Desfer-se de l'estrès: relaxació muscular progressiva

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Vaig conèixer el mètode de relaxació progressiva quan estava preparant l'article "Com els psicòlegs s'eliminen de l'estrès: 17 maneres provades per professionals". Em va resultar interessant i vaig decidir buscar informació addicional. El meu veredicte val la pena intentar-ho. I tu decideixes després de llegir l'article:)

Metodologia

Crec que has llegit més d'una vegada que el nostre estat intern està directament relacionat amb l'exterior, és a dir, amb el físic. Si us sentiu aclaparat, l'aspecte sol ser adequat: les espatlles i el cap estan abaixats, l'esquena està encorbada. Si ets hostil a l'altra persona o a les idees que està presentant, escoltaràs amb els braços o les cames creuades. Però tan bon punt estiguem les espatlles i aixequem el cap, o sortim de la posició de protecció, l'estat intern, com per art de màgia, comença a canviar. I l'estat d'ànim puja, apareix la confiança en un mateix i les idees expressades ja no semblen tan estúpides. Per tant, el mètode de relaxació progressiva es basa en la connexió entre allò físic i allò emocional. En eliminar la tensió dels músculs, s'elimina l'estrès, l'ansietat, l'agressivitat i altres emocions desagradables.

"El mètode de relaxació muscular progressiva va ser desenvolupat pel científic i metge nord-americà Edmund Jacobson a la dècada de 1920. La tècnica es basa en un simple fet fisiològic: després d'un període de tensió intensa, qualsevol múscul es relaxa profundament automàticament. Per tant, per aconseguir una relaxació profunda de tots els músculs esquelètics, és necessari tensar fortament tots aquests músculs de manera simultània o constant. El Dr. Jacobson i els seus seguidors recomanen tensar cada múscul tant com sigui possible durant 5-10 segons, i després centrar-se en la sensació de relaxació que hi ha sorgit durant 15-20 segons. És important primer aprendre a reconèixer la sensació de tensió i després distingir-ne la sensació de relaxació".

Sembla complicat, però de fet només serà així durant les dues primeres setmanes. El més important és aprendre a distingir entre músculs estressats i relaxats. Després d'un llarg entrenament, ja no caldrà completar la seqüència completa. Simplement sentiràs exactament on es va produir la pinça, centraràs-te en aquest punt i relaxaràs els músculs agafats.

Per tant, el Dr. Jacobson va desenvolupar originalment 200 exercicis per relaxar gairebé tots els músculs esquelètics. No aniré massa lluny, ja que això ja és cosa d'especialistes. Només vull compartir amb vosaltres les recomanacions més senzilles i accessibles que he trobat a la xarxa.

Per tant, treballarem els principals músculs: músculs de la cara (ulls, front, boca, nas), coll, pit, esquena (omòplats), abdomen, cames (cuixes, cames i peus) i braços (puny, canell, espatlla).

Cal començar per les mans, després passar a la cara, de la cara al coll, l'esquena i el pit, i després a les cames. Mentre treballes amb cada part del cos, primer la tens fortament durant 5-10 segons, centrant-te en aquesta sensació, i després relaxa't i fixa aquest estat al teu cap durant 15-20 segons (alguns psicòlegs en pràctica suggereixen tenir músculs tensos durant 30 segons). segons i relaxeu-vos durant 5-10 segons). Ja que la clau per poder identificar ràpidament els músculs tensos és precisament la capacitat de sentir i distingir entre aquests estats.

Rendiment

Doneu-vos 15-20 minuts per fer els exercicis, durant els quals ningú us molestarà. Si és possible, trobeu una zona tranquil·la, atenueu les llums i poseu-vos en una posició còmoda i relaxada (una cadira còmoda amb respatller, llit, sofà, sofà d'oficina?). Tanca els ulls, relaxa't i respira profundament unes quantes respiracions. Vés.

