10 exercicis d'estirament amb una goma elàstica

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Amb un simple cinturó expansor, podeu estirar bé tot el cos. Aquí teniu 10 exercicis per treballar les espatlles, el pit, l'esquena i les cames.

Una goma elàstica es pot trobar a gairebé tots els gimnàs. Si preferiu fer exercici a casa, podeu comprar-lo a una botiga de material esportiu. Costa uns mil rubles.

Els expansors varien en gruix i càrrega. Com més gruixuda sigui la cinta, més difícil serà l'exercici. Per regla general, el color de les cintes també depèn de la càrrega. Per exemple, el verd correspon a 34-45 kg.

La força elàstica de l'expansor permet estirar el cos amb suavitat i tranquil·litat, sense sacsejades. I gràcies a les bandes elàstiques de diferent gruix, podeu aconseguir estiraments efectius sense gaire esforç. Vull dir, no cal que empènyer, inclinar-se o aguantar el pes a les mans.

Així doncs, aquí teniu 10 exercicis per refrescar-vos bé.

1. Estirar les espatlles

Aquest exercici ajuda a estirar els músculs de les espatlles i augmentar la mobilitat de les articulacions de les espatlles. En principi, pots fer-ho amb un pal o una tovallola, però és més còmode amb una goma elàstica.

Agafeu la cinta de manera que la distància entre les mans sigui una mica més àmplia que les espatlles i moveu els braços rectes cap enrere i després cap enrere, cap endavant. Amb els braços per sobre del cap, aixequeu les espatlles abans de moure-les cap enrere. Serà més fàcil.

Com més a prop estiguin les mans elàstiques, millor.

2. Estirar les espatlles i els músculs de l'esquena

Aquest exercici permet estirar els músculs infraespinosos, els músculs rodons grans i petits, els músculs serrat anterior i el dors gran.

Per a això, necessitareu no només una banda elàstica, sinó també un suport al qual podeu enganxar la cinta.

Llisca l'elastic per sobre del colze, gira l'esquena i posa la mà darrere del cap. El palmell de la mà estirada descansa sobre la banda elàstica i la pressiona una mica. Premeu lleugerament el colze amb l'altra mà, augmentant la tensió.

Inclineu el cos cap endavant per augmentar la tensió.

3. Estirament dels músculs trapezis

Per a aquest exercici, seleccioneu un cinturó amb una càrrega mínima. Trepitja el centre de l'elàstic i agafa-lo des de dins. Això farà que sigui més fàcil estirar.

Ara estireu-vos i apunteu suaument el coll lluny de l'elàstic. Ajusteu l'angle d'inclinació del cap: amb la mà, estireu-lo cap al costat i cap endavant, cap al costat i cap enrere.

4. Estirament dels músculs pectorals

Un exercici d'estirament pectoral senzill i eficaç. Agafa l'elàstic, agafa'l amb una mà, baixa l'espatlla i desplega lleugerament el cos.

Pots fer aquest exercici simplement recolzant la mà a la paret, però amb un expansor és molt més còmode.

5. Estirament del dors gran

Agafeu l'elàstic, baixeu el cos recte paral·lel al terra i feu un petit pas cap al costat, doblegant l'esquena. En el procés, s'estiren els músculs gran i rodons de l'esquena.

6. Estirar els isquiotibials

Aquest exercici és útil per a qualsevol persona que vulgui fer les divisions. Estira els isquiotibials i la part posterior de les cuixes.

Enganxeu la goma elàstica al voltant dels vostres peus i estireu-vos cap endavant, subjectant-la amb les mans. Mantingueu l'esquena recta i no doblegueu els genolls.

7. Estirament dels adductors

Si voleu seure en una divisió lateral, no podeu prescindir d'estirar els adductors. És més convenient fer-ho amb una banda elàstica que amb un peu aixecat: la força elàstica de l'expansor proporciona un balanceig suau, de manera que podeu ajustar l'estirament sense sacsejades.

Primer, llenceu el bucle de l'expansor sobre el peu. A continuació, poseu l'altre extrem darrere de l'esquena i esteneu el braç.

Després d'això, estireu-vos d'esquena i estireu la cama cap al costat.

8. Estirament dels músculs gluti i posterior de les cuixes

Aquest exercici és una mica més difícil que l'anterior: per primera vegada, és difícil navegar quan es canvia de cames.

Com a l'exercici anterior, primer poseu el llaç al peu. A continuació, passeu la goma elàstica darrere de l'esquena des del costat oposat. És a dir, si estires la cama esquerra, enrotlla la cinta darrere de l'esquena a la dreta.

A continuació, esteneu el braç, estireu-vos d'esquena i estireu la cama en sentit contrari.

Com més alta sigui la cama, millor s'estiraran els músculs. T'aconsello que comencis amb bandes elàstiques lleugeres, l'exercici és força difícil.

9. Estirament dels músculs iliopsoas

Per a aquest exercici, també necessitareu un suport per fixar la cinta. Col·loqueu l'elàstic a la cama el més alt possible de manera que es recolzi contra l'engonal. Amb la cama on es troba l'expansor, feu un pas enrere i agenolleu-vos sobre un genoll. L'angle de la cama baixa ha de ser recte o contundent, així que feu un pas enrere.

Feu girar la pelvis cap endavant mentre estireu els abdominals.

Hauríeu de sentir la tensió dels músculs indicada per les fletxes blaves de la imatge següent.

Si no hi ha tensió, intenta moure la cama amb l'elàstic més enrere, gira la pelvis més cap endavant i cap amunt i tens els abdominals.

He fet aquest tram amb els peus lliures a terra, però pots provar altres posicions. Per exemple, girar el peu cap a fora o, al contrari, cap a dins. Segons la posició del peu, s'estiren diferents grups musculars.

10. Estirament dels adductors

Aquest exercici és probablement el meu preferit. És molt agradable realitzar-lo i es pot ajustar l'estirament escollint gomes elàstiques amb diferents càrregues.

Només cal que llenceu els bucles expansores als peus i intenteu obrir les cames el més ample possible, i la banda elàstica us ajudarà amb això. Si no hi ha prou càrrega, agafeu una banda elàstica més gruixuda o inclineu-vos cap endavant.

Així és com pots estirar perfectament els teus músculs després d'entrenar amb una banda elàstica.