2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50
És poc probable que hagis fet mai aquests moviments.
Tot el que necessites per a aquest entrenament és un espai lliure al costat de la paret i un temporitzador.
En 20-30 minuts d'entrenament, bombaràs bé la part davantera i posterior de la cuixa, les natges, les espatlles i els braços. A més, els músculs hauran de treballar tant de manera dinàmica com estàtica. Els teus músculs centrals es tensaran sense treva en tots els moviments, ajudant-te a mantenir les posicions difícils.
El complex consta de sis exercicis. Realitzeu-los en fila sense descans durant el nombre especificat de vegades o segons.
- Tauló amb els peus a la paret i estirant els genolls al pit - 30-40 segons.
- Extensió de les cames en una gatzoneta contra la paret - 10 vegades per cada extrem.
- Saltar amb els peus a la paret en posició estirada - 30-40 segons.
- Esquat dividits amb la cama a la paret - 10 vegades per cama.
- Barra de caminar recolzada en una paret - 30-40 segons.
- Pont de glutis en una cama - 10 vegades cadascun.
Si alguns dels exercicis no us funcionen, substituïu-los per altres més senzills a terra. Després d'una volta, descanseu, si cal, durant 60-120 segons i torneu a començar. Feu de tres a cinc cercles.
Recomanat:
Entrenament del dia: 4 exercicis per treballar tots els músculs del nucli
Aquests exercicis afegiran varietat als vostres entrenaments, bombejaran els músculs del nucli des de diferents angles i en 20 minuts de treball cansaran totes les fibres musculars correctament
Entrenament del dia: millora la força i la coordinació del nucli
Per obtenir més efecte d'aquest complex, que inclou exercicis per a la coordinació de moviments i per enfortir els músculs, és millor utilitzar un expansor
Entrenament del dia: Bomba de cames amb manuelles a casa
Si no podeu fer aquests quatre exercicis de cames amb manuelles, utilitzeu aigua o ampolles de sorra com a pes
Entrenament del dia: escalfament bo per a l'esquena, les espatlles i el nucli
Assegureu-vos de provar aquests exercicis d'espatlles i esquena si esteu asseguts a l'ordinador durant molt de temps. Feu exercici durant les pauses de la feina o abans de l'entrenament principal
Entrenament del dia: complex domèstic amb manuelles per construir les cames i el nucli
Realment no importa si les vostres petxines són pesades o no, de totes maneres obtindreu una bona càrrega. Aquests exercicis amb manuelles se centren en els abdominals