9 maneres segures de recuperar-se del vostre entrenament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Per no patir després d'un entrenament dur, cal descansar adequadament. Sovint podeu escoltar els consells d'un entrenador per anar a la sauna oa fer-vos un massatge, però això és només una petita part dels mètodes de recuperació. I no el més efectiu, per cert. T'oferim nou opcions per triar que funcionen definitivament!

Roba de compressió

Com funciona? Les peces de compressió estan dissenyades per accelerar el flux de sang i altres líquids des de les cames fins al cor, eliminant la fatiga i el dolor causats pels residus metabòlics.

Quan utilitzar-lo? Directament mentre s'executa o altres entrenaments cardiovasculars, i dins de les 48 hores posteriors. Es recomana portar mitjons de compressió a la nit abans de la cursa o en llargues caminades per millorar la circulació sanguínia i prevenir la inflor.

Massatge

Com funciona? Ajuda a alleujar la tensió, augmentar l'amplitud de moviment, reconstruir les fibres musculars, prevenir i tractar lesions lleus dels teixits tous. A més, el massatge és agradable.

Quan utilitzar-lo? Segons sigui necessari. Molts atletes recorren a terapeutes de massatge després d'una dura competició o entrenament. Algunes persones acudeixen regularment al massatge i consideren que és un procediment imprescindible per a la relaxació, la prevenció de lesions i l'eliminació de DOMS.

Teràpia del fred

Com funciona? Els banys de gel, les compreses de gel o les criocàmeres especials ajuden a alleujar el dolor i la inflor muscular, així com a frenar la inflamació dels teixits tous.

Quan utilitzar-lo? En mitja hora després d'un entrenament dur. Alternativa - banys de contrast: 10 minuts en aigua calenta i freda, cal acabar amb fred.

Tanmateix, aquest mètode en té un però: si s'utilitzen banys freds o gel massa sovint, el cos s'adapta i deixa de percebre les baixes temperatures com a tractament. Per tant, els experts recomanen triar aquesta opció només després d'un entrenament o competició molt dur.

Electroestimulació

Com funciona? L'estimulació muscular elèctrica pot reduir la inflamació i millorar la circulació sanguínia sense estresar els tendons i les articulacions.

Quan utilitzar-lo? Els elèctrodes es col·loquen sobre els músculs adolorits, cansats o febles durant 30-60 minuts. Freqüència d'ús - 1-2 vegades al dia, 3 dies a la setmana, però més sovint.

Corró de massatge

Com funciona? Augmenta el flux sanguini, alleuja la tensió muscular i passa bé per tots els punts dolorosos.

Quan utilitzar-lo? L'ús de rodets de massatge no està limitat en temps i nombre de vegades. Pots fer automassatge un cop al dia, o dos o tres o quatre: tot depèn de les teves necessitats i benestar.

Caminar i divertir-se amb els amics o la família

Com funciona? Un passatemps antiesportiu i agradable amb els amics o la família ajuda a recuperar-se a nivell psicològic. La interacció social redueix els nivells d'hormona de l'estrès i afavoreix la recuperació física.

Quan utilitzar-lo? Si tens molt poc temps lliure, reserva almenys un dia al mes al teu calendari per a reunions divertides i fàcils amb els amics. Si és possible, feu-ho una mica més sovint que una vegada al mes.

Recuperació activa

Com funciona? L'entrenament creuat (ciclisme, ioga, natació, etc.; l'elecció depèn dels vostres entrenaments bàsics) millora el flux sanguini, alleuja la tensió i utilitza els músculs que no van funcionar o van treballar molt poc durant els vostres entrenaments estàndard. A més, una varietat d'entrenaments redueix el risc de lesions i permet l'adquisició de noves habilitats que poden millorar el rendiment esportiu.

Quan utilitzar-lo? El millor és programar un altre entrenament l'endemà després d'un entrenament principal difícil, o programar-lo no després, sinó si estàs cansat o lesionat.

Estiraments i ioga

Com funciona? Estirar després de l'exercici redueix el risc de lesions, el ioga pot ajudar a alleujar el mal d'esquena, reduir la pressió arterial i la freqüència cardíaca i combatre l'ansietat i la depressió.

Quan utilitzar-lo? Els estiraments s'han de fer almenys 5 minuts després d'un entrenament, però el ioga es pot programar com a entrenament independent per a la recuperació un cop a la setmana (el mateix entrenament creuat).

Son de qualitat

Com funciona? Durant el son es produeix l'hormona del creixement, que afavoreix la recuperació muscular, es reomplen les reserves d'energia i es resolen un milió de tasques vitals més.

Quan utilitzar-lo? La majoria dels adults necessiten entre 7 i 9 hores de son per a una recuperació completa. De vegades més, de vegades menys (en aquest cas tens molta sort). Per tant, si vols beneficiar-te de l'entrenament i veure el teu progrés, però et falta molt de temps, hauràs de sacrificar una altra cosa, però no dormir!