Com desfer-se del mal d'esquena i la pesadesa a les cames amb l'ajuda de l'exercici del bedoll

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

T'explicarem com dominar l'exercici gradualment i no perjudicar la teva salut.

Per què és útil l'exercici "bedoll"?

"Bedoll" o "espelma" és familiar per a tothom des de les classes d'educació física escolar. En ioga, aquesta postura s'anomena sarvangasana, o suport de les espatlles. Quan es fa correctament, l'exercici us pot estalviar alguns problemes de salut.

Això és el que el "bedoll" és útil per al cos.

Millora la circulació sanguínia i limfàtica

El principal avantatge de sarvangasana és un canvi en la circulació sanguínia, acceleració i renovació de la sang venosa i la limfa.

La pressió a les venes és molt menor que a les artèries, i perquè la sang torni al cor i als pulmons des de les extremitats inferiors, requereix contraccions musculars.

Si et mous una mica, la sang puja lentament per les venes, estira els vasos i les vàlvules, cosa que pot provocar insuficiència venosa crònica, pesadesa i dolor a les cames i edemes.

L'exercici invertit millora Explorant els efectes terapèutics del ioga i la seva capacitat per augmentar la qualitat de vida el flux sanguini venós des de les cames i la pelvis de tornada al cor, on passa pels pulmons i s'oxigena.

Corregeix la postura

El treball constant a l'ordinador, la conducció d'un cotxe i altres activitats en què els braços i les espatlles estan davant del cos fan malbé la postura. Els músculs del pit i la part davantera de les espatlles estan en tensió constant i, com a conseqüència, s'escurcen Per què importa una bona postura i mantenen aquesta posició.

Quan es fa bedoll, els músculs pectorals i les espatlles s'estiren, la qual cosa alleuja la tensió constant i, a la llarga, pot corregir la postura.

Ajuda a alleujar el mal d'esquena

Maria Akhatova

Quan s'ajusta correctament i amb seguretat, la postura s'estén la columna des del cap fins a la pelvis. I això permet anivellar la compressió de les arrels espinals i els nervis principalment a les regions toràciques i lumbars.

A més, l'exercici de bedoll tonifica els músculs gluti, la debilitat dels quals és negativa. Els efectes de l'exercici d'enfortiment del múscul gluti i l'exercici d'estabilització lumbar sobre la força i l'equilibri dels músculs lumbars en pacients amb dolor lumbar crònic afecten la biomecànica dels moviments i poden causar esquena. dolor.

Qui no hauria de fer l'exercici del bedoll

Quan es realitza de manera ideal, el bedoll no exerceix una pressió excessiva sobre el coll, ja que el pes corporal descansa sobre les espatlles. No obstant això, una tècnica inadequada -per manca d'habilitat o falta de mobilitat a les articulacions de l'espatlla- pot comprimir la columna cervical i agreujar els problemes.

Maria Akhatova

La postura s'ha de realitzar amb extrema precaució en cas de complicacions a la columna cervical (osteocondrosi, desplaçament de les vèrtebres), així com amb augment de la pressió arterial, intracranial i ocular.

A més, el "bedoll" no s'ha de realitzar amb Shoulderstand Pose Contraindicacions:

• amb lesions a la columna vertebral;
• amb espondilitis;
• amb malalties del sistema cardiovascular;
• amb problemes amb la melsa, els ronyons i el fetge, una glàndula tiroide augmentada;
• amb glaucoma;
• en els tres primers dies de la menstruació;
• durant tot el període de la menstruació amb endometriosi;
• amb complicacions durant l'embaràs;
• amb infeccions d'oïda o gola;
• a altes temperatures i durant qualsevol malaltia aguda.

Si la vostra salut us permet fer aquest exercici, encara no us heu de precipitar. El millor és acostumar-se al "bedoll" a poc a poc, realitzant moviments preparatoris.

Com preparar el teu cos per a l'exercici del bedoll

Per realitzar l'exercici correctament i no fer-te mal, primer de tot, cal desenvolupar la flexibilitat a les espatlles i l'esquena, així com aprendre a sentir bé el teu cos i controlar-ne la posició.

