Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50
Complex d'interval circular durant 20 minuts.
Com fer un entrenament
El complex consta de quatre paquets d'exercicis:
- Flexions d'una cama i escalador.
- Ocell-gos amb abducció de maluc.
- Estocadas i esquat.
- Tauló lateral amb canvi lateral.
Fes cadascun d'ells durant 40 segons, descansa la resta del minut i passa al següent. Després d'acabar l'últim, descansa 20 segons i torna a començar. Feu 3-5 cercles, centrant-vos en el vostre estat i disponibilitat de temps lliure.
Com fer els exercicis
Flexions en una cama i "escalador de roca"
Durant les flexions, no esteneu els colzes cap als costats, sinó que toqueu el terra amb el pit al punt més baix. Realitzar "escalador de roca" a un ritme enèrgic, canviant de cames amb un salt. Després de cada flexió, feu tres canvis de cames per començar la següent repetició a l'altra cama.
Ocell-gos amb abducció de maluc
Poseu-vos de quatre potes, al mateix temps esteneu el braç i la cama oposats perquè estiguin alineats amb el vostre cos. A continuació, doblegueu el braç al colze i aixequeu el maluc aixecat cap al costat, mantenint-lo paral·lel al terra.
Torneu a la posició anterior amb el braç i la cama estirats, després col·loqueu-los a terra i repeteix a l'altre costat.
Estocadas i esquat
Feu una estocada cap enrere, feu una puntada cap endavant mentre sortiu, després baixeu-vos a la gatzoneta amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i completeu el lligament amb una gatzoneta amb una posició estreta. Repetiu amb l'altra cama.
Podeu mantenir les mans davant del cos o al cinturó, ja que és convenient. Mantingueu l'esquena recta tant en estocada com en squat.
Tauló lateral amb canvi lateral
Poseu-vos a la planxa lateral, comproveu que el cos estigui en el mateix pla, esteneu el braç per sobre del cap. Doble el braç i la cama lliures, tocant el colze amb el genoll, torneu-lo cap enrere i gireu cap a la planxa lateral de l'altre braç.
Recomanat:
Pujada de nivell: entrenament de 5 minuts per a aquells que s'asseuen molt
Aquests exercicis centrats en les cames es poden utilitzar com a escalfament abans de l'entrenament principal o simplement es poden fer després d'un dia complet de treball
Nivell: 5 exercicis per a malucs forts i bonics
Aquest entrenament donarà forma a bells malucs i et tonificarà en només 20 minuts. A causa de les peculiaritats de la construcció del complex, també augmentareu la resistència
Pujada de nivell: complex de carrers per a braços forts i malucs bonics
Un conjunt a l'aire lliure de només cinc exercicis per als braços i els malucs carregarà correctament diferents grups musculars. Només necessiteu un banc baix i un temporitzador
Pujada de nivell: complex de carrer per a cames fortes i abdominals potents
Una selecció d'exercicis eficaços a l'aire lliure per construir les cames, els glutis, els abdominals i els flexors del maluc. Durant aquest entrenament, només necessiteu un banc
Entrenament del dia: entrenament de 5 minuts per a abdominals forts i una esquena flexible
Aquest entrenament a intervals treballa bé els músculs del nucli i inclou moviments per desenvolupar la mobilitat de l'esquena i les espatlles. Necessitareu un temporitzador