Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
L'entrenador personal de Chris Hemsworth va mostrar com treballa l'actor a la carretera.
El complex bombeja perfectament els braços i les espatlles, carrega els malucs i simplement mata els músculs centrals. L'entrenament dura 30 minuts, inclou un escalfament i la part principal de força amb manuelles i exercicis per a la premsa.
Com escalfar
Aquesta part consta de talls baixistes i esquat, que es fan en format d'interval. Feu l'exercici durant 20 segons sense parar i després descanseu 10 segons, això és una ronda.
En total, heu de fer 10 cercles d'aquest tipus, que trigaran 5 minuts. Realitzeu els moviments al seu torn: primer 10 voltes de penetració "ós", després 10 voltes d'esquat.
Penetració de l'ós
Intenta mantenir el tors paral·lel al terra i mou-te amb força.
Squats
Mantingueu els talons a terra i manteniu l'esquena recta.
Com fer un entrenament
L'entrenament inclou cinc exercicis de força amb manuelles i tres moviments abdominals amb el propi pes corporal. Realitza tots els exercicis 8 vegades, passant d'un a un altre sense descansar. Quan acabis l'últim moviment, torna a començar. En total, heu de completar tres cercles.
Quins exercicis fer
Burpee amb manuelles
A diferència dels burpees habituals, aquí fas flexions i no saltes després d'alinear-te.
Aixecar manuelles per a bíceps i pressionar cap amunt
Esteneu els braços amb els palmells cap amunt abans de prémer.
Esquat de copa amb manuelles
Agafeu una manuella davant del pit. Mantingueu l'esquena recta i els talons a terra.
Extensió de tríceps
Bloqueja les espatlles: només funcionen els avantbraços. Mantingueu el tors rígid i l'esquena recta.
Estocada a l'esquena amb aixecament de manuelles per a bíceps
Alterna les cames cada dos cops, aixeca les manuelles al mateix temps que entra a la estocada.
Pujada amb manuelles, elevació frontal i fila de barbeta
Moviments alternats, intenteu mantenir el cos estable i no utilitzeu l'impuls per aixecar.
Vaga de taulons
Mantingueu els abdominals ajustats durant tot l'exercici. Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena no s'enfonsi.
Onda al bar
Balanç sense perdre la rigidesa del cos.
De tauló a "tobogan"
Alimenta la pelvis cap amunt i cap avall.
Recomanat:
Entrenament del dia: Bomba de cames amb manuelles a casa
Si no podeu fer aquests quatre exercicis de cames amb manuelles, utilitzeu aigua o ampolles de sorra com a pes
Entrenament del dia: complex amb manuelles per a unes natges precioses
Els moviments d'escalfament activen els músculs sobre els quals has estat assegut durant molt de temps, i els exercicis de força pesada per a les natges amb manuelles els bombejaran correctament
Entrenament del dia: 7 exercicis personalitzats amb manuelles per al culturisme potent
Aquests exercicis inusuals amb manuelles ajudaran a augmentar la força muscular a tot el cos, augmentar la resistència, la flexibilitat i la coordinació
Entrenament del dia: complex domèstic amb manuelles per construir les cames i el nucli
Realment no importa si les vostres petxines són pesades o no, de totes maneres obtindreu una bona càrrega. Aquests exercicis amb manuelles se centren en els abdominals
Entrenament del dia: 20 minuts d'entrenament intens per a una figura elegant
Aquests exercicis de pes corporal carregaran molts grups musculars, milloraran la coordinació i la resistència. El complex durarà menys de mitja hora