Com restaurar correctament el mode de repòs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Ràpid, vés de campament i no mentis si no pots dormir.

No importa quins són exactament els motius que van portar al fet que no us podeu adormir i despertar-vos a l'hora desitjada: un canvi de zona horària o insomni. Només una cosa és important: és molt possible normalitzar el mode de repòs.

A continuació, es mostren algunes recomanacions de 10 maneres de restablir el vostre cicle de son recolzades científicament d'experts del famós recurs mèdic WebMD.

1. Controlar la il·luminació

Una dada evident: ens adormim quan és fosc i ens despertem quan fa més brillantor. Les hormones melatonina i cortisol són les responsables d'això.

El primer es produeix a la glàndula pineal (glàndula pineal) només en condicions de foscor: la part del cervell responsable del rellotge biològic, el nucli supraquiasmal de l'hipotàlem, s'hi radia. La melatonina redueix la temperatura corporal, la pressió arterial i els nivells de glucosa en sang. En conjunt, aquests processos fan que el nostre cos entri en hibernació. Quan torna a il·luminar, els nivells de melatonina cauen i la somnolència disminueix.

D'altra banda, la quantitat de cortisol disminueix en condicions de foscor i un augment del nivell de melatonina. Menys cortisol - menys estrès - relaxació més profunda i son més fàcil.

Si la foscor és difícil, la melatonina no es produeix en la quantitat adequada. I el cortisol està en augment.

La conclusió és senzilla. Si vols adormir-te a l'hora desitjada, fes que el teu cervell fos fosc. Pengeu les cortines opaques a les finestres, apagueu tots els llums i no navegueu per les xarxes socials abans d'anar a dormir. L'últim punt és especialment important.

Els dispositius electrònics són una font de l'anomenada llum blava, que és especialment eficaç per reduir els nivells de melatonina. I alhora augmenta la concentració. Ens agradaria relaxar-nos i dormir, però si n'heu vist prou la pantalla "blava", el cos resistirà. En general, apagueu el televisor i l'ordinador, deixeu el mòbil i la tauleta a un costat almenys una hora abans d'anar a dormir.

2. Prohibeu-vos el son durant el dia

Si necessiteu restaurar el règim, salteu la migdiada. És probable que dormir durant el dia dificulti tornar a la nit.

Un punt important: si et sents tan cansat que literalment caus dels peus a mig dia, encara pots fer una migdiada. Però intenta dedicar-hi no més de 20 minuts. I preferiblement abans de les 15:00.

3. No només estigueu al llit

Si no has pogut dormir durant 20 minuts o més, aixeca't i fes alguna cosa relaxant (respira profundament, medita, enceneu llums tènues i llegiu un llibre) en lloc de mirar-vos al sostre.

En quedar-se al llit, entrenes el teu cervell per quedar-se a la foscor i no dormir. Això corre el risc de convertir-se en un mal hàbit.

4. Despertar-se a la mateixa hora cada dia

No sempre és possible convèncer el cos perquè s'adormi a l'hora adequada. Però és molt possible programar una hora de despertar-se.

Despertant-se cada dia a la mateixa hora, poses un ritme al cos i així ajusta el teu rellotge biològic perquè funcioni segons un horari concret.

5. Practicar una bona higiene del son

Aquí teniu algunes pautes per ajudar-vos a adormir-vos a l'hora que vulgueu:

• Proporcionar silenci. Tanca les finestres, les portes, intenta evitar que entrin sons estranys al teu dormitori. Si no funciona, utilitzeu un generador de soroll blanc.
• Dorm en una habitació fresca. La temperatura ideal per La temperatura ideal per dormir és de 15-19 ° C.
• Eviteu les begudes amb cafeïna, sobretot a la tarda. Aquests inclouen no només cafè i te, sinó també tot tipus de begudes energètiques i, sovint, fins i tot refrescos normals.
• Assegureu-vos que el vostre llit sigui còmode. Un matalàs massa tou (o, per contra, molt dur) i uns coixins grumolls fan que inconscientment et tornis al llit a la recerca d'una posició més còmoda. I aquests moviments redueixen la qualitat del son.
• Assegureu-vos de fer exercici durant el dia. L'exercici regular augmentarà les possibilitats d'un descans saludable.

