Com muntar un conjunt d'exercicis d'estirament després d'un entrenament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

En triar exercicis d'estirament, cal respectar el principi d'uniformitat i tenir en compte les característiques individuals. Un life hacker t'ajudarà a formular correctament un conjunt d'exercicis per no fer malbé la teva postura i treure el màxim profit de les classes.

A més de les persones que descuiden els estiraments, al gimnàs sovint es poden trobar persones que s'estiren sense pensar, per exemple, fan diversos exercicis per estirar la part posterior de la cuixa i els isquiotibials, i això completa el complex.

Aquest enfocament casual de l'estirament no només no aporta beneficis, sinó que també pot ser perjudicial: per exemple, pot afectar negativament la teva postura. Anem a esbrinar com arreglar la situació.

1. Utilitzar el principi d'uniformitat

El primer principi d'estirament adequat és la uniformitat. Per comoditat i claredat, Lifehacker l'analitzarà utilitzant l'exemple dels meridians miofascials (línies) descrits al llibre de Thomas Myers "Anatomical Trains".

Per què és important estirar el cos de manera uniforme

Estirar només una part del cos, com ara la part posterior de la cuixa, pot provocar una mala postura.

El fet és que els músculs del cos humà no estan aïllats els uns dels altres, de manera que l'estirament o la contracció d'un múscul afecta els altres.

Els grups de músculs i fàscies, que estan interconnectats i transmeten tensió, s'anomenen meridians miofascials.

La hipertonicitat o, per contra, l'estirament excessiu d'un o més músculs de la línia miofascial condueix a una mala postura i problemes a la columna.

Dos meridians miofascials són els responsables de la postura, la flexió i l'estirament del cos: la línia posterior superficial (PZL) i la línia frontal superficial (PFL).

La funció de la línia posterior superficial és mantenir el cos erecte i evitar que es torci durant la flexió.

Si aquesta línia és curta, impedeix que el cos es doblegui cap endavant: per exemple, quan una persona no pot arribar als dits dels peus amb les mans sense doblegar els genolls.

Si els músculs PZL estan sobreestirats, causa problemes amb la columna vertebral. Per exemple, la sobreextensió dels genolls pot agreujar la lordosi lumbar i la deflexió del coll.

Aquests són alguns exercicis de ioga per estirar els músculs superficials de la línia posterior.

A més, una altra línia està implicada en la formació de la postura correcta: el frontal superficial. La seva funció principal és mantenir l'equilibri amb la línia posterior superficial.

Aquí hi ha les asanes en què s'estiren els músculs PFL.

Com que les dues línies regulen la posició del cos a l'espai, cal parar atenció a totes dues quan s'estira.

Com estirar el cos de manera uniforme

Per estirar uniformement tots els músculs del cos, podeu utilitzar les asanes presentades anteriorment o simplement seleccionar els exercicis d'estirament d'acord amb el principi d'uniformitat.

Si feu exercicis per estirar la part posterior de la cuixa (flexió de les cames, estirament amb la cama a la tarima), val la pena incloure'ls en els exercicis complexos per estirar el recte femoral (estirar el quàdriceps contra la paret, a la genoll).

Si estires els músculs que enderesen la columna, per exemple, realitzant un "plec" cap a les cames, també hauries d'estirar els músculs rectes de l'abdomen: en aixecar el cos, estirat de panxa, en el pont o altres exercicis.

2. Considereu el vostre estil de vida

El nostre cos està dissenyat per estar en moviment, i no per congelar-se en un lloc durant molt de temps, sobretot en posició asseguda.

Quan estàs assegut, alguns músculs del cos estan sobreestirats, mentre que altres, per contra, estan en to constant. Això arruïna la teva postura i causa problemes de columna. I el primer problema comú per a aquells que porten un estil de vida sedentari són els músculs febles i sobreestirats de la part posterior de la cuixa.

Com solucionar la hiperextensió dels isquiotibials

Quan estàs assegut, els músculs de la part posterior de la cuixa estan constantment en una posició estirada i allargada. Per això, hi ha una necessitat natural de contraure i els músculs se senten rígids.

