6 millors exercicis de goma elàstica per a unes natges precioses

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Entrenaments curts a casa per a un cul ferm i tonificat.

Com més gruixuts siguin els músculs del gluti major, més tonificat i atractiu es veurà el cul. Per tant, l'objectiu principal dels que volen una "nou" és com carregar les natges perquè els músculs creixin i augmentin de mida. Per a això us proposem fer sis exercicis senzills però molt efectius amb una banda elàstica de fitness.

Quin tipus de gomes de goma de fitness necessiteu per fer exercici

Les gomes de fitness són bandes d'entrenament elàstiques de làtex en forma d'anell. Proporcionen resistència addicional als músculs i també es poden anomenar bandes de resistència, màquines de cinturó o bucles.

Les bandes elàstiques de fitness varien en longitud: hi ha mini-bandes curtes amb una longitud total de 60 cm i models més llargs de fins a 200 cm.

Si teniu previst entrenar només les natges, podeu limitar-vos a bandes mini elàstiques. Si, en el futur, voleu carregar altres grups musculars, hauríeu de comprar-ne de llargs.

La gamma d'exercicis amb aquestes bandes de resistència és molt més àmplia: amb elles podeu fer flexions i traccions, fer premses, estendre i estirar, i també utilitzar-les com a bandes mini elàstiques, simplement lligant-les amb un nus a la mig.

Tingueu en compte també la resistència de l'entrenador de cinturó. Normalment, les característiques indiquen la càrrega que rebràs entrenant amb un model determinat. Aquest paràmetre es pot especificar en quilograms o lliures i es designa com a "elasticitat", "càrrega màxima", força de tracció.

Les bandes elàstiques amb una càrrega d'uns 9-15 kg són adequades per entrenar els músculs gluti. Podeu comprar-ne un, però tingueu en compte que la càrrega hauria d'augmentar amb el temps, de manera que haureu de fer més repeticions o comprar un expansor de resistència.

Per tant, encara és millor comprar immediatament un conjunt de diverses gomes elàstiques. Així, podeu regular amb més precisió la càrrega i entrenar no només les natges, sinó també altres parts del cos.

Com i quant fer

Per bombar uniformement totes les fibres dels músculs glutials, trieu tres exercicis per a un entrenament i feu la resta al següent. Gireu-los a cada activitat.

Ajusteu l'elasticitat de l'elastic i el nombre de vegades perquè les darreres repeticions del conjunt siguin pesades. Idealment, s'hauria de fer 8-12 vegades per joc. Però si el vostre expansor no és prou ferm com per cansar-se en tantes repeticions, feu-ne més.

Comenceu amb tres jocs i aneu progressivament fins a cinc. Descansa 2-3 minuts entre ells. A més, no us oblideu de la recuperació. Entrena cada dos dies (3-4 cops per setmana).

Quins exercicis amb gomes elàstiques per a les natges fer

Extensió de maluc dempeus

Feu lliscar l'elàstic al voltant dels turmells, col·loqueu-vos al costat d'un suport estable per adherir-hi mentre us moveu i agafeu la cama recta enrere.

Si teniu un entrenador de cinturó llarg, enganxeu-lo a un suport estable just al costat del terra. Gireu-vos per mirar el suport i poseu el llaç a la cama. Mentre aguanteu, agafeu la cama enrere.

Abducció de cames dempeus

Llisca un petit elàstic al voltant dels turmells, gira de costat cap al suport i agafa'l amb una mà. Superada la resistència de l'expansor, agafeu la cama cap al costat i torneu-la enrere.

Si teniu una banda elàstica llarga, enganxeu-la a una elevació estable no alta del terra, gireu de costat i agafeu la cama cap al costat.

Pont de glutis amb banda elàstica

Estireu a terra d'esquena, col·loqueu el mini expansor als malucs just per sobre dels genolls. Doble els genolls i col·loqueu els peus a terra, esteneu els genolls cap als costats, estireu l'elàstic: aquesta és la posició inicial.

Estirant els glutis, aixeca la pelvis el més alt possible, després baixa-la cap enrere i repeteix. En el procés, manteniu els genolls separats.

Mou-te lentament i sota control. A la part superior de l'exercici, premeu les natges addicionalment per carregar-les millor. No us caureu de nou al terra, però baixeu-vos mantenint la tensió.

Si teniu una banda de resistència llarga, podeu fer un nus al mig i realitzar el moviment com una mini banda elàstica.

Tracció de l'expansor entre les cames

Aquest exercici només es pot fer amb una banda elàstica llarga. Enganxeu l'expansor a un suport estable i col·loqueu-vos d'esquena a ell de manera que l'entrenador del cinturó estigui situat entre les cames.

Mentre tens l'elàstic a les mans, fes uns passos cap endavant perquè s'estiri. Dempeu-vos amb els peus a l'amplada de les espatlles, doblegueu els genolls lleugerament i doblegueu-vos cap endavant amb l'esquena recta: aquesta és la posició inicial.

Estirant les natges, estireu el cos fins que les articulacions del maluc estiguin completament esteses, després torneu a la posició inicial i repeteix.

Aixecar les cames mentre esteu estirats de panxa

Poseu-vos la mini banda de turmell i estireu-vos a terra amb l'estómac. Superada la resistència de l'elàstic, aixeca la cama recta cap enrere i baixa-la cap enrere. Realitzeu l'aproximació primer amb una cama i després amb l'altra.

Si teniu un expansor llarg, feu un nus al mig per formar una mini banda elàstica.

Extensió de maluc a quatre potes

Poseu-vos de quatre potes, premeu un extrem de l'expansor amb les mans i enganxeu l'altre al peu. Aixequeu la cama doblegada al genoll fins al paral·lel de la cuixa amb el terra: aquesta és la posició inicial. Superada la resistència de la banda elàstica, aixeca la cama i baixa-la cap enrere.

Si teniu una mini banda elàstica, llenceu-la a la meitat de les cuixes i feu el mateix exercici.

Si els teus músculs no et fan mal durant les properes 24 a 36 hores després de la primera sessió, és probable que l'entrenament fos massa lleuger. Agafa un elàstic d'alta resistència, augmenta el nombre de sèries i repeticions.

Després d'unes dues setmanes d'entrenament, comença a augmentar la resistència de l'expansor o el nombre de repeticions. Assegureu-vos que la càrrega creixi d'acord amb les vostres capacitats. Si totes les repeticions d'un conjunt fossin fàcils, era una mala sèrie.

I no us oblideu del menjar. Si el teu cos no té proteïnes i carbohidrats, cap quantitat d'exercici afegirà polzades als teus malucs. Si hi ha massa calories, així com l'excés de greix, passarà més d'un mes abans que els músculs gluteals bombats canviïn la forma dels sacerdots i proporcionin un aspecte tonificat.