20 exercicis d'estirament dinàmics per a un agradable escalfament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un entrenament lleuger durant 5-10 minuts alliberarà la tensió i augmentarà la flexibilitat.

L'estirament dinàmic és un moviment actiu durant el qual les articulacions i els músculs es mouen al màxim. És a dir, no només s'agafa una posició i la manté, com en un estirament estàtic, sinó que també es mou, accelerant el pols i escalfant els músculs.

Per què l'estirament dinàmic és bo

L'estirament dinàmic té diversos beneficis provats:

• Augmenta la flexibilitat. Mou-te en tota la gamma, bombes bé la mobilitat de les articulacions, elimina les restriccions i fa que el cos sigui més flexible i funcional.
• Alleuja la sensació de rigidesa i rigidesa dels músculs. A causa dels moviments actius, la temperatura dels músculs augmenta, la qual cosa augmenta la seva extensibilitat.
• T'ajuda a córrer més ràpid i saltar més alt. L'exercici augmenta la velocitat durant l'esprint i l'alçada dels salts, de manera que els corredors, jugadors de bàsquet i altres atletes dels esports d'equip s'estiren abans d'entrenar en moviment en lloc d'estàtic.
• Augmenta el rendiment en l'entrenament de força. Mantenir les postures afecta negativament la capacitat dels músculs per produir força, però els moviments d'estirament actius, per contra, augmenten la força i la potència. Només 30 segons d'aquestes càrregues augmenten la potència dels músculs de les cames en un 10%.
• Redueix el risc de lesions. Hi ha algunes evidències que l'estirament redueix la probabilitat de trencaments de músculs i tendons.

Quan i quant fer estiraments dinàmics

Tot depèn dels objectius que vulguis aconseguir. Feu estiraments dinàmics abans de cada entrenament si necessiteu augmentar el vostre rendiment. Però no us deixeu portar: l'escalfament no ha de ser llarg. En cas contrari, es pot obtenir l'efecte contrari: el cos es cansarà i la productivitat disminuirà.

El millor és combinar estiraments dinàmics amb altres tècniques. Per exemple, podeu fer exercicis conjunts durant 2 minuts, després fer 5 minuts de cardio lleuger i després passar a 5 minuts d'estirament dinàmic. Trieu de cinc a sis exercicis i feu cadascun d'ells durant 30 segons. També intenta emfatitzar els teus punts febles.

Si només voleu estirar el cos al matí o a la meitat d'un dia de treball, feu un conjunt de 10 exercicis i feu cadascun d'ells durant 30-60 segons. Trieu moviments que envolupin tots els grups musculars per ajudar-los a escalfar-los de manera uniforme. Canvia els exercicis del complex periòdicament per evitar desequilibris. I no ignoreu cap zona només perquè us resulta desagradable desenvolupar-les: com més rígid és el múscul, més necessita estirament i relaxació.

Quan no fer estiraments dinàmics

Aquest tipus d'exercici no es recomana després de lesions i en presència de malalties del sistema musculoesquelètic. En aquest cas, els estiraments poden formar part d'un programa de recuperació, però les classes s'han de fer sota la supervisió d'un terapeuta de rehabilitació.

A més, no es recomana realitzar exercicis actius per a persones majors de 65 anys que no estiguin acostumades a aquesta càrrega. És millor començar amb un estirament passiu, prendre les posicions amb suavitat i control.

Quins exercicis fer

1. Estocada profunda des del pendent

Aixeca't "amb un tobogan": aixeca la pelvis, estira els braços i estira l'esquena en una línia recta. Si no podeu estirar la columna, doblegueu els genolls lleugerament i aixequeu els talons del terra. Balanceu en aquesta posició, estirant les espatlles.

Llenceu endavant amb el peu dret, col·loqueu el peu a prop del palmell per fora i feu uns quants moviments elàstics. Tornar al "tobogan", estirar les espatlles, sentir un estirament a la part posterior de la cuixa. Repetiu la estocada profunda a la cama esquerra i torneu a la posició inicial de nou.

