6 maneres de recuperar-se ràpidament i correctament després del vostre entrenament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Un lleu dolor muscular després de l'exercici al matí es substitueix per pesadesa a tot el cos. I quan augmenta la fatiga, sobretot vols renunciar a tot. Però això es pot evitar tenint cura de tu mateix després de classe. Us explicarem els principals mètodes de recuperació.

Vols saber més sobre els entrenaments efectius? Llavors tu.

1. Massatge

Normalment, les sales de massatges es troben just als centres de fitness, i no cal anar lluny. El massatge no és només una manera agradable de relaxar-se després d'un entrenament. En alguns casos, té notables beneficis per a la salut. La tècnica correcta ajuda a alleujar la fatiga muscular i la inflor, millora la circulació sanguínia i la mobilitat articular.

2. Nutrició

Després d'un entrenament intens, hauríeu d'omplir gradualment les vostres reserves de calories. Però cal fer-ho correctament, és a dir, no anar a un establiment de menjar ràpid o un restaurant on hi hagi una gran temptació de menjar massa. És millor menjar a casa i dinar o sopar amb aliments rics en proteïnes i hidrats de carboni. Això pot ser, per exemple, formatge cottage, gall dindi, pit de pollastre. Acceleraran la recuperació del cos i compensaran els costos energètics. Prepareu-ho tot amb antelació. L'exercici et pot cansar tant que és massa mandrós cuinar i demanar pizza o hamburgueses semblarà una gran idea.

3. Complements nutricionals

Es poden comprar a gairebé qualsevol botiga d'esports. No cometis errors als principiants! No introduïu proteïnes o L-carnitina només perquè tothom que coneixeu al gimnàs o els gurus del fitness de les xarxes socials ho fan. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge què podeu prendre exactament.

Els additius alimentaris solen incloure:

• creatina - ajuda a augmentar la força durant els entrenaments;
• proteïna - reposa la manca de proteïnes i estimula el creixement de la massa muscular;
• gainers: una combinació de proteïnes i hidrats de carboni que promou un ràpid guany muscular i la recuperació dels esports;
• L-glutamina: reposa les reserves de glutamina, la qual cosa ajuda a posar-se en forma més ràpidament després d'un esforç greu;
• Els BCAA són un complex d'aminoàcids essencials (leucina, isoleucina i valina) que bloquegen la degradació muscular i ajuden al cos a recuperar-se més ràpidament després de l'exercici.

Normalment, els BCAA estan disponibles en pols, càpsules o tauletes, com moltes altres nutricions esportives. Portar-los després d'un entrenament no sempre és convenient. Després de tot, la pols s'ha de diluir, càpsules o comprimits, rentar-se amb aigua. és alhora una beguda energètica i un complex d'aminoàcids BCAA en la proporció necessària per al cos: per cada mil·ligram d'isoleucina i valina, hi ha dos mil·ligrams de leucina. Podeu prendre-lo abans, durant i després de l'entrenament.

4. Sauna

Aquest mètode es pot combinar amb un massatge. Una sauna turca o finlandesa relaxa els músculs i augmenta la circulació sanguínia. A més, segons la investigació de metges finlandesos, anar al bany de vapor té un efecte positiu en la salut del cor.

Si teniu algun tipus de malaltia cardíaca o pulmonar, consulteu el vostre metge abans d'utilitzar la sauna. I fins i tot si esteu completament sa, no us asseureu més de 20 minuts. La temperatura a la sauna no ha de superar mai els 100 °C.

5. Dormir

Passa que després de l'entrenament no ve la fatiga, sinó un augment de força i vivacitat. Tot i així, és millor posposar tots els plans que consumeixen energia (com les festes) per a la nit i donar-li al vostre cos l'oportunitat de descansar. Un son de qualitat restaura el funcionament del sistema nerviós. Això us ajudarà a estar més concentrat i concentrat el proper entrenament.

El signe principal que el teu son t'ha estat satisfactori és que et despertes molt refrescat. Per tant, intenta descansar almenys vuit hores a la nit.

6. Entrenament de recuperació

De vegades és difícil aixecar-se del llit l'endemà després d'un entrenament, i molt menys anar de nou al gimnàs. Però no cal que doneu el millor possible durant diversos dies seguits. Anar a córrer, jugar a bàsquet, futbol o voleibol, anar en bicicleta, fer ioga. Segons l'escriptor i expert en nutrició esportiva Matt Fitzgerald, fer exercici lentament mentre estàs cansat pot ajudar-te a adaptar-te millor a l'estrès.

El període de recuperació després de l'entrenament és inevitable. Necessites noves forces i energies per continuar fent esport, treballar en tu mateix i millorar. Però aquest període es pot escurçar amb l'ajut d'additius especials. Per exemple, la beguda energètica E - ON BCAA 2000 conté no només aminoàcids que afavoreixen una ràpida recuperació, sinó també extractes de cafeïna, guaranà i ginseng, que donaran un impuls addicional al cos.