És cert que els músculs no creixen sense dolor?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El dolor i l'alçada sovint coincideixen, però no són el mateix.

Moltes persones consideren que el dolor muscular és un requisit previ per al creixement muscular. L'esquema és senzill: les fibres musculars estan danyades, el cos accelera la síntesi de proteïnes per reparar-les i, al mateix temps, s'acumula una mica més per protegir-se de l'estrès posterior.

Si aquesta teoria és correcta, després de cada entrenament, una persona hauria de sentir dolor, en cas contrari, la càrrega era insuficient i cal augmentar-la. De fet, aquest enfocament pot provocar l'efecte contrari per diverses raons:

• El dolor muscular retardat redueix la seva capacitat de generar força, de manera que podeu fer menys el següent entrenament.
• El dolor constant és esgotador i redueix la motivació per fer exercici.
• L'exercici inadequat pot provocar un sobreentrenament i afectar molt el vostre rendiment.

A poc a poc, van sorgint nous estudis que demostren que no hi ha cap connexió entre la reparació dels músculs després del dany i el seu creixement posterior. Tot i que la ciència encara no ha donat una resposta definitiva a aquesta pregunta, hi ha raons per no considerar el dolor com l'únic indicador d'un bon entrenament.

Per què creixen els músculs i com es fan malbé

Les contraccions musculars repetitives durant l'exercici provoquen estrès mecànic. Inicia el procés d'adaptació del cos a la càrrega: dóna un senyal per a la finalització de les fibres. Com més tensió puguis crear, més estímul per al creixement tindrà el cos.

Però si la càrrega és massa alta o els músculs no estan preparats per a això, les seves fibres estan danyades, s'acumulen inflamacions i edemes, els teixits apreten els receptors dels músculs i se sent dolor.

Així, l'estrès mecànic és el culpable tant del creixement muscular com del dany muscular.

No obstant això, es tracta de dos processos diferents que es poden produir simultàniament i per separat.

Per què la recuperació i la construcció muscular no són el mateix

Hi ha alguna evidència d'aquesta teoria, tant científica com empírica.

L'augment de la rotació de proteïnes després de la lesió no causa hipertròfia

Després d'una lesió en humans, s'estimula la rotació de proteïnes: tant la producció com la descomposició. Es creu que ajuda a construir fibres musculars. Tanmateix, també hi ha el punt de vista oposat: la facturació de proteïnes augmenta no per augmentar el seu volum, sinó per reparar els danys.

A causa de l'augment de la descomposició, el cos neteja les parts danyades de les fibres musculars i, gràcies a la síntesi, les restaura o les fa créixer.

El cos simplement repara el que s'ha trencat, i això no afecta de cap manera l'aparició de noves fibres musculars.

Aquesta hipòtesi es va confirmar en l'estudi. Els científics han descobert que l'augment de la rotació de proteïnes en les primeres etapes de l'entrenament de força, quan el dany muscular és més greu, no condueix a la hipertròfia de les fibres musculars.

L'exercici excèntric pot no causar dolor

Els exercicis excèntrics són aquells en què els músculs s'estiren sota estrès; concèntrics - quan es contrauen. Per exemple, si esteu fent balanceig de bíceps amb manuelles, aleshores la pujada és concèntrica i la baixa és excèntrica.

Alguns estudis mostren que l'entrenament excèntric indueix més creixement muscular que l'entrenament concèntric. En fer-ho, creen un dolor muscular retardat sever.

Tanmateix, l'entrenament excèntric pot no ser dolorós.

Això va ser confirmat per un estudi amb dos grups de participants. Un d'ells va treballar en un ergòmetre excèntric durant tres setmanes durant 5 minuts, i després va començar un programa de vuit setmanes d'entrenaments més seriosos de 20 minuts.

El segon grup va procedir immediatament a les càrregues principals, sense preparació prèvia. I com a resultat, les persones que hi van experimentar dolors musculars, però al primer no ho van fer. Al mateix temps, tots van guanyar múscul i força de la mateixa manera.

L'activació de les cèl·lules progenitores no augmenta el nombre de nuclis dels músculs

Després de la lesió, l'activació de les cèl·lules progenitores augmenta en els músculs. Se suposa que això comporta la creació de nous nuclis a les cèl·lules musculars i, com a resultat, l'aparició de noves fibres.

Tanmateix, l'estudi va desmentir aquesta relació. Va resultar que al començament del programa de força, quan el dany muscular és més greu, el nombre de nuclis no augmenta, malgrat l'activació de les cèl·lules progenitores.

No tots els danys musculars coincideixen amb el creixement

Com que tant el creixement de l'estrès mecànic com el dolor del mateix estrès es produeixen al mateix temps, és difícil separar-los els uns dels altres.

Per fer-ho, als científics se'ls va ocórrer la idea de danyar els músculs sense estrès mecànic i veure com això afecta el creixement. Els resultats van confirmar que, malgrat el dany, no es va produir cap guany muscular sense exercici.

Alguns grups musculars no fan mal, però creixen

Per exemple, els músculs deltoides que cobreixen l'articulació de l'espatlla o els músculs dels avantbraços poques vegades fan mal després de l'exercici, fins i tot per als principiants. Tanmateix, encara augmenten de mida sota la càrrega adequada.

Els músculs fan mal més sovint en aquells que fan exercici irregular

Al mateix temps, els resultats en la força i la construcció muscular són molt millors per a aquells que fan exercicis de força regularment.

No jutgis la qualitat del teu entrenament per la quantitat de dolor. Si res et fa mal, això no vol dir que no hagis treballat bé i els resultats s'aturaran. És millor guiar-se pel volum i el creixement dels pesos en els exercicis de força.