Feu aquests exercicis cada dia durant 1-2 setmanes abans de començar a dominar el "bedoll".

Postura de muntanya

Maria Akhatova creu que la postura de la muntanya és extremadament important per als principiants.

Maria Akhatova

Els principiants aprenen a controlar el cos mitjançant tadasana - postura de muntanya dempeus. És ella qui ensenya amb seguretat totes les complexitats de la posició conjunta i la tracció. Si doneu la volta a una persona en tadasan, només estarà al "bedoll".

Aixeca't dret, posa els peus junts, distribueix el pes corporal de manera uniforme sobre els teus peus, estira els dits dels peus. Estireu els genolls, estireu els abdominals, estireu i baixeu les espatlles i estireu el coll. Baixeu els braços lliurement als costats i gireu els palmells cap endavant.

Passeu 30-60 segons en la postura. Respira tranquil·la i uniformement, estira la columna cap amunt, com si estiguessis subjectat per la coronilla del cap.

Postura gat-vaca

Posa't a quatre potes amb els canells sota les espatlles i els peus a l'amplada dels malucs. Amb una inhalació, arqueu l'esquena en un arc, premeu la barbeta al pit, empeny el coxis cap endavant. Mentre exhaleu, doblegueu-vos tant com sigui possible a l'esquena.

Actuar amb suavitat, romandre una mica en posicions extremes. Fes-ho 6-8 vegades.

Pose del gos cap avall

Col·loca les mans a terra, aixeca la pelvis i estira el cos en una línia des de la pelvis fins als dits. En aquesta posició, és important estirar la columna i estirar les espatlles.

Si els músculs tensos de la part posterior de la cuixa us fan caure l'esquena, aixequeu els talons i doblegueu els genolls lleugerament.

Passa 30 segons en la postura, després descansa i repeteix dues vegades més.

Postura de la planxa invertida

Seieu a terra, col·loqueu les mans darrere vostre a una distància de 30 cm de la pelvis, gireu-les amb els dits cap a vosaltres. Doble els colzes lleugerament per protegir els canells.

Aixeca la pelvis del terra i estira el cos en una línia des de les espatlles fins als dits dels peus, mirant cap al sostre. Passa 30 segons en la postura, després descansa i repeteix dues vegades més.

Postura del pont

Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra. Col·loqueu les mans al llarg del vostre cos.

Aixequeu el cul del terra i estireu completament l'articulació del maluc perquè el cos estigui en una línia des dels genolls fins a les espatlles. Col·loca els teus braços rectes junts i entrellaça els dits al pany.

Passa 30 segons en aquesta posició, descansa i repeteix dues vegades més.

Com escalfar abans de fer "bedoll"

Quan ja hàgiu estirat prou les espatlles i hàgiu après a fer un seguiment de la posició del vostre cos, podeu començar a dominar el "bedoll". Però abans cal escalfar bé.

Maria Akhatova

La preparació per a la postura comença amb l'escalfament dels braços, ja que estan innervats pels nervis cervicals de la tercera a la cinquena vèrtebra i afecten indirectament el coll, que es doblegarà al "bedoll". També cal estirar el coll mitjançant girs, flexions, flexió i extensió, moviments circulars. Seguit de moviments ondulatoris de la columna vertebral, així com de flexió i extensió del tronc per habilitar i enfortir la cotilla muscular.

Prova el nostre petit entrenament. No trigarà més de 5 minuts i ajudarà a escalfar el cos.

• Inclinacions i girs del cap - 8-10 vegades.
• Rotació a les espatlles, colzes i canells - 8-10 vegades.
• Pendents - 8-10 vegades.
• Rotació dels malucs, genolls i peus - 8-10 vegades.
• Doble amb la gatzoneta i girant el cos - 4 vegades.
• La transició de la postura d'un gos a una estocada profunda - 4-6 vegades.
• Inversions a la estocada - 8-10 vegades.