2. De la corba a la gatzoneta

Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Inclineu-vos cap endavant i agafa els dits dels peus. Balanceu, aprofundint la flexió i sentint l'estirament a la part posterior de les cuixes. Mantingueu l'esquena recta, baixeu-vos a una gatzoneta profunda, gireu els genolls cap als costats, obriu el pit. A continuació, en la postura original. Feu dos o tres revolts i redreceu-vos.

3. Estocada de costat amb un gir del cos

Fes una estocada poc profunda cap a la dreta. Al mateix temps, inclina el cos amb l'esquena recta, gira el pit cap a la dreta i toca el peu dret amb la mà esquerra. Agafeu la mà dreta enrere, darrere de l'esquena. Intenta girar el cos tant com sigui possible, dirigiu la mirada per sobre de l'espatlla. Sense estirar-se, feu una estocada amb el peu esquerre i toqueu la mà dreta amb el peu esquerre. Continueu alternant els costats.

4. Estirament del quàdriceps

Aixeca't dret amb els peus junts. Doble el genoll dret, agafa el peu amb la mà dreta i porta el taló a la natges. Estira el braç esquerre sobre el cap, estirant cap amunt. Canvia de cama i repeteix.

5. Gireu endavant-enrere

Col·locar-se de costat contra una paret o suport. Aferrar-s'hi, balancejar cap endavant i cap enrere. Intenta actuar a la màxima amplitud, però no permetis moviments bruscos, en cas contrari pots danyar els músculs.

6. Gira d'un costat a l'altre

Posa't de cara a una paret o suport. Mentre l'agafeu, gireu cap al costat. Porta la cama de treball darrere de la cama de suport davant per augmentar l'amplitud del swing. Apunteu a l'abast complet, però no feu servir moviments sobtats i explosius, ja que poden provocar lesions.

7. Rotacions de mà amb un pal

Agafa un pal lleuger o una corda, col·loca els canells el doble d'ample que les espatlles. Mantenint els colzes rectes, aixequeu el pal per sobre del vostre cap i moveu-lo a l'esquena. Feu el mateix en sentit contrari. No doblegueu els colzes fins al final de l'exercici. Si no podeu moure el pal darrere de l'esquena, agafeu-lo més ample.

8. Inclinació amb el gir del cos

Col·loca els peus el doble d'ample que les espatlles. Mantenint l'esquena i els genolls rectes, inclineu-vos cap endavant. Amplieu el cos cap a la dreta i toqueu el peu esquerre amb la mà dreta. Apunteu la mà esquerra cap al sostre. Intenta obrir el pit completament i desplegar-lo a la paret al teu costat. Sense sortir del pendent, repeteix en l'altra direcció.

9. Escorpí

Estireu a terra amb l'estómac, esteneu els braços en creu, premeu els palmells a terra. Aixeca la cama dreta, doblega el genoll i intenta arribar al braç esquerre. Intenta no girar massa el cos de costat. Torna a la posició inicial i repeteix a l'altre costat.

10. Torns a la gatzoneta

Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, esteneu lleugerament els dits dels peus cap als costats. Enfonsar-se en una gatzoneta profunda, girar els genolls, mantenir l'esquena recta. Col·loca una mà a terra i gira el cos cap a un costat. Apunteu l'altra mà cap al sostre. Intenta obrir el pit el màxim possible i, al mateix temps, manté la part baixa de l'esquena arquejada. Canvia de mans i repeteix a l'inrevés.

11. Obertura de pit a la gatzoneta

Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, esteneu els dits dels peus als costats, poseu les mans darrere del cap. Enfonsar-se en una gatzoneta profunda, girar els genolls cap als costats, mantenir l'esquena recta. Doble el màxim possible a la regió toràcica, agafeu els colzes enrere, doblegueu la part baixa de l'esquena. Relaxa't i després repeteix.

12. Estirament de estocada

Posa't al genoll esquerre, empènyer la pelvis cap endavant tant com sigui possible i estira el braç esquerre cap amunt, estirant el costat. Porta la teva pelvis enrere, asseu-te al taló, estira el genoll dret i estira el dit del peu cap a tu. Inclineu-vos amb l'esquena recta, intentant estirar-vos amb l'estómac a la cama. Torna a la posició inicial i repeteix des del principi.

