2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Qualsevol pla d'entrenament té dies i fins i tot setmanes per recuperar-se. I això no és només un descans, aquests dies s'aconsella organitzar un entrenament per a tu mateix que ajudarà a un cos cansat. Avui us posem en coneixement una de les opcions de l'equip Equinox!
Segons el director de l'Equinox Fitness Training Institute, Matthew N. Berenc, el 2016 serà un any de recuperació, i l'entrenament d'alta intensitat que ha tingut tanta popularitat els darrers anys passarà a un segon pla. Això és molt bo, ja que el mode encès constantment de la bèstia provoca pèrdua de força i lesions, i els entrenaments més tranquils seran útils.
Com dèiem, la recuperació no vol dir en absolut que hagis de revolcar-te al sofà, adquirint gradualment la seva forma. Simplement canvieu a altres tipus d'entrenaments que ajudin el vostre cos a recuperar-se més ràpidament de l'esforç.
Aquest entrenament utilitza boles especials que fan un excel·lent treball de massatge dels músculs cansats.
Exercici 1
Amb l'esquena contra la paret, col·loqueu les boles de massatge entre els omòplats a banda i banda de la columna. Comenceu a doblegar lleugerament i estendre els genolls perquè les boles rodin cap amunt i cap avall al llarg de la columna toràcica (esquena superior i mitjana).
Exercici 2
Amb l'esquena a la paret, col·loqueu les boles de massatge entre els omòplats a banda i banda de la columna. Envolta els teus braços al teu voltant i comença a girar les espatlles mentre doblegues i desplegues els genolls perquè les boles rodin cap amunt i cap avall i al voltant dels músculs romboides de l'esquena (músculs de la part superior de l'esquena).
Exercici #3
Estireu a terra i col·loqueu boles sota cada natges. Mantingueu els peus junts i els genolls oberts. Comenceu a girar els malucs, dibuixant una figura vuit i movent així les boles per tota la superfície de les natges.
Exercici 4
Acuéstese al costat dret i descansa sobre l'avantbraç dret. La cama dreta ha d'estar estesa, la cama esquerra doblegada al genoll, el peu recolzat a terra. Col·loqueu les boles sota el tensor de la fàscia lata de la cuixa dreta (el múscul petit de la part superior externa de la cuixa). Ara cal doblegar lleugerament la cama dreta i moure les boles cap amunt i cap avall per aquest múscul. A continuació, repeteix el mateix amb l'altra cama.
Exercici #5
Seieu a terra amb el genoll dret doblegat, la cuixa a terra i la cama esquerra recta. Recolzat a la mà dreta, col·loca les boles sota la cuixa dreta al tracte iliotibial. Comença a rodar-los cap amunt i cap avall, fent massatges als músculs i intentant assegurar-te que la cama dreta estigui en contacte constant amb el terra. Per augmentar la pressió, podeu aplicar pressió amb la mà esquerra a l'interior de la cuixa. A continuació, repeteix a l'altra cama.
Exercici #6
Estireu a terra i col·loqueu les boles de massatge sota cada espatlla just per sobre dels omòplats. Aixeca els malucs i allarga els braços perquè el teu cos esdevingui una T. Comenceu a moure les espatlles d'un costat a l'altre.
Exercici 7
Estireu a terra i col·loqueu les boles sota cada espatlla el més a prop possible del coll (la part superior del trapezi). Estireu els braços darrere del cap, els palmells cap amunt, doblegueu les cames als genolls, aixequeu els malucs. En aquesta posició, feu unes quantes respiracions, i després amb l'ajuda de les cames comenceu a balancejar-vos d'un costat a l'altre, fent rodar les boles al llarg dels músculs trapezis.
Exercici 8
Estireu a terra i col·loqueu les boles sota la part mitjana de l'esquena, prop de la vuitena vèrtebra toràcica. Relaxeu els braços darrere del cap, respireu profundament i manteniu-vos en aquesta posició mentre continueu respirant lentament.
Tinc una pilota de massatge Blackroll com a la imatge i faig el primer, el segon i l'últim exercici periòdicament. Però després de veure aquest vídeo, definitivament me'n compraré un segon! Ni tan sols us podeu imaginar com aquest entrenament és relaxant i ajuda a fer front al DOMS.
Recomanat:
VÍDEO: 33 exercicis amb pilota medicinal de Men's Health
Practiques pilota medicinal? No? Aleshores us suggerim que reconsidereu la vostra actitud cap a aquest suplement d'entrenament lleugerament subestimat i proveu almenys algunes de les 33 opcions suggerides al vídeo de Men's Health: esquat, estocada, salts, flexions, abdominals i fins i tot burpees.
Com muntar un conjunt d'exercicis d'estirament després d'un entrenament
Quan escolliu exercicis d'estirament, heu de complir el principi d'uniformitat i tenir en compte les vostres característiques personals: estil de vida i nivell d'entrenament
7 maneres d'augmentar la vostra recuperació després de l'entrenament
El pirata informàtic ha preparat per a tu maneres provades de recuperar-te del teu entrenament. Científicament demostrat que és efectiu
4 exercicis amb rodets de massatge per a aquells que busquen desfer-se de la cel·lulitis
Continuem preparant-te per a l'estiu amb 4 exercicis amb rodets de massatge que milloraran l'estat de la teva pell i ajudaran a eliminar la cel·lulitis
Recuperació total: tècniques d'entrenament de memòria senzilles però efectives
Un bon record no neix, es desenvolupa. Intenta aplicar aquestes tècniques de mnemotècnia, i els coneixements necessaris s'arreglaran al teu cap molt més fàcil. Crea frases El mètode de les frases mnemotècniques és familiar per a tots des de la infància.