Entrenament del dia: 10 minuts de ioga per a glutis bonics i malucs flexibles

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un petit complex bombarà la força muscular, l'equilibri i la flexibilitat.

En esmentar el ioga, molts pensen immediatament a estirar i s'obliden del component de força de la pràctica. Durant les asanes, el cos s'ha d'esforçar per mantenir la posició desitjada, i sovint aquesta càrrega no és menor que durant els moviments habituals amb el pes del cos.

Aquest conjunt de moviments de ioga carregarà correctament els glutis i els malucs, els panxells i els músculs centrals. I serà molt més interessant que squat i estocada.

Aquests són els moviments inclosos en l'entrenament:

1. Postura del pont sobre una cama. Estireu a terra, doblegueu els genolls i premeu els peus contra la catifa. Aixeca la pelvis del terra de manera que el teu cos s'estengui en una línia des de les espatlles fins als genolls, i després aixeca una cama. Podeu mantenir-lo doblegat o redreçar-lo, estirant el peu cap al sostre.

Baixeu lentament els malucs a la catifa i aixequeu-los de nou, premeu les natges al punt superior. La tensió s'ha de produir al múscul gluti des del costat de la cama de suport. Feu 8 vegades a cada cama.

2. Onda de la postura de garlanda. Enfonsar-se en una gatzoneta profunda, esteneu els genolls amb els colzes, premeu els talons a terra i estireu la columna vertebral des del coxis fins al coll.

Aixeca't lentament mentre continues obrint els malucs. Sense redreçar-se completament, torneu a baixar, però no a la posició original, sinó una mica més amunt. Mou-te amunt i avall en un petit rang, manté l'esquena recta, obre el pit. Feu 8-10 pulsacions.

3. Encercla el maluc en una postura de gos cap avall. Posa't a quatre potes, empeny la pelvis cap amunt i surt en una postura de gos boca avall. Estireu l'esquena des del coxis fins al coll, estireu l'abdomen, esteneu els omòplats, expandint la part superior de l'esquena. Si et tira per sota dels genolls, pots doblegar-los i aixecar els talons del terra. Des d'aquesta posició, aixequeu una cama i feu un cercle suau de maluc, intentant mantenir la posició de l'esquena i els braços sense canvis.

Fes quatre voltes cap endavant i quatre en sentit contrari en el màxim rang que siguis capaç. Descansa una mica a quatre potes i repeteix amb l'altra cama.

4. Extensió de maluc i postura de dofí d'un braç. Posa't a quatre potes, aixeca la cuixa esquerra paral·lela al terra, doblega el genoll en angle recte i fes quatre extensions d'esquena. Treballeu sense problemes, premeu les natges amb totes les vostres forces. Mantingueu la part baixa de l'esquena en una posició neutral.

A continuació, sense baixar els malucs, col·loqueu l'avantbraç dret a la catifa. Aixeca la pelvis, estira la cama de suport i estira l'esquena des de la pelvis fins al coll en una línia. Torneu a posar-vos de quatre potes i repetiu aquest aixecament tres vegades més. Empenyeu la pelvis cap amunt i cap enrere, estireu la part posterior de la cuixa.

Finalment, estireu els braços i la cama aixecada, posant-vos en una postura de gos boca avall en una cama. Estira els dits dels peus cap al sostre i surt de la postura. Descansa una mica i repeteix tota la combinació a l'altre costat.

5. Squats "Drac" i "llagosta". Fes una gatzoneta sobre una cama, doblega l'altra al genoll i creua la cama de suport. Aixecar i repetir tres vegades més. Quan sortiu de la gatzoneta, doblegueu la cuixa de la cama de treball i estireu el genoll cap al sostre. Mantingueu les mans davant del pit, no doblegueu l'esquena. Si teniu problemes amb la vostra balança, feu-ho al costat del suport per aferrar-vos-hi.

Si teniu prou mobilitat, al final, intenteu posar-vos a la gatzoneta completa sobre una cama i estireu l'altra cap al costat. Col·loqueu una mà a terra com a suport i l'altra agafa el peu de la cama estesa. Sortiu de la postura, descanseu una mica i repeteix tota la combinació a l'altra cama.