13. Estirament dels músculs del panxell

Trobeu una elevació com una creps de barra, una plataforma o un extrem de la màquina. Poseu-vos en aquest inventari perquè els vostres talons quedin suspesos. Baixeu els talons tan lluny com pugueu i, a continuació, aixequeu els dits dels peus. Preneu-vos el temps, estireu bé els músculs del panxell al final de l'exercici.

14. Inversió de l'espatlla

Aixeca els braços cap als costats, apunta els palmells cap amunt. Feu girar l'espatlla cap a dins tant com pugueu. A continuació: la posició inicial i la repetició de l'altra banda.

15. Inclina cap a la cama

Col·loca el peu dret sobre el taló davant teu, estira el dit cap a tu. Doble el genoll esquerre, doblega amb l'esquena recta, agafa la mà dreta darrere de l'esquena i toca el dit del peu amb l'esquerra. Intenta mantenir la columna recta i sentir l'estirament a la part posterior de la cuixa. Torna a la posició inicial i repeteix a l'altra cama.

16. Revolt de cames creuades

Col·loqueu el peu dret cap endavant, creuant amb l'esquerra. Estirar amb les dues mans. Inclineu-vos cap endavant i toqueu el terra al costat del peu esquerre. Redreçar-se, tornar a aixecar-se amb les dues mans. Canvia de cames i repeteix. Ajupi't sempre cap al costat darrere de la cama dempeus.

17. Estirar el costat a la planxa inversa

Seieu amb les mans darrere del cos, doblegueu els genolls i premeu els peus a terra. Estirant les natges, empeny la pelvis cap amunt. Al mateix temps, aixeca la mà esquerra del terra, gira el pit cap a la dreta i arriba amb els dits a la paret darrere del cap.

Sent l'estirament lateral i el pit obert. Estireu les natges per evitar que la pelvis caigui. Baixeu-vos de nou al terra i repetiu-ho a l'altre costat.

18. Girs des de la gatzoneta a terra

Seieu profundament, mantenint l'esquena recta, esteneu els genolls cap als costats. Gireu a la dreta i baixeu els dos genolls a terra de manera que un estigui davant vostre i l'altre darrere vostre. Acuéstese sobre el genoll i estira els braços cap endavant. Sent l'estirament al gluti major.

Aixequeu el cos i feu torns per aixecar les cames del terra, col·locant-les de nou als peus. Si és possible, torna a una gatzoneta profunda sense fer servir les mans, si no, recolza els palmells a terra, ajudant-te a aixecar-te. Feu el mateix a l'altre costat.

19. Eruga

Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles. Doblar-se i caminar amb les mans a terra fins que deixi de tirar-se. Baixeu els malucs al terra i arqueu l'esquena. Baixa les espatlles, ajunta els omòplats, estira el coll cap amunt i mira el sostre. Aixecar la pelvis cap amunt, anant al suport mentre esteu estirat. Camineu les mans pel terra cap als peus i estireu-vos. Repetiu des del principi.

20. Obertura de malucs

Acuéstese d'esquena, estira els braços al llarg del cos, posa els peus a terra. Prement les natges, aixequeu la pelvis cap amunt de manera que el cos quedi estirat en una línia. Aixeca el genoll doblegat del terra i aixeca'l. Moveu la cuixa cap a un costat, com si intentés posar la cama a terra.

En cap cas ho feu bruscament. Mou-te amb suavitat, revisa amb cura la vora del teu rang, en cas contrari, pots lesionar els teus músculs. Porta la cuixa enrere, posa el peu a terra i, sense baixar la pelvis, repeteix a l'altra cama.

A diferència dels estiraments estàtics, que sovint es perceben com a desagradables i dolorosos, els estiraments dinàmics són un pur plaer. Mou-te amb suavitat, controla el procés i respira profundament. I escalfaràs els teus músculs, faràs el teu cos suau i dòcil i milloraràs el teu rendiment en qualsevol esport.