Taula de continguts:
- Esquat amb pistola i elevacions pèlviques amb una cama
- Esquat dividit búlgar i elevació de panxells d'una cama
- Jump squats
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Exercicis progressius aptes tant per a esportistes principiants com avançats.
Aquest entrenament bomba perfectament la part davantera i posterior de les cuixes, els glutis i els músculs de la part inferior de les cames. Podeu utilitzar-lo per bombejar a casa la part inferior del cos i fer-ho cada setmana el dia de la cama.
El complex consta de tres parts:
- Esquat amb pistola i elevacions pèlviques: 3 superconjunts de 6-12 repeticions per cama, 60 segons de descans.
- Esquat dividit búlgar i aixecament de dits amb una cama: 3 superconjunts de 12-20 repeticions per cama, 30 segons de descans.
- Jump Squats: tantes com puguis completar en 3 minuts.
En un superconjunt, realitzeu dos moviments seguits sense descans, després respireu durant 30-60 segons i repeteixi l'enllaç des del principi.
En el repte final, configureu un temporitzador durant 3 minuts i feu squat amb el mínim descans possible. L'objectiu és fer el màxim possible.
Esquat amb pistola i elevacions pèlviques amb una cama
El primer moviment bombeja perfectament la part davantera de la cuixa, entrena el sentit de l'equilibri i la mobilitat de les articulacions, el segon exercici carrega la part posterior de la cuixa i les natges.
Els principiants poden fer "pistoles" recolzats en una cadira o subjectant-se al brancal d'una paret.
Perquè sigui més fàcil aixecar la pelvis amb una cama, fes-ho a terra. Com més lluny estiguin els talons de la pelvis, més difícil serà la realització.
Esquat dividit búlgar i elevació de panxells d'una cama
El primer moviment bombeja la part davantera de la cuixa, el segon - els músculs del panxell.
Si us resulta massa difícil fer una gatzoneta dividida amb una cama elevada, substituïu-la per estocades al moment, si és massa fàcil, preneu peses. Per exemple, poseu-vos una motxilla a l'esquena i poseu-hi ampolles d'aigua.
L'aixecament dels dits dels peus també es pot fer més difícil afegint pes addicional. Alternativament, podeu augmentar el vostre rang de moviment col·locant un llibre sota els dits dels peus.
Jump squats
Si aquest moviment us resulta massa difícil, feu el repte amb squats o salts regulars, però no alts. I mireu la forma: premeu els talons a terra a la part inferior de l'exercici, manteniu l'esquena recta i gireu lleugerament els genolls cap als costats.
No ho feu tot des del principi, colpejant-vos les cames en els primers 30 segons. Així que no podreu treballar sense descans durant els 3 minuts, així que és millor deixar les forces i practicar mesurada i tranquil·lament, descansant 15-20 segons entre sèries.
Intenta afegir repeticions a cada entrenament. Per exemple, si heu aconseguit fer 30 esquat de salt avui, apunta a 31 repeticions la propera vegada.
Recomanat:
Entrenament del dia: potent cardio de 15 minuts amb corda per saltar
Proveu una combinació de salts i exercicis de força amb una corda. Un equip d'entrenament a casa eficaç i assequible
Entrenament del dia: 3 superconjunts senzills per a braços i espatlles perfectes
Hem trobat una manera fantàstica de fer tots els rínxols, extensions i extensions amb manuelles en el menor temps possible i bombejar els braços i les espatlles
Entrenament del dia: repte d'entrenador estrella de 6 minuts
Proveu els quatre exercicis sense equip de Kira Stokes per obtenir un bombeig perfecte del cos
Entrenament del dia: cames frenètics i construcció del nucli amb suport a la paret
És poc probable que hagis fet mai aquests exercicis de cames. En 20-30 minuts, treballaràs bé la part davantera i posterior de la cuixa, així com les natges, les espatlles i els braços
Entrenament del dia: 15 minuts per a un cos fort i flexible + repte al final
Treu la teva estora i el temporitzador i prova l'entrenament d'interval que combina l'entrenament de força amb exercicis de pes corporal, posicions de ioga i estiraments dinàmics