 segons i torna a començar. Completa quatre cercles.
Com fer exercici
Dips d'elevació asimètrics
Col·loqueu un peu en un banc, premeu i, a la sortida, aixequeu simultàniament el braç i la cama oposats. Canvieu els costats de cada cercle per bombar el cos de manera uniforme.
Salt al banc i squat
L'exercici carregarà correctament els músculs de les cuixes i les cames inferiors.
Salta al banc, salta-ne, girant cap a un costat i immediatament posa't a la gatzoneta. Amb un salt, torneu a la posició de cara al banc i torneu a repetir.
Gireu cap a l'altre costat cada cop.
Flexions d'elevació de cames inverses
Poseu-vos d'esquena al banc, poseu-hi les mans i doblegueu els genolls. Feu flexions inverses i, a la sortida, aixequeu els genolls, alternant les cames cada altre cop.
Esquat laterals en una cama
Poseu-vos de costat al banc i poseu-hi un peu. Feu esquat amb la pelvis cap enrere i mantenint l'esquena recta. Pots plegar les mans davant del pit o posar-te el cinturó.
Tocs alternatius del terra mentre esteu asseguts al banc
Seieu a la vora del banc i agafeu-lo. Aixeca les cames rectes i estira-les cap endavant. Baixeu una cama alhora, i després dues juntes.
Recomanat:
Pujada de nivell: entrenament de 5 minuts per a aquells que s'asseuen molt
Aquests exercicis centrats en les cames es poden utilitzar com a escalfament abans de l'entrenament principal o simplement es poden fer després d'un dia complet de treball
Pujada de nivell: entrenament per a malucs forts i abdominals forts
Complex d'interval circular durant 20 minuts: exercicis per a abdominals i malucs. Apte fins i tot per a aquells que no disposen de molt temps lliure
Nivell: 5 exercicis per a malucs forts i bonics
Aquest entrenament donarà forma a bells malucs i et tonificarà en només 20 minuts. A causa de les peculiaritats de la construcció del complex, també augmentareu la resistència
Pujada de nivell: complex de carrer per a cames fortes i abdominals potents
Una selecció d'exercicis eficaços a l'aire lliure per construir les cames, els glutis, els abdominals i els flexors del maluc. Durant aquest entrenament, només necessiteu un banc
Pujada de nivell: complex boig per a una premsa de ferro i cames fortes
Aquest complex abdominal i cames està dissenyat per només 20 minuts. Però et cansaràs amb ell durant més d'una hora de treball dur al gimnàs