2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50
Un complex senzill us recordarà que realment teniu músculs.
Per a aquest complex, necessitareu un expansor de banda elàstica curta. També podeu agafar un expansor llarg i plegar-lo per la meitat, o fer els exercicis sense resistència.
Realitzeu els següents moviments:
1. Estocada inversa amb activació de les espatlles i l'esquena
Col·loca l'expansor als canells i estira els braços davant teu, baixa les espatlles i uneix els omòplats. Camina de nou en paral·lel amb el terra davant de la cuixa, i després esteneu els braços, superant la resistència de la banda elàstica. Si no teniu un expansor, després de la estocada, simplement estireu els braços amb totes les vostres forces; imagineu-vos que esteu separant les parets. Feu 10-12 vegades a cada cama.
2. Saltar a la estocada
Amb un salt, canvieu les cames en una estocada, mentre estireu els braços cap endavant. Continueu estenent els braços (o tenseu-los si no teniu una goma elàstica) durant tot l'exercici. Treballeu durant 20 segons, intenteu no fer una pausa.
3. Trepitjar el tauló i estirar-se en la postura del gos cap avall
Col·loqueu l'expansor al voltant dels vostres canells i poseu-vos sobre el tauler. Contracteu els abdominals i els glutis per mantenir ferm el vostre nucli. Fes un pas cap al costat amb una mà, gira-lo enrere i repeteix a l'altre costat. A continuació, feu una flexió, empeny la pelvis cap amunt i en una postura de gos boca avall.
Esteneu les espatlles i els omòplats als costats, estireu la columna vertebral, sentiu l'estirament dels músculs de la part posterior de la cuixa. Torneu a la posició estirada i torneu a repetir. Feu aquesta cadena de moviments de sis a vuit vegades.
4. Esglaons a la planxa a dreta i esquerra
Llenceu l'expansor sobre els vostres canells i poseu-vos en suport total. Feu un pas amb la mà dreta i el peu esquerre cap a l'esquerra alhora, i després feu un pas amb la mà esquerra i el peu dret en la mateixa direcció. Seguiu aquest enllaç de nou a l'esquerra i, a continuació, repetiu dos dels mateixos passos a la dreta. Continueu l'exercici durant 30 segons. Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena no cau i que el cos es mantingui rígid.
Recomanat:
Entrenament del dia: 3 moviments d'escalfament després del treball
El complex curt augmenta la mobilitat articular i activa els músculs de les natges. Aquest escalfament restaurarà el to de la part inferior, així com estirarà els músculs dels malucs i de l'esquena
Entrenament del dia: 5 súper moviments amb la banda elàstica de fitness per a l'equilibri, la força i l'agilitat
Aquests exercicis amb una banda elàstica de fitness augmenten la càrrega en molts exercicis de força i ajudaran a bombar els músculs de l'esquena sense una barra, manuelles o una barra horitzontal
Entrenament del dia: 5 moviments per bombar completament les natges a casa
Hem seleccionat exercicis per a les natges amb ponderació, que ajudaran a estrènyer correctament tots els músculs necessaris i crearan un bell alleujament
Ioga per a l'abdomen: 5 postures fàcils per ajudar a recuperar la primesa
El ioga per a l'abdomen és el teu fidel assistent en la lluita per una cintura esvelta. Quines asanes us ajudaran a aprimar-vos - us explicarem en aquest article
6 maneres de recuperar-se ràpidament i correctament després del vostre entrenament
Per combatre el dolor muscular i la fatiga, cuida't després de l'exercici. Us expliquem els principals mètodes de recuperació