Molta gent, sentint la rigidesa dels isquiotibials, creu que s'ha d'estirar adequadament. De fet, això només pot agreujar el problema: per tant, el bíceps excessivament allargat del maluc d'estirament en estirament es tornarà encara més rígid.

La sortida és un massatge de l'àrea problemàtica, que es pot realitzar de manera independent fent rodar els bíceps durs de la cuixa amb un rodet de massatge o una barra. Quan relaxeu una mica els músculs, podeu estirar-los durant els exercicis de força: pes mort, esquat, estocada.

A més, un estil de vida sedentari sovint és la causa d'un múscul flexor del maluc iliopsoas escurçat.

Estirament iliopsoas

A diferència d'un isquiotibial estirat, el múscul iliopsoas es torna massa curt. Estira les vèrtebres de la columna lumbar cap endavant, la qual cosa provoca una deflexió no saludable a la part baixa de l'esquena (hiperlordosi).

Per tant, si teniu una feina sedentària, assegureu-vos de prendre el temps per estirar el psoas ilio.

3. Enforteix els teus músculs per fer estiraments més segurs

Per a una persona entrenada, els estiraments és més segur: si tens músculs forts, el risc d'esquinços es redueix i el teu progrés és més ràpid.

El fet és que la capacitat d'estirament d'un múscul depèn principalment del teixit conjuntiu: fibres de col·lagen, la seva elasticitat. L'exercici redueix la quantitat d'enllaços de col·lagen que fan els músculs més rígids, especialment a mesura que envellim. Per tant, els músculs entrenats s'estiren millor, reduint el risc d'esquinços i tendons durant els estiraments.

Això vol dir que si decidiu augmentar la flexibilitat, val la pena incorporar l'entrenament de força als vostres entrenaments.

I l'últim factor que cal tenir en compte a l'hora de confeccionar un complex d'estiraments és quins músculs van participar en l'entrenament.

4. Estira els músculs que treballaven

Estirant els músculs millora la nutrició dels teixits, augmenta la circulació sanguínia i fins i tot augmenta la força. Un estudi sobre l'estirament estàtic crònic millora el rendiment de l'exercici. ha demostrat que l'estirament muscular regular, fins i tot sense cap altre exercici físic, augmenta la força i la resistència.

Durant 10 setmanes, els participants d'un grup van estirar els músculs de les cames durant 40 minuts diverses vegades per setmana. Després d'això, el seu màxim únic en exercicis per aixecar i baixar les cames en simuladors va augmentar un 32%, i la resistència muscular, el nombre de repeticions que podrien realitzar fins a la fallada muscular, un 60%.

Així, l'estirament no només millora els processos metabòlics dels teixits, sinó que també ajuda a fer-se més forts.

Després de l'entrenament, presteu especial atenció als músculs que estaven implicats en els exercicis, i també estireu els grups musculars oposats.

Posem un exemple.

Si el vostre entrenament consistia en estocades de resistència, pes mort, flexions i files amb manuelles, estireu:

• músculs pectorals;
• isquiotibials i quads;
• natges;
• tríceps i bíceps dels braços;
• dors gran;
• músculs trapezis.

Els exercicis d'estirament es poden veure en aquest article o en un vídeo en funció dels seus motius.

conclusions

Per tant, per elaborar un complex d'estiraments després de l'entrenament, utilitzeu el següent esquema.

1. Marqueu els grups musculars objectiu que van participar en l'entrenament.
2. Trieu un exercici d'estirament per a cada grup.
3. Inclou exercicis d'estirament per a grups musculars de la línia miofascial oposada per equilibrar el complex.
4. Realitzeu cada exercici d'estirament durant 90-120 segons (durant aquest temps, la fàscia té temps d'acostumar-se a la nova posició).

Això és tot. Si teniu algun consell i truc per fer estiraments després d'un entrenament, compartiu-lo als comentaris.