Entrenament del dia: complex domèstic amb manuelles per construir les cames i el nucli

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Realment no importa si les vostres petxines són pesades o no, de totes maneres obtindreu una bona càrrega.

Aquest conjunt consisteix en exercicis per bombejar tot el cos amb èmfasi en el treball dels malucs i abdominals. Podeu fer-ho per a sèries i repeticions per a un bon treball muscular, o fer-ho en un format d'entrenament d'interval i bombar la resistència també.

Realitzeu els següents moviments:

L-agafeu dues manuelles- 3 sèries de 30-40 segons. Si les teves manuelles són inestables, prova aquest exercici de dues cadires.
Baixada dels genolls en posició estirada + flexions sobre una cama amb suport sobre manuelles- 3 sèries de 12-15 repeticions. Alterna la cama aixecada cada vegada per bombar el cos de manera uniforme.
Aixecant les cames amb manuelles a la mà - 3 sèries de 20 repeticions. Aixequeu la pelvis del terra cada vegada per carregar no només els flexors del maluc, sinó també els abdominals inferiors.
Esquat amb manuelles a les espatlles - 3 sèries de 10-15 repeticions. Trieu el nombre de repeticions en funció del pes de les manuelles. Si són prou lleugers, feu-ne més.
Squat inferior de copa - 3 jocs de 10-12 vegades. Assegureu-vos que a la part inferior de l'esquat, la part inferior de l'esquena es mantingui en una posició neutra i la part superior de l'esquena no estigui arrodonida.

Descansa de 60 a 120 segons entre sèries, depenent de la duresa de les últimes repeticions.

Si només teniu manuelles lleugeres, proveu de fer aquest conjunt com un entrenament intens d'interval. Realitzar exercicis seguits: treballar 30-40 segons, descansar fins al final del minut i passar al següent moviment. Quan completeu una volta, descanseu un minut i torneu a començar. Completa 3-5 voltes.