Entrenament del dia per a malucs forts i flexibles d'un fisioterapeuta

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Complex d'interval de 12 minuts pensat amb escalfament, secció de força i estirament al final.

Aquest entrenament de la fisioterapeuta i entrenadora Jen Esquer combina els moviments del maluc i del nucli amb exercicis d'estirament. El primer carregarà correctament els músculs, el segon augmentarà l'amplitud de moviment. A més, el format d'interval intens cremarà moltes calories i augmentarà la resistència en 12 minuts de treball.

Com escalfar

Abans de començar l'entrenament en si, Jen suggereix fer dos exercicis d'estirament senzills: una flexió lateral en una estocada i una flexió cap endavant amb una gatzoneta.

Corba lateral en estocada

Aquest moviment estirarà els flexors del maluc i els músculs del costat del cos.

Fes una estocada poc profunda enrere amb el peu dret, gira la pelvis sota teu per sentir l'estirament a la zona de l'engonal, aixeca el braç dret i flexiona cap a l'esquerra. Repetiu amb l'altra cama. Fes-ho dues vegades en cada direcció.

Posar-se a la gatzoneta cap endavant

Aquest exercici estirarà els músculs de la part posterior de la cuixa i augmentarà lleugerament el rang de la gatzoneta.

Inclineu-vos cap endavant, sentiu un estirament a la part posterior de la cuixa i després baixeu-vos a la gatzoneta, mantenint l'esquena recta. Repetiu aquest enllaç quatre vegades més.

Com fer un entrenament

Fes cada exercici durant 40 segons, després descansa durant 10 segons i passa al següent. Quan completeu el primer cercle, descanseu durant els 10 segons prescrits i torneu a començar. En total, heu de fer tres cercles.

L'entrenament inclou cinc exercicis:

1. Saltant de costat amb canvi de cames.
2. "Ós" condueix de costat amb flexions.
3. Saltant d'esquat a estocada.
4. Squats dividits amb una cama a la cadira.

Saltant de costat amb canvis de cames

Mou-te amb força, gira una mica la pelvis durant cada canvi de cames. Al mateix temps, deixeu el cos i les espatlles immòbils.

Flexió lateral baixista

Feu tres passos en cada direcció, flexions de mig rang.

Saltant d'esquat a estocada

Gireu els genolls cap als costats a la gatzoneta, canvieu la posició amb un petit salt. Si aquest moviment us resulta massa difícil, podeu canviar de posició sense saltar.

Squat dividit

Mentre us poseu a la gatzoneta, empenyeu la pelvis cap enrere i manteniu l'esquena recta.

Com refrescar-se

Després del tercer cercle, refresqueu-vos una mica amb tres exercicis.

Estirar la part davantera de la cuixa

Posa't al costat d'una cadira o d'una paret, col·loca una catifa a terra perquè no faci dolor agenollar-se.

En aquesta postura, gira la pelvis sota teu per augmentar l'estirament. Passeu-hi 30 segons i, a continuació, repeteixi a l'altra cama.

Estiraments de tríceps i espatlles

Posa't de quatre potes, col·loca els colzes sobre el suport. Arqueja l'esquena, estirant les espatlles, i després doblega els braços, intentant arribar al cap amb els palmells. Passeu 10-20 segons en aquesta posició.

Estirament del dors gran

Seieu sobre els talons a dos passos de la cadira, col·loqueu les mans al seient i estireu-les completament. Esteneu una mà amb el polze cap amunt i aixequeu-la del suport. Mantingueu premut un segon, gireu-lo i repetiu el mateix amb l'altra mà. Fes-ho dues vegades per cada costat.