Entrenament del dia: complex amb manuelles per a unes natges precioses

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els moviments d'escalfament activen els músculs i els exercicis de força pesada els bombejaran correctament.

Abans de bombejar les natges, estaria bé "activar-les" - durant l'escalfament per recordar al cos que generalment pot contreure les fibres musculars sobre les quals has estat assegut durant tant de temps.

El complex comença amb quatre exercicis senzills per escalfar els malucs i les natges, seguits d'una sèrie d'elements de força pesada amb manuelles per treballar aquestes zones.

Com fer exercicis d'activació muscular

Cadascun d'ells es realitza en dues sèries de 12 repeticions. Si l'exercici és unilateral, feu 12 vegades a cada cama.

Per estalviar temps, podeu escalfar-vos en un format d'entrenament circular: primer, feu tots els moviments seguits en un sol enfocament, després descanseu durant 1-2 minuts i repetiu-ho des del principi.

Esquat de pols

Feu dues pulsacions a cada esquat. Assegureu-vos que l'esquena es mantingui plana i que els talons no surtin del terra.

Estocada inversa

Si perds l'equilibri, pots fer estocada assistida com al vídeo.

Abducció de l'esquena del maluc

Aferrat al respatller d'una cadira o d'una paret, inclineu el cos amb l'esquena recta i agafeu la cama cap enrere, cada vegada prement les natges addicionalment.

Abducció del maluc cap al costat

Aferrat al suport, moveu el maluc cap al costat fins a la vora de la vostra gamma. Mou-te amb suavitat i sota control, estreny els glutis.

Com fer moviments de bombeig muscular

En aquest entrenament, trobareu tant exercicis individuals que s'han de realitzar un nombre determinat de vegades amb descans entre sèries i superconjunts. Són exercicis en parella que feu seguits sense interrupció, després respireu durant 60-90 segons i torneu a repetir.

Esquat de copa i pes mort amb cames rectes

A la gatzoneta de copa, manteniu una manuelles davant del pit i mantingueu la part baixa de l'esquena en una posició neutra i la part superior de l'esquena no torçada.

En el pes mort, estireu la pelvis cap enrere i continueu vigilant l'esquena: hauria d'estar recta.

Fes cada exercici 12 vegades. Repetiu el superconjunt dues vegades.

Pont de glutis amb manuelles

Acuéstese d'esquena, col·loca una manuella als malucs i recolza-la amb les mans.

Aixequeu la pelvis, premeu les natges a la part superior i baixeu-vos a la posició inicial. Feu tres sèries de 20 repeticions.

Sumo mort i cama enrere a quatre potes

Per al pes mort de sumo, col·loqueu els peus una vegada i mitja més amples que les espatlles i gireu els dits dels peus cap a fora. Enfonsant-se, agafeu la pelvis enrere, dirigiu els genolls cap als costats i assegureu-vos que l'esquena estigui recta.

Mentre abdueix les cames a quatre potes, premeu les natges al punt extrem; això ajudarà a bombejar-les encara millor.

Esquat dividit amb manuelles

Col·loca el peu sobre un suport baix, agafa manuelles i fes squat sobre una cama. Assegureu-vos que el genoll de l'extremitat de suport al punt més baix estigui situat per sobre del peu i, durant l'aixecament, no giri cap a dins.

No bloquegeu el genoll després d'estirar-lo: deixeu-lo lleugerament doblegat i premeu les natges amb força.

Feu quatre sèries de 12 repeticions a cada cama.

Si encara no us donen squat dividits, ometeu-los i passeu al següent exercici.

Estocada a l'esquena amb manuelles

Des d'una posició dempeus amb les manuelles a la mà, estira cap enrere gairebé fins que el genoll toqui el terra. Assegureu-vos que l'esquena es mantingui recta, inclineu lleugerament el cos cap endavant. Torna a la posició inicial i torna a repetir.

Si us costa mantenir l'equilibri, proveu de fer estocades sense manuelles o recolzant-vos en el respatller d'una cadira, com a l'inici de l'escalfament.

Feu tres sèries de 12 repeticions a cada cama.