7 maneres d'augmentar la vostra recuperació després de l'entrenament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La seva eficàcia ha estat provada per la ciència.

L'edema i la inflamació s'acumulen als músculs danyats entre 24 i 72 hores després d'un esforç intens. Et fa mal pel moviment i el tacte, no pots estendre completament les extremitats i la seva força deixa molt a desitjar.

Per alleujar aquesta condició, moltes persones acaben estirant-se. Tanmateix, els científics han demostrat que aquesta tècnica no afecta de cap manera el nivell d'inflamació, el retard del dolor muscular i la disminució de la força. Tanmateix, hi ha altres mètodes que funcionen.

1. Prendre banys freds

Aquest mètode té un doble efecte:

1. Refredat redueix la inflamació i el dolor, redueix la inflor i ajuda a restaurar la força muscular més ràpidament.
2. Pressió de l'aigua accelera l'alliberament de productes metabòlics dels músculs, la qual cosa també contribueix a la recuperació primerenca.

A més, l'aigua freda redueix la fatiga i restableix l'alerta. Això és útil durant les competicions quan necessites recuperar-te més ràpid després d'una etapa per mostrar bons resultats en una altra.

Al mateix temps, no hauríeu d'utilitzar aquesta tècnica en el procés d'entrenament habitual. Almenys si voleu augmentar la força i construir múscul. El fred inhibeix el procés de recuperació i redueix els senyals anabòlics necessaris per al creixement i la força muscular, la qual cosa frena el vostre progrés.

2. Anar a la sauna

No hi ha proves que una sauna després de l'entrenament pugui ajudar a reduir el dolor muscular retardat o accelerar la recuperació. Però si hi aneu abans de la càrrega, apareixerà l'efecte: després de l'exercici experimentaràs menys dolor i esclavització.

Els científics suggereixen que això es deu al bon escalfament del cos. Estar a la sauna augmenta la temperatura dels teixits, redueix la tensió i augmenta la flexibilitat, donant lloc a menys danys musculars durant l'exercici i, com a resultat, menys dolor després de l'exercici.

3. Porteu roba de compressió

Les peces de compressió poden ajudar a alleujar el dolor muscular retardat i restaurar la potència muscular més ràpidament. Els científics suggereixen que la compressió simplement redueix l'àrea de la inflor i canvia lleugerament la pressió osmòtica, la qual cosa evita que el líquid s'escapi al teixit. Menys inflor significa menys dolor.

Tanmateix, cal tenir en compte que estem parlant de portar roba de compressió no durant, sinó després de l'exercici. És a dir, cal posar-lo quan acabi de practicar, i portar-lo durant les properes 24 hores.

4. Utilitzeu un corró de massatge

Aquesta tècnica ajuda a alleujar la tensió a la fàscia, el teixit connectiu en què estan embolcallats els músculs. Com que el dolor retardat depèn en gran mesura dels canvis en ell, relaxar la fàscia ajuda a desfer-se de les molèsties, mantenir l'amplitud de moviment i la força.

A més, el massatge millora el flux sanguini, la qual cosa afavoreix la neteja ràpida dels productes metabòlics i redueix la inflor.

5. Fes-te un massatge

Una sessió de massatge de mitja hora immediatament o dins de les dues hores després de l'entrenament redueix el dolor muscular retardat durant les properes 24-72 hores. Després del massatge, el nivell de cortisol circulant (hormona de l'estrès) disminueix i la concentració de beta-endorfines -analgèsics naturals del nostre cos- augmenta un 16%. Com a resultat, et sents menys cansat i menys dolorós.

A més, després de la sessió, la concentració de creatina fosfocinasa i interleucines, marcadors d'inflamació i dany muscular, disminueix en les persones. És a dir, el massatge ajuda a reduir la inflamació dels músculs després de l'entrenament i a recuperar la força més ràpidament.

6. Recuperar-se activament

L'exercici tranquil l'endemà d'un entrenament intens pot ajudar a escalfar els músculs obstruïts i reduir el dolor. És cert que et serà més fàcil, només fins que et refredis. Aleshores el dolor tornarà.

Però, malgrat un efecte tan curt, encara té sentit descansar activament: l'exercici lleuger redueix els marcadors d'inflamació i accelera la recuperació de la creatina fosfat i el glicogen, substàncies que alimenten els músculs.

El més important és no exagerar amb la càrrega. L'activitat no ha de superar el 50% de l'esforç màxim. El córrer lleuger o nedar a la piscina amb una freqüència cardíaca del 65 al 75% de la freqüència cardíaca màxima (FC) funciona bé.

7. Preneu BCAA

Els BCAA (aminoàcids de cadena ramificada) són tres aminoàcids essencials: isoleucina, leucina i valina. Hi ha proves que els BCAA poden prevenir el dolor muscular retardat després d'entrenaments durs i revertir la disminució del rendiment durant aquest temps.

A més, s'ha plantejat la hipòtesi que els BCAA redueixen la fatiga del sistema nerviós central després de l'entrenament i ajuden a portar càrregues pesades, com ara durant la competició.

Prendre 200 mg de BCAA per kg de pes corporal, inclosos els dies de descans. Per exemple, si pesen 75 kg, necessitareu 15 g al dia. Dividiu aquesta quantitat per 2-3 vegades i preneu-la durant el dia després d'una quantitat igual de temps.

Sigui quin sigui el mètode que trieu, recordeu que són més importants un nivell adequat d'exercici, una alimentació adequada i un son de qualitat. La combinació d'aquests factors us ajudarà a progressar sense gaire dolor, lesions o altiplans.