Pujada de nivell: complex de carrer per a cames fortes i abdominals potents

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Durant aquest entrenament, només necessiteu un banc.

Hem reunit alguns exercicis efectius per construir les cames, els glutis, els abdominals i els flexors del maluc.

Com fer un entrenament

El complex inclou sis exercicis:

1. Squats en una cama - 12-15 vegades per cama.
2. Aixecar les cames mentre esteu estirat - 20 vegades.
3. Passades en diagonal - 10 vegades per cama.
4. Cruixents asseguts - 15 vegades.
5. Passos creuats - 10 vegades per cama.
6. Hiperextensió inversa - 15 vegades.

Fes el teu entrenament en format circular. Fes tots els moviments seguits sense descans, després recupera la respiració i torna a començar. Completa tres cercles.

Com fer els exercicis

Squats en una cama

Poseu-vos d'esquena al banc, feu un pas enrere i col·loqueu el dit d'una cama sobre el suport. Podeu mantenir les mans al cinturó o davant del pit. Baixeu a la gatzoneta fins a paral·lel a la cuixa amb el terra o una mica més amunt, després puja a la posició inicial i repeteix.

Assegureu-vos que el genoll no s'enrosqui cap a dins durant la pujada, que el taló no surti del terra i que l'esquena no es doblegui. Intenta mantenir els malucs al mateix nivell perquè l'articulació del maluc no s'inclini cap a un costat.

Aixecar les cames estirat

Acuéstese en un banc, aixeca els braços per sobre del cap i agafa la vora. Premeu la part inferior de l'esquena a la superfície, manteniu les cames en línia amb el cos.

Primer, aixequeu les cames cap amunt i després aixequeu la pelvis lluny del banc. Torna a la posició inicial i repeteix. Podeu treballar amb els genolls rectes o doblegats.

Esglaons en diagonal

Poseu-vos de cara al banc. Col·loqueu un peu a la superfície lleugerament cap al costat amb la cuixa en diagonal.

Baixa, torna a baixar i repeteix amb la mateixa cama. No empenyeu el terra amb l'altre peu; aixequeu només a causa de la força del maluc que treballa. Torna sense problemes i sota control.

Primer, feu el nombre necessari de repeticions per a una cama i només després per a l'altra.

Cruixents asseguts

Seieu a la vora del banc, inclineu-vos enrere amb l'esquena recta i aixequeu les cames del terra. Doble les cames a les articulacions dels malucs, estirant els genolls cap al pit i torneu de nou a la posició inicial. Enganxeu-vos amb les mans a la vora del banc i no baixeu els peus a terra fins al final de l'aproximació.

Esglaons creuats

Poseu-vos amb el costat dret al banc i poseu-hi el peu esquerre. Les mans es poden col·locar al cinturó o subjectar-se davant del pit. Transfereix el pes corporal a la cama esquerra i puja al banc. Torneu a baixar suaument i repetiu.

Hiperextensió inversa

Estireu en un banc de manera que el vostre estómac estigui pressionat contra la superfície i els malucs quedin en pes. Agafeu-ne les vores amb les mans, doblegueu els genolls i estireu lleugerament els malucs cap als costats.

Aixequeu i baixeu les cames en un petit rang. Contracteu els glutis a la part superior de cada repetició.