Nivell: 5 exercicis per a malucs forts i bonics

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Preneu 20 minuts per practicar i no us penediràs.

Aquest entrenament funcionarà bé per als músculs de tot el cos: els malucs, les natges i els extensors de l'esquena, els músculs rectes i oblics de l'abdomen, els braços i les espatlles s'estiraran correctament.

A més, treballaràs la mobilitat del maluc perquè, al final de l'entrenament, la teva postura a la gatzoneta sigui una mica més profunda i còmoda. I a causa de les peculiaritats de la construcció del complex i el descans mínim, també augmentareu la resistència.

Com fer un entrenament

El complex consta de cinc exercicis:

1. Cursa de estocada cap enrere amb els braços estesos cap amunt.
2. Postura de cobra i aixecament de cames.
3. Saltar a la gatzoneta amb un pendent en una cama.
4. Torsió a la premsa i pont gluti.
5. Push-up i gir del maluc a la planxa lateral.

Feu cada exercici durant un minut i després passeu al següent. No us preocupeu per la falta de descans entre moviments, no ho necessitareu.

Si encara no suporteu la feina durant 60 segons, atureu-vos quan els vostres músculs o pulmons demanin pietat, descanseu fins al següent interval i continueu amb un altre exercici. Al final de l'últim moviment, descanseu un minut i torneu a començar. Completa tres voltes: això trigarà 18 minuts.

Podeu seguir el vídeo amb mi o veure com fer els moviments i configurar el vostre propi temporitzador.

Com fer exercici

A continuació analitzarem algunes de les característiques dels exercicis i us explicarem com simplificar-los.

Estocada cap enrere corrent amb els braços estesos cap amunt

Realitzeu tres elevacions altes de maluc, alternant les cames, després baixeu-vos en una estocada profunda cap enrere i aixequeu els braços cap amunt. Assegureu-vos que l'esquena roman recta, no aixequeu les espatlles fins a les orelles. Torna de la estocada i repeteix el munt d'exercicis a l'altra cama.

Postura de cobra i aixecament de cames

Estireu boca abajo amb els palmells al costat de les espatlles. Recolzat a les mans, aixeca el pit del terra, estira la corona cap al sostre. Baixa les espatlles, estira el coll cap amunt, intenta doblegar-te bé a l'esquena, només que no ho facis bruscament per no lesionar els músculs.

Baixeu-vos a la posició inicial i després aixequeu les cames del terra. Aixeca'ls el més alt possible, estreny les natges i mantén-les premudes durant 1-2 segons. Baixeu i repetiu el paquet des del principi.

Saltar a la gatzoneta amb una inclinació en una cama

Amb un salt, baixeu-vos a la gatzoneta en paral·lel al terra o una mica més avall. Intenta mantenir l'esquena recta i en el punt més baix no aixequis els talons del terra.

Amb un salt, recollir les cames cap enrere, aixecar el genoll dret cap endavant tant com ho permeti l'estirament, moure'l cap enrere amb un moviment circular i realitzar una flexió d'una cama, tocant el terra amb la mà dreta.

Mentre s'inclina, doblega lleugerament el genoll de suport i manté l'esquena recta. Porta la cama enrere i repeteix el lligament des del principi: salta a la gatzoneta, salta enrere i un moviment circular amb la cama esquerra amb una inclinació.

Si no pots mantenir l'equilibri al pendent, col·loca el peu a la part posterior dels dits. Mantingueu l'esquena recta.

Torsió als abdominals i al pont gluti

Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra, col·loqueu les mans al llarg del vostre cos. Feu un gir a la premsa: arrenqueu els omòplats del terra, estireu les mans a la paret oposada. Al mateix temps, premeu la part baixa de l'esquena a terra.

Porta les espatlles enrere i aixeca la pelvis del terra, estirant el cos en una línia des dels genolls fins a les espatlles. Passa dos segons en la postura, apretant les natges amb totes les teves forces, després baixa't cap avall i repeteix el lligament des del principi.

Push-up i gir del maluc a la planxa lateral

Posa't en èmfasi estirat, fes una flexió i converteix-te en una planxa lateral a la teva mà esquerra. Doble el genoll dret, fes un cercle amb el maluc i torna a portar la cama a la planxa. Convertiu-vos en un èmfasi ajagut, torneu a fer la flexió i repetiu la planxa lateral a l'altre costat.

Si no pots fer flexions clàssiques, prova l'exercici de genolls. En aquest cas, després de les flexions, et converteixes en una planxa lateral sobre els teus genolls i realitza un cercle amb els malucs en aquesta posició.