6. No mengis abans de dormir

El rellotge corporal també respon als patrons dietètics. Mengem de dia, no mengem de nit. Per tant, si estàs menjant (o el teu tracte gastrointestinal està ocupat amb la digestió activa del que has menjat), el cos creu que encara és un dia. Per tant, és massa aviat per adormir-se.

Intenta menjar no més tard de 2-3 hores abans d'anar a dormir.

Un efecte desagradable addicional: sabent que s'alimenten al vespre, el cos intentarà mantenir-se despert a aquesta hora demà (demà passat i així successivament). Per tant, estaria bé fer els sopars d'hora amb regularitat, perquè el cos s'hi acostumi: no hi ha res per esperar el menjar tard, és millor dormir.

7. Intenta morir de gana

Científics de Harvard han descobert que en els animals, els ritmes circadians (els anomenats ritmes biològics interns del cos) canvien en funció de la disponibilitat d'aliments. A partir d'això, els investigadors suggereixen que l'estudi de Harvard descobreix que el dejuni restableix el rellotge circadià que el dejuni de 12 a 16 hores pot ajudar amb l'insomni jetlag - jet lag.

Per restablir el son, fins i tot sense jetlag, prova un dejuni de 16 hores. Sopeu d'hora durant diversos dies (per exemple, al voltant de les 16:00) i després eviteu menjar fins a l'esmorzar (al voltant de les 8:00 del matí següent). Quan el règim estigui normalitzat, canvieu a un interval de 12 hores entre el sopar i l'esmorzar. És bo no només per dormir, sinó també per a la salut en general.

8. Anar de senderisme

Amb motxilles i tendes de campanya. Almenys tres dies, però preferiblement una setmana, per augmentar l'efecte.

L'alternança natural del dia i la nit ajuda a restaurar els ritmes circadians del cos.

Per exemple, un estudi publicat per Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology proporciona una prova d'aquesta teoria.

Vuit participants de l'experiment van fer una excursió, on van passar una setmana sense llums artificials, telèfons o ordinadors portàtils. Durant aquest període, es van reconstruir els rellotges biològics de tots els voluntaris, sincronitzats amb l'hora solar: la gent va començar a despertar-se fàcilment a l'alba i a adormir-se a la nit. Aquest efecte va ser més pronunciat en aquells que, abans de l'inici de l'experiment, es van posicionar com un mussol.

9. Intenta no dormir prou

Una altra manera eficaç, encara que controvertida, de restablir el son és mantenir-se despert exactament un dia. Quan arribi per fi la tarda tan esperada, segur que us adormireu tan bon punt el vostre cap toqui el coixí.

Aquest mètode és genial, és clar. Però els investigadors van poder demostrar, An Unconventional Release from Depression, la connexió entre la privació diària del son i l'activació d'un determinat tipus de cèl·lules cerebrals que produeixen la proteïna adenosina. És extremadament important per a la regulació del son: una quantitat suficient d'adenosina ajuda a normalitzar el cicle son-vigília.

Matisos importants:

• Com que el mètode és bastant dur, només es pot recórrer després de consultar un metge, el mateix terapeuta.
• Eviteu conduir i altres tasques que requereixin vigilància i concentració durant els períodes de privació del son.

10. Parla amb un terapeuta

És normal tenir problemes per dormir de tant en tant. En la majoria dels casos, n'hi ha prou amb canviar el vostre estil de vida segons la llista anterior i tornareu a dormir prou.

Tanmateix, si, malgrat tots els vostres esforços, persisteixen l'insomni i altres inconvenients, val la pena contactar amb un terapeuta. És possible que tinguis un trastorn del son no diagnosticat. Aquestes condicions requereixen tractament, de vegades fins i tot medicaments.