• Mà i avantbraç dominants(Si ets esquerrà, comença per l'esquerra, si ets dretà, comença per la dreta). Només cal tancar el puny amb força i girar-lo en diferents direccions.
• Espatlla dominant. Doble el braç al colze i premeu fermament amb el colze contra una cadira, un llit, una taula, qualsevol superfície propera. Si no hi ha res convenient a mà, podeu descansar contra el vostre cos. El més important és no exagerar i no fer-vos mal.
• Mà, avantbraç i espatlla no dominants.
• Terç superior de la cara. Aixeca les celles el més alt possible i obre la boca ben bé. Definitivament, aquest exercici es fa millor quan ningú et veu. La segona opció és tancar els ulls amb força i aixecar les celles el més alt possible. En aquest cas, deixa la boca sola.
• Terç mitjà de la cara. Tanqueu els ulls amb força, arrufeu el nas i arrufeu el nas. T'has de sentir bé amb les galtes.
• Terç inferior de la cara. Premeu les mandíbules amb fermesa i moveu les cantonades de la boca cap a les orelles. La segona opció és que les comissures de la boca mirin cap avall, com si fos un antisomriure.
• Coll. Aquí hi ha tres opcions. Primer, estira les espatlles el més a prop possible de les orelles i estira la barbeta fins a la clavícula. En segon lloc, només flexioneu el cap cap endavant el més baix possible, pressionant la barbeta contra el coll. Si per algun motiu aquest exercici provoca un dolor desagradable, proveu d'inclinar el cap enrere.
• El pit i el diafragma. Respira profundament, aguanta la respiració i posa els colzes davant teu el més fort possible.
• Esquena i abdomen. Estira les espatlles i intenta unir els omòplats, arqueja l'esquena i tens els músculs abdominals. Si és difícil fer-ho tot junts, primer centreu-vos en la part superior de l'esquena: els omòplats, i després passeu als músculs abdominals.
• Cuixa dominant. Estireu els músculs anterior i posterior de la cuixa, mantenint el genoll doblegat i arrencat del suport.
• Canyella dominant. Estireu la cama i estireu el dit del peu amb força cap a vosaltres. En aquest cas, els dits dels peus s'han d'estendre als costats tant com sigui possible.
• Peu dominant. Estireu el dit del peu el més endavant possible, amb els dits dels peus tancats.
• Cuixa, cama i peu no dominants.

Aquesta opció es pot escurçar encara més si no es divideix el treball de cames en tres parts. En aquest cas, primer podeu aixecar les cames, doblegar el genoll en un angle de 45 graus i estirar el dit del peu cap a vosaltres. I després estira la cama, aixeca-la una mica i estira el mitjó.

Si no tens molt de temps, pots accelerar el procés gairebé duplicat treballant no per separat amb cada mà, sinó simultàniament amb l'esquerra i la dreta. Aleshores, la cadena tindrà un aspecte com aquest: mà dreta i esquerra i avantbraç, espatlla dreta i esquerra, terç superior de la cara, terç mitjà de la cara, terç inferior de la cara, coll, esquena i abdomen, cama esquerra i dreta.

Durant les dues primeres setmanes, es recomana realitzar aquests exercicis almenys una vegada al dia durant 20-30 minuts. A continuació, reduïu les classes a 2 cops per setmana amb la mateixa durada. Després del primer mes, podeu reduir el temps a 10-15 minuts. I si no voleu obtenir un efecte a curt termini, sinó un sistema que funcioni i funcioni bé, haureu de fer-ho de manera sistemàtica. Tanmateix, això no només s'aplica al mètode de relaxació progressiva.

Em recorda molt a Shavasana, la "posa dels morts", quan després del ioga et relaxes, centrant-te en els músculs i relaxant-los, viatjant per tot el cos des de la punta dels dits dels peus fins a la corona. Aquest és un dels estats més agradables entre el son i la vigília. Després d'un entrenament difícil i un treball amb gairebé tots els grups musculars (normalment, durant una lliçó completa, un bon instructor intenta assegurar-se que cap part del cos quedi ofesa), és tan agradable relaxar-los i sentir la calidesa que s'estén per tot el cos en una ona. Ja saps, de vegades al matí pots agafar un estat entre el son i la vigília, molt semblant a l'estat de shavasana, quan la consciència ja s'ha despertat, però el cos encara no. I sents calidesa i una agradable pesadesa repartint-se per tot el teu cos.

De vegades les pinces passen desapercebudes durant molt de temps i passen amb nosaltres al llarg dels anys. I quan veus una persona amb els llavis arrugats, el front arrugat o les mandíbules ben tancades, està clarament sota una tensió constant. Recordeu-ho i quan sentiu, per exemple, que les mandíbules estan tancades fins a un cruixir a les dents, aixeca't i intenta relaxar almenys aquesta part de la teva cara. I immediatament sentireu almenys una mica d'alleujament.

Alguns experts argumenten que saber exactament on estan subjectats els músculs pot determinar el problema en si. De vegades no cal cavar tant per fer-ho: el problema és clar. Però de vegades una persona pot sentir una vaga ansietat, ansietat o agressió, aparentment sense cap motiu. I si la nostra consciència no pot trobar la font, aleshores la nostra ment subconscient ha enviat fa molt de temps tots els senyals necessaris al nostre cos i es va estrènyer. Però de moment, potser, deixaré aquest tema de banda.

I quan estudieu completament el vostre cos i la sensació de relaxació i tensió, apreneu a sentir els vostres músculs, podreu determinar exactament on teniu ara la pinça, aneu mentalment a aquest lloc i relaxeu el múscul subjectat en una bola nerviosa. Almenys això és el que nombroses fonts prometen descriure aquesta tècnica.