També podeu complementar l'escalfament amb un segment de gat i vaca. Flexiona i desdobla l'esquena, vèrtebra per vèrtebra. Fes-ho 4-6 vegades.

Amb quines versions de "bedoll" hauríeu de començar

Les variacions simplificades del "bedoll" t'ajudaran a acostumar-te gradualment a la posició invertida i a aprendre la tècnica correcta.

Fes-les al seu torn, passa a la següent tan bon punt l'anterior comenci a funcionar bé i se senti còmode.

Amb una cadira i una manta enrotllada

Per a aquesta variació, necessitareu una cadira de respatller baix i una pila de tovalloles o una manta enrotllada per col·locar sota les espatlles.

Col·loca una manta a terra al costat de les cames i seu en una cadira amb les cames a l'esquena. A continuació, baixeu el cos. Les espatlles han d'estar a la manta i el cap a terra. Al mateix temps, el coll es troba a la vora del cobrellit en una posició còmoda.

Estireu els braços i agafeu les cames més llunyanes de la cadira, sentiu l'estirament en els músculs de les espatlles i el pit. A continuació, estireu les cames i apunteu els peus cap al sostre. Passeu 30 segons en aquesta posició.

Mitja bastidor a les espatlles amb els peus a la paret

Estireu d'esquena, moveu-vos de manera que el cul quedi a prop de la paret. Doble els genolls i camina per la superfície, aixecant la pelvis fins a l'extensió total.

A continuació, col·loqueu els palmells a la part baixa de l'esquena, doblegueu els genolls en angle recte i deixeu els peus a la paret. Mantingueu el pes corporal a les espatlles, no al coll.

Premeu la barbeta contra el pit, respireu profundament i uniformement, no aguanteu la respiració. Passa 30 segons en la postura.

Posa d'arada amb potes de cadira

En aquest cas, primer realitzeu la postura de l'arada, que us permet posicionar correctament el cos, però elimina part de la càrrega de les espatlles.

Col·loca una catifa sota les espatlles i posa una cadira a uns 30 cm del teu cap. Aixeca la pelvis, posa les cames rectes darrere del cap i posa els dits dels peus en una cadira. El cos ha de ser vertical, l'angle a la pelvis ha de ser de 90 graus.

Doble els colzes i col·loqueu les mans a la part baixa de l'esquena de manera que els polzes s'emboliquen als costats i la resta a la part baixa de l'esquena. Podeu utilitzar un cinturó o una mini banda per acostar els colzes.

Quan us sentiu còmode en aquesta posició, intenteu aixecar les cames d'una en una.

Com fer correctament l'exercici del bedoll

Estireu d'esquena, col·loqueu els peus a terra prop de la pelvis i estireu els braços al llarg del cos. Amb una espiració, aixequeu la pelvis del terra, aixequeu-la i porteu el cos a una posició vertical amb suport sobre les espatlles.

Col·loqueu les mans a la part baixa de l'esquena amb els polzes als costats. Intenta mantenir els colzes més junts.

Estireu els genolls, premeu les natges. Esteneu el cos en una línia recta des dels omòplats fins als dits dels peus.

Premeu la barbeta contra el pit, assegurant-vos que el pes del vostre cos descansi completament sobre les espatlles i no sobre el coll. Respira tranquil·la i uniformement, estira el cos cap amunt.

Passa el moment adequat en la postura, i després flexiona els genolls i baixa suaument a terra, primer l'esquena i després la pelvis.

Quant i amb quina freqüència es pot fer un "bedoll"

Maria Akhatova

Comenceu amb 10-15 segons i treballeu fins a 5 minuts segons us sentiu. Centra't en la sensació al teu cap: si les temples pulsan, prems els ulls, el nas s'infla molt i no pots respirar, surt de la postura.

Realitzeu "bedoll" no més d'una vegada al dia. Podeu combinar-lo amb altres moviments d'estirament. Per exemple, feu després de versions simplificades de l'exercici, així com altres postures de ioga útils.