Com recuperar-se correctament durant les pauses durant l'entrenament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Cap entrenament està complet sense intervals de descans curts. Els necessitem per tenir temps de recuperar-nos una mica i continuar amb renovada força. Quina recuperació és millor: activa o passiva? Entenem aquest article.

Quan el vostre entrenador us digui que camineu durant les pauses i que mai us asseureu o estireu, escolteu-lo. Ell en sap molt d'això! Si comparem el repòs estàtic i el repòs dinàmic, l'estàtica, òbviament, perd davant la dinàmica.

Com s'ha de reduir la intensitat de l'exercici o el moviment? Què pots fer durant aquests intervals i el temps de descans depèn del tipus d'entrenament? Hicham Haouzi, entrenador certificat a Equinox Columbus Circle, va respondre aquestes preguntes.

El descans entre sèries té dos objectius principals: reduir la freqüència cardíaca i reduir l'acumulació de lactat a la sang, que és un subproducte natural de l'activitat física. Ens fa sentir com si tinguéssim espaguetis en lloc de braços i cames. A més, és ell qui pot provocar rampes musculars, sensacions doloroses (dolor) i dolors articulars.

Heacham Haozi entrenador

Feu un seguiment del vostre ritme cardíac

Els períodes de descans curts entre sèries entrenen el teu cor i fan que la teva freqüència cardíaca baixi més ràpid que una persona no entrenada. La teva freqüència cardíaca és una mesura del teu nivell de forma física. Segons el tipus d'entrenament (cardio, força, etc.), al final de la fase de repòs, la teva freqüència cardíaca hauria de ser el 65% del teu màxim.

Fins i tot podeu mesurar la vostra freqüència cardíaca si feu exercici sense un sensor de freqüència cardíaca especial o un rellotge esportiu. Col·loca la mà al coll on hi ha la vena jugular i compta el nombre de batecs en 10 segons. A continuació, multipliqueu aquest nombre per sis per obtenir els vostres ritmes per minut. La freqüència cardíaca màxima es calcula amb la fórmula: 220 és la teva edat.

Comprova el teu rellotge

Els períodes de descans entre sèries han de ser d'entre 20 segons i 2 minuts, depenent del tipus i la intensitat de l'entrenament. Si teniu un entrenament de cardio d'interval intens que obliga el vostre cor a treballar al 90% de la seva freqüència cardíaca màxima, és possible que necessiteu els 120 segons per reduir la vostra freqüència cardíaca al 65% permès de la vostra freqüència cardíaca màxima. Si heu fet squat, un minut pot ser suficient per a vosaltres. I si ho heu fet amb un pes addicional, podeu augmentar el temps a 90 segons.

I recordeu: el temps de descans no s'ha de triar a l'atzar. No pots anar en cercles fins que no et sentis preparat per a la següent sèrie. Pot ser que no duri dos minuts, sinó cinc, deu… vint. Començar a entrenar després d'això significa tornar a engegar tot el cotxe. Per tant, al principi hauràs de mirar el rellotge tot el temps, però amb experiència aprendràs a sentir l'hora.

Moveu-vos mentre descanseu

Els instructors del programa de grup durant els períodes de descans normalment us demanaran que porteu el vostre equipament esportiu, n'agafeu un de nou o prepareu el vostre seient per al següent conjunt. No ho fan perquè no volen netejar després de tu. Així, l'entrenador simplement converteix el vostre descans passiu en actiu.

Una aturada brusca immediatament després de l'esforç físic, en el pitjor dels casos, pot provocar un atac de cor (el volum de sang bombejada es redueix dràsticament, la freqüència cardíaca baixa, els vasos sanguinis s'estrenyen). Si imagineu un escenari menys pessimista, potser us maregeu. Fins i tot us podeu desmaiar durant un període de temps molt curt, que normalment provoca una caiguda. No vols aixafar-te el cap en una plataforma de pas o manuelles, oi?

Fes el que et faci sentir millor

Durant les activitats a l'aire lliure, no s'ha de caminar en rotllana ni, per exemple, córrer al seu lloc si us quedeu enganxat a un semàfor mentre troteu. Heecham Haozi sovint convida els seus clients a estirar una mica els músculs que van treballar durant el set. De vegades es tracta d'un lleuger massatge amb rodets o exercicis de ioga amb meditació, que ajuda a centrar-se en l'actualitat. I de vegades fins i tot caminar per una ampolla d'aigua. Els col·loca deliberadament per l'habitació perquè els clients hagin de caminar una mica abans de beure. Haozi creu que durant unes vacances tan actives, no només hauríeu de moure't físicament, sinó també de moure una mica el cervell.