Com desfer-se del dolor muscular sense l'ajuda d'un metge

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2024-01-13 00:57

Els exercicis senzills poden ajudar a alleujar les molèsties i relaxar el cos.

Els músculs poden fer mal per diferents motius: des de sobrecàrrega després de l'entrenament, estiraments o estar molt de temps en la mateixa posició.

Si el dolor no desapareix durant molt de temps, primer cal esbrinar si la seva font es troba precisament als músculs. Només un metge pot fer un diagnòstic d'alta qualitat.

Quan esteu convençuts de la causa del malestar, però el tractament amb fàrmacs prescrits per un especialista no va ajudar, podeu recórrer a l'automedicació. El life hacker parla de diverses maneres de reduir el dolor: reduir la tensió muscular, relaxar el cos i escalfar-se amb pilotes de tennis.

Exercicis d'estirament

Per què és tan còmode posar-se sobre una cama determinada i, quan s'asseu, la gent sovint es llença les mans darrere del cap? El cos sempre intenta triar una posició que alleugerirà la tensió dels músculs amb excés de treball.

En canviar la posició del cos, pots curar-te. Això ho fa una secció especial de medicina manual: ortobionomia. Trieu una determinada posició en què els extrems dels músculs i lligaments afectats s'ajuntin el més a prop possible, la qual cosa redueix la seva tensió i dolor. L'estat s'ha de mantenir durant un minut i mig, després tornar lentament a la seva posició original. Durant aquest temps, el flux de senyals nerviosos intensos dels músculs al cervell disminueix i la tensió disminueix.

Els exercicis s'han de repetir de tres a quatre vegades al dia fins que el dolor desaparegui.

Si la pelvis i la part baixa de l'esquena fan mal

Acuéstese al llit de panxa de manera que una cama i part de la pelvis en pengin.

Aquesta posició obre l'articulació sacroilíaca, alleuja la pressió i estira els seus lligaments.

Si fa mal la columna toràcica

La majoria de la gent està constantment encorbada, cosa que fa que la columna toràcica es doblegui fortament cap endavant. Per estirar-lo i relaxar-lo, cal doblegar-lo tant com sigui possible, o induir hiperextensió. Hi ha diverses maneres.

Al llit

Versió senzilla amb lleugera hiperextensió i tracció. Necessitareu un coixí gruixut i oblong. Estireu-hi de manera que quedi al llarg de l'esquena i al centre de la columna. Estira els braços i les cames. En aquesta posició, la columna es redreça i es desdobla, reduint la pressió sobre els discs intervertebrals.

Amb una pilota de gimnàstica

Per estirar més, necessites una pilota de gimnàs. Estireu-vos d'esquena i recolza't enrere.

Aneu amb compte de no perdre l'equilibri ni caure quan feu aquest exercici.

Utilitzant la taula

Trieu una taula alta i estable i asseieu-vos a poca distància d'ella. Una taula normal funcionarà, però llavors és millor seure en un tamboret baix o agenollar-se per augmentar la diferència d'alçada.

Doblegueu els colzes i col·loqueu-los a la taula. Inclineu-vos, deixant caure el pit cap avall. Mantingueu-vos en aquesta posició.

Amb l'ajuda de la paret

Podeu utilitzar una paret en lloc d'una taula. Seieu de genolls davant d'ella i descanseu els braços estesos. Doblar-se.

Si et fa mal tota l'esquena

Una opció universal per relaxar tota l'esquena és la postura de l'embrió. En ella s'estiren els lligaments de la columna vertebral i la duramàter, a causa de la tensió de la qual sentim rigidesa.

Estireu-vos d'esquena. Col·loca la barbeta contra el pit. Doble les cames, premeu-les a l'estómac i envolta els braços. A continuació, balanceja suaument cap endavant i cap enrere durant un minut i mig.

Exercicis isomètrics

Quan una persona es mou, els seus músculs es contrauen i s'escurcen. Però pot ser que no hi hagi cap canvi de mida: aquesta reducció s'anomena isomètrica. Es produeix sota una càrrega estàtica constant, per exemple, quan aixequem i aguantem un pes.

Les càrregues isomètriques normalitzen el to muscular, de manera que sovint s'utilitzen per relaxar i enfortir els músculs. Per alleujar el dolor, la tensió es manté durant 2-3 segons i els exercicis es repeteixen de sis a vuit vegades.

Si et fa mal el coll

El coll (o millor dit, els seus músculs suboccipitals) pot fer mal a causa de la posició incorrecta del cap quan s'avança i es tira enrere. Molt sovint, en aquesta posició, mirem el telèfon intel·ligent. L'excés de tensió dels músculs suboccipitals causa mals de cap, redueix l'agudesa visual, perjudica l'atenció i la memòria, ja que la sortida de sang es veu afectada.

Per relaxar la zona dolorosa, inclineu el cap i agafeu les mans a la part posterior del cap. Premeu la part posterior del cap cap enrere, mentre us resistiu perquè el cap es mantingui en la mateixa posició. Manteniu la tensió durant 2-3 segons durant vuit sèries. Després d'això, és important no deixar anar les mans bruscament i no tirar el cap enrere.

Hi ha diverses variacions en l'exercici.

Inclinat

Inclineu el cap cap a l'espatlla esquerra i recolzeu la mà dreta al cap a prop de l'orella. Intenta inclinar-te cap a l'espatlla oposada, resistint-te amb la mà.

En aquest cas, el cap no s'ha de moure. Mantingueu la tensió durant 2-3 segons. A continuació, repetiu el mateix al costat oposat.

Al torn

Gira el cap a l'esquerra. Col·loca la mà dreta al cap de manera que el palmell de la mà estigui davant de l'orella. Intenta girar el cap cap a la dreta i resisteix-te. Repetiu al costat oposat.

Per a flexors profunds del coll

Per a un major efecte, podeu estimular els flexors profunds del coll, que solen estar inactius, ja que el cap ja està inclinat tot el temps a causa de la inclinació. Abaixa el cap al pit i col·loca el puny entre l'estèrnum i la barbeta. Premeu la barbeta al puny i manteniu la tensió durant 2-3 segons.

Si fa mal l'esquena toràcica

Seu en una cadira. Orienta't cap a l'esquerra i agafa el respatller de la cadira amb la mà dreta. Intenta girar cap a la dreta, tot resistint-te, tirant el cos cap enrere amb la mà dreta.

Si et fa mal la part baixa de l'esquena

Podeu relaxar la part baixa de l'esquena mentre esteu dret i estirat.

Dempeus

Aixeca't i posa la mà al teu costat. Mou el teu cos cap a la teva mà i resisteix-te a aquesta última. Manteniu la tensió durant 2-3 segons. Repetiu vuit vegades per un costat i per l'altre.

Estirat: la primera opció

Estireu de costat al llit. Doblegueu lleugerament la cama inferior i pengeu la cama superior. Per a un estirament més visible, agafa la vora del llit amb la mà superior. Estira amb la part superior del braç, girant el cos i aixeca la cama superior cap al cap. Repetiu diverses vegades.

Estirat: segona opció

Estireu a la mateixa posició, doblegueu les dues cames i pengeu-vos del llit. Per evitar que caigueu, només els peus, les canyelles i una petita part de la cuixa just per sobre del genoll s'han d'estendre per la vora. Aixeca els peus i mantén la tensió durant uns 5 segons. Relaxa't de nou i deixa que els teus peus s'enfonsin. Repetiu tres o quatre vegades.

Per millorar l'efecte, podeu agafar la vora del llit amb les mans, estirant el cos.

Amassant els músculs

Pastar els músculs i les seves membranes, la fàscia, amb l'ajuda de dispositius especials s'anomena alliberament miofascial. Aquest efecte millora la circulació sanguínia i el flux limfàtic, i també elimina els segells dolorosos - desencadenants.

Per a aquests efectes s'utilitzen aplicadors: rotlles (cilindres elàstics allargats) i boles de goma, llises o amb punxes. Tot el material es ven a les botigues d'esports.

També podeu fer l'aplicador vosaltres mateixos a partir de dues pilotes de tennis subjectades amb cinta adhesiva.

Per relaxar els músculs del coll i especialment la regió suboccipital, estireu-vos a terra. Col·loqueu un munt de boles sota la unió occipital-cervical. Estireu en aquesta posició durant 1-2 minuts, pressionant la part posterior del cap sobre les boles i fent rodar lleugerament cap endavant i cap enrere. A causa d'aquest efecte, els músculs s'estiraran i es relaxaran. De la mateixa manera, pots estirar la columna toràcica